营养师八一八 | 南方馄饨北方饺，头伏糖友吃啥好？

　　北方有“头伏饺子二伏面”的说法，南方有“头伏馄饨二伏茶”的习俗……天南海北都选择在头伏吃饺子、馄饨，而饺子馄饨被认为升血糖比较快，糖友在头伏天该怎么吃呢？

　　头伏吃饺子，原来有门道

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　　营养丰富、搭配合理

　　伏天出汗多、消耗大，因此，吃的食物必须既丰富又营养，饺子、馄饨就成了不二选择。

　　从选料角度来讲，饺子、馄饨的食材丰富，有粮有荤有素；从营养学的角度看，饺子、馄饨完美地符合了世界卫生组织推荐的膳食能量构成比例：脂肪20%～30%、蛋白质11%～15%、碳水化合物55%～65%，另外，它还富含矿物质和维生素，这些都能很好地补充人体所需营养。

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　　血糖生成指数（GI）低

　　夏季糖尿病患者的血糖普遍偏高，因此，头伏天应尽量选择血糖生成指数（GI）低的食物。科普一下，血糖生成指数是指某类食物在人体内升高血糖的能力。GI越低，升糖能力越弱。

　　作为饺子、馄钝这种面食类的GI向来就比米饭类的低很多，比如大米饭88＞煮小米71＞大米粥69.4＞荞麦面馒头66.7＞混合谷物面包45＞全麦粉细面条37，低了差不多一半。若在面食里添加了蔬菜或肉做成饺子、馄饨，GI又大大降低，如硬质小麦粉肉馅包的馄饨GI为39，三鲜饺子GI仅为28。

　　饺子、馄饨，糖友怎么吃更健康？

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　　自己动手更健康

　　去超市逛逛，各种馅料的速冻饺子、馄饨应有尽有，既方便又省事，但这些速冻食品的饱和脂肪含量往往超标。如果有条件的话，咱还是自己动动手，不仅更安全、营养，还能享受和家人、朋友在一起包饺子、馄饨的温馨氛围，家中如果有小朋友的话参与进来，也是一种很好的家务体验。

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　　多彩外皮多营养

　　外出吃饭时，我们会看到有些饺子、馄饨是彩色的，原来是店家在和面时加入的辅料，如胡萝卜汁、菠菜汁等。如此一来，不仅非常养眼诱人，营养也丰富了不少，您不妨也在家试试。

　　①粗粮粉：用玉米粉、全麦粉、荞麦粉等粗粮粉替代部分面粉，不仅能降低GI，还能提供更多的B族维生素，丰富的B族维生素可以预防和降低糖尿病并发症的发生风险。

　　②彩色蔬菜：可将胡萝卜、南瓜或者紫薯先去皮、蒸熟，然后和到面粉里。这些含大量膳食纤维的食材，能延缓餐后血糖的上升速度，增加饱腹感，其中富含的β胡萝卜素、花青素等还具有抗氧化功效。

　　另外，提个醒，为了提高外皮弹性、防止破皮，添加辅料的量最好不超过1/3。

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　　添加馅料有讲究

　　您喜欢什么馅料？有的人喜欢纯肉，有的人最爱虾仁，还有人青睐三鲜……对糖友来说，如何选择馅料也颇有讲究。

　　①胡萝卜、芹菜、韭菜、大白菜、白萝卜、茴香等膳食纤维多、热量低、水分含量少的蔬菜，以及黑木耳、香菇、金针菇等菌类都很适合糖友食用。但要注意，用叶菜做馅的过程中，维生素C和B族维生素会大量损失，最好把菜汁挤出来和面，最好一顿吃完。

　　②用肉做馅，最好和菜混合，比例控制在30%以下，应选择脂肪含量较低的牛肉、鸡肉、鱼肉或虾肉等低脂的肉类做馅。要是实在想吃猪肉，尽量选择瘦肉。

　　③粉条、莲藕、土豆、山药等主要成分为碳水化合物，不建议选择。

　　④调馅要控制油和盐的分量，用少量橄榄油或芝麻油等植物油即可，不要用浓汤宝、十三香之类的调料来调馅，不仅会增加盐分的摄入，也破坏食材的原有的鲜味。

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　　要蒸煮不要煎炸

　　饺子、馄饨可以依据个人口味，采用或蒸或煮的烹饪方式，不要煎炸。北京协和医院采用连续血糖监测（CGM）方法评价水煮和油煎饺子对糖尿病患者餐后血糖的影响，结果发现吃了油煎饺子的患者，血糖升高的速度比水煮要快很多。

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　　一餐最多吃2两

　　大部分的糖友每顿需吃2两主食，约等于10～15个中等大小的饺子或馄饨的量。如果这顿吃了七八个饺子，那米饭再吃1两即可。

　　很多人有喝饺子汤的习惯，“原汤化原食”。饺子汤中含有淀粉水解物——糊精，可以让血糖快速上升，咱糖友就不建议喝了。

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　　巧妙搭配更控糖

　　吃饺子少不了一些调料，醋加蒜末——开胃、杀菌、不油腻，堪称饺子的最佳“拍档”。而蘸酱油、芝麻酱或其他味偏咸的酱料，糖友少吃为宜。

　　另外，因为饺子中的蔬菜量一般达不到我们每餐的需求，建议您搭配一盘清炒的绿叶蔬菜或凉拌黄瓜，能大大延缓餐后血糖的上升速度。