食物血糖生成指数(GI)就是指一种食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
影响血糖生成指数的因素有一定规律,比如进食富含膳食纤维的食物如粗杂粮、蔬菜、某些水果,血糖生成指数较低;进食含蛋白质较多的奶类、豆类等,血糖生成指数普遍较低。
所以,只要注意食物搭配,也就是说,高血糖生成指数的食物搭配低血糖生成指数食物,或增加富含蛋白质的食物,便能使混合食物的血糖指数降低。
如单独吃米饭,其血糖指数为83.2,将米饭搭配鱼,混合进食,则混合食物的血糖指数仅为37.0,下降了一半还多。比如糙米饭的血糖生成指数为70,而精米饭的血糖生成指数为83.2。白面包的血糖生成指数为70,而掺入75%~80%大麦粒的黑面包的血糖生成指数仅为34。
降低餐后血糖生成指数的食物搭配方法,向大家推荐以下4种:
主食搭配副食
如米、面等主食搭配肉类等副食。肉等动物性食物中的蛋白质含量较高,可降低米、面等高碳水化合物的餐后血糖效应,有助于降低餐后血糖指数。动物性食品中首选鱼、虾等水产品;禽类、蛋类如鸡、鸭、鹅、蛋等为其次;富含饱和脂肪酸的牛肉和羊肉,不适合糖尿病患者大量食用。
粗粮搭配细粮
荞麦、燕麦的血糖生成指数较白米、白面低,如白米加入燕麦或荞麦一同煮粥,或者白米加入干豆类如黄豆、红小豆等蒸米饭,粗细粮搭配吃。
(图中燕麦糙米饭的重量为50克,热量为178千卡)
高、低血糖生成指数的食物搭配
日本有一项研究显示,正餐后喝少量牛奶可稳定餐后血糖。也就是说低血match糖生成指数的食物,能减缓高血糖生成指数食物对糖尿病人餐后血糖的影响。match同样,吃过饼干等点心,再吃些血糖生成指数低的水果如樱桃、杨桃等,就比较安全。
增加富含膳食纤维的食物
增加富含膳食纤维的食物有助于减缓餐后血糖升高,如早餐煮粥时加些蔬菜,比单独喝粥好,因为蔬菜中的膳食纤维含量较多。
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