吃什么能够稳血糖？这两个指标你要知道！

　　提醒大家，糖尿病饮食

　　要控制总热量，均衡营养，

　　尽量选择对血糖影响小的食物，

　　即低升糖指数和低血糖负荷的食物，

　　这样，糖尿病人就可以将血糖稳稳地控制在合理范围内。

　　血糖生成指数

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　　什么是血糖生成指数？

　　血糖生成指数(GI)，是指一种食物对血糖值影响程度大小的指标。

　　大家可以想象，各种食物齐上阵来参加一场100米的赛跑，食物的奔跑速度就是它们对血糖的影响速度，跑得快的食物对血糖的影响就大，跑得慢的食物对血糖的影响就小。

　　其中葡萄糖就是食物百米赛跑的总冠军，由此而知，葡萄糖对血糖的影响力很大。因此，在《中国食物成分表》中就将葡萄糖的血糖生成指数定义为100。

　　于是，我们以葡萄糖为标准，其他食物与葡萄糖做对比，它们相对于葡萄糖的“奔跑速度”就是其血糖生成指数。

　　以下，我们就为糖友列举了部分食物的血糖生成指数，预知更多，请点击：240种食物的血糖生成指数；或食物血糖生成指数大全，值得收藏！

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　　如何正确认知食物的高低升糖指数呢？

　　我们根据食物影响血糖升高的速度，将食物的升糖指数分为高、中、低三个等级。

　　高升糖指数：GI＞70；

　　中升糖指数：55≤GI≤70；

　　低升糖指数：GI＜55。

　　因此，我们在选择食物时，一定要选择升糖指数低，对血糖影响小的食物。

　　有心的朋友就问了：是不是血糖生成指数高的食物就不可以吃了，西瓜的血糖生成指数那么高，为什么有的文章还说糖尿病人可以吃西瓜呢？

　　这时候，我们就要讲到血糖生成指数的一个小兄弟了，它是评价血糖的另一个指标，叫做血糖生成负荷（GL）。

　　血糖生成负荷

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　　什么是血糖生成负荷？

　　血糖生成负荷更注重的是食物中碳水化合物对血糖的影响，即特定食物所含碳水化合物的量与其血糖生成指数的乘积。公式如下：

　　血糖生成负荷=血糖生成指数×食物中碳水化合物的量（g）。

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　　食物的血糖生成负荷是如何进行分级的？

　　低血糖生成负荷：GL＜10；

　　中血糖生成负荷：10≤GL≤20；

　　高血糖生成负荷：GL＞20。

　　各种食物的血糖生成负荷如何呢？

　　详情点击：科普│史上最全的食物血糖生成负荷一览表，拿走不谢！

　　正确理解两者的关系

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　　如何看待两者的关系呢？

　　我们就拿战斗来打比喻，血糖生成指数代表单兵战斗力，而碳水化合物的量好比双方打架时参战的兵力。同样的血糖生成指数，双方单兵战斗力相同，一方是只派出一个10个人的小分队，另一方却派了100多人的连队参战。这样的战斗，谁胜谁负就已经一目了然了。

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　　如何深入理解呢？

　　现在我们就举一个例子：西瓜和苏打饼干。

　　西瓜的升糖指数是72，每100g西瓜中所含碳水化合物的量为5.8g，如果吃了100g西瓜，那么血糖负荷就应该是：

　　GL=72×5.8/100=4.2

　　苏打饼干的升糖指数是72，每100g苏打饼干中所含的碳水化合物的量为76.2，如果吃了100g的饼干，那么血糖负荷就应该是：

　　GL=72×76.2/100=54.9

　　现在，我们很清晰的就可以看出，同样血糖生成指数的食物，但是血糖负荷却大不相同。

　　西瓜和苏打饼干比较起来，西瓜的碳水化合物含量少，势单力薄，就相当于10个人的小分队，血糖负荷低；苏打饼干碳水化合物含量高，势力强大，是100个人的连队，血糖负荷高。

　　因此，吃100g西瓜和吃100g苏打饼干相比，苏打饼干对血糖的影响是大大超过西瓜的。

　　所以，医生一般会让控制得较好的糖尿病人吃适量的西瓜，因为西瓜是低血糖负荷的食物。

　　但是很多糖友一旦吃西瓜就会吃半个，差不多有1500~2000g，这么多西瓜下肚，西瓜也会成为高负荷的食物：现在西瓜的血糖负荷就成了63~84，妥妥的升高了血糖。

　　糖小护敲黑板啦……

　　对于生活中五花八门的食物，糖友尽量吃低血糖生成指数和低血糖负荷的食物。再简单一点呢，就是说糖友什么都可以吃，什么都得控制量！