吃出好血糖，方法全在这里了！

　　据统计，目前我国慢性病患者已达4亿，其中糖尿病的患者就有一亿之多。面对糖尿病，除了药物控制血糖外，也可以靠饮食控制血糖。

　　控制总能量摄入是首要原则

　　《中国居民膳食指南》指出：正常轻体力劳动的男性每天能量的摄入为2400kcal，女性为2100kcal。摄入的能量能够保持正常体重或略低于理想体重为宜。建议男性可以降低到2100kcal/d，女性降低到1800kcal/d。

　　糖类物质不要限制的过严，占到全天总能量的50%—60%；控制脂肪和胆固醇的摄入；蛋白质的供给量为1克/公斤或占总能量10-20%；矿物质、维生素的供给量应满足机体需要；膳食纤维要充足；合理安排餐次。

　　食物选择多样化，谷类是基础，并不是主食(馒头、米饭、面条)吃得越少越好，每天必须保证一定量的碳水化合物摄入。

　　糖尿病人适宜少吃多餐，一日不低于三餐，有条件上下午安排间食和睡前进食，既保证吸收又减轻胰岛素负担。饮食规律非常重要，不要经常随意改变饮食的量和进餐的时间，更不要随意改变降糖药与进餐间隔的时间。

　　适量选择优质蛋白质，如瘦肉、蛋、奶等。

　　多吃高纤维膳食，如燕麦、荞麦、玉米、糙米、大豆、水果、青菜、菠菜、芹菜等绿叶蔬菜等。

　　糖尿病人应该多吃蔬菜，每天应该至少吃1斤到2斤的蔬菜。推荐给糖尿病人吃的蔬菜有白菜、芹菜、西兰花等。蔬菜富含膳食纤维、维生素、微量元素，是人体必需的营养物质的主要来源。

　　血糖如果控制良好，可以适当的吃一些水果，一般建议食用量控制在100-200克之间，选择的标准应以低食物血糖生成指数，低含糖量的水果为主，比如苹果、梨、桃子、草莓、柚子等。最好是在两次正餐之间吃，控制总量。在食用一定量的水果之后，正餐的主食量也应该相应的减少。如果血糖控制不佳，请不要吃水果。——

　　饮酒

　　只宜礼节性，要限制饮酒量及饮酒的次数，每周不超过两次，每次不超过100ml，尽量选择糖度相对较低的干啤和干红，饮酒之后，也应相应减少主食的量。

　　用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物;当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物;当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。

　　以下是常见食物血糖生成指数，供大家参考。

　　饮食要避开的误区——

　　多数糖尿病人为防止血糖升高往往会严苛地控制饮食，这也不敢吃，那也不敢吃，长期这样的饮食控制往往会造成营养素的摄取不足和免疫力下降。广东省人民医院内分泌科主任医护师余桂芳介绍，在临床上对米饭、蔬菜、水果均有明确的说法，学会了如何吃，血糖至少稳定一半！

　　不吃米饭？NO！米饭不可少！

　　“少吃主食可以更好地控制血糖”这种说法是错误的！余桂芳说，主食包括谷类、薯类和杂豆，糖人每天应该吃250～400克。最好是多样化，粗细搭配，适量选择全谷类制品。而土豆、山药、红薯、南瓜等食物淀粉含量较高，吃这些食物就要减少主食的量。

　　在进食主食的时候，尽量少进食软的、烂的、稠的、粘的易吸收的食物，比如大米粥、糯米饭、甜的点心和饮料、肠粉等，因为吃这些食物后，血糖升高快，容易导致血糖波动大。

　　蔬菜可以多吃？NO！也要限制

　　很多糖尿病患者以为，饮食控制血糖就是要少吃米饭，不吃水果，而蔬菜不含糖，含有大量的食物纤维，有饱肚感，可以大量食用。实际上，蔬菜也含糖！

　　含糖在3%的蔬菜（每500克）有白菜、圆白菜、菠菜、油菜、韭菜、芹菜、冬瓜、青瓜、苦瓜。而含糖4%的蔬菜（每500克）有丝瓜、四季豆、圆椒、倭瓜，所以蔬菜也不能吃太多，而且吃太多粗纤维对胃也不好。因此，建议每天吃蔬菜300-500克。

　　荤菜必须吃！吃肉首选没腿的

　　糖尿病患者不能不吃荤菜，不然营养不均衡。余桂芳说，鱼肉类主要提供蛋白质，但是由于肉类同时也有一定量的脂肪。糖尿病患者通常血脂也高，所以在选择荤菜时，应该多选择低脂肪及低胆固醇的肉类。

　　选择肉类首选无腿的鱼类，其次才是两条腿的鸡鸭鹅，最后才是四条腿的羊、牛、猪等。通常是畜禽肉类50-75克(1两至1.5两)；鱼虾类50-100克(1两至2两)。

　　水果不怕吃，但要适量

　　糖尿病患者认为，自己最好是不要吃糖，哪怕吃一点甜的水果，也觉得自己很罪恶，那么糖尿病患者能否吃水果呢？余桂芳说，这首先要看血糖水平，血糖控制得比较理想的状况，比如空腹血糖＜7.8mmol/L；餐后血糖＜10mmol/L；糖化血红蛋白＜7.5％，这种病情稳定的情况下，即不经常出现高血糖或低血糖，就可以吃水果。

　　一般来说，我们都说饭后果，感觉吃完饭，吃点水果解解油腻，而余桂芳却说，水果不能立即在餐后吃，否则会使得血糖水平升得更高。所以，吃水果的最佳时间是在两餐之间。

　　水果的种类（每100克）

　　控糖秘诀有4招

　　1、每天的肉类食物摄入量相当于一张扑克牌大小

　　2、每天吃一个网球大小的苹果或梨子

　　3、每天吃拳头大小的土豆或红薯，同时要减去相应的米饭或面的分量（半两主食）

　　4、用标准碗盛米饭，每次为2两

　　还要记住以下几个小提醒：

　　在遵循总量控制、平衡膳食、定时定量、少量多餐，有粗有细，不甜不咸，一日三餐，七八分饱的基础上，还要做到不贪嘴、定时、定量吃饭，少饮酒或不饮酒。

　　★不贪嘴，嚼细点

　　控制糖尿病，饮食治疗是基础，应终身坚持，不要因过节而打破。赴宴时，要做到心中有数，不要吃过量。吃饭时细嚼慢咽，可以帮助控制食欲，也会少吃。大家一起用餐时，多照顾他人吃好喝好，自己吃饭的时间缩短了，也就不会吃多了。为避免吃多，糖尿病患者最好不让别人给盛饭，一定要自己盛。否则别人给盛入太多食物，自己不好意思剩下，只能勉力吃完，结果就吃多了。

　　按时吃，别偷懒

　　服用降糖药物或注射胰岛素的患者，一定要注意在应用降糖药物后准时进餐。在饭菜准备好之前不要提前应用降糖药物，以免发生低血糖。

　　即使在节假日，糖尿病患者也不要睡懒觉，早上按时起床，按时吃药，如果困可以再睡个“回笼觉”。因为凌晨4:00到上午9:00，是血糖最易升高的时段。假如早晨没有按时起床，没有按时服药吃饭，整个白天的血糖规律就会被彻底打乱，可引起血糖的明显升高，增加肾脏的负担，随后导致血糖的波动，增加对血管的伤害，也加重了病情。

　　定量吃，莫吃多

　　糖尿病患者春节应酬增加，有时不小心这餐饭吃多了，就采取下餐饭少吃点的补救措施，以为这样就不会超过一天的总热量。这种措施偶尔为之还可，不能经常采用，因为长期这样势必会引起血糖波动，对身体不利。建议糖尿病患者吃多了后，通过增加运动量把多余的能量消耗掉。