【科普营养】吃糖：很容易就上瘾？

　　无处不在的糖

　　糖是一个用来描述一类被称为碳水化合物的分子的统称术语，在很多食品与饮料中都可以找到它。只要去看一下你买的甜食上的标签，葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、右旋糖，还有淀粉都是糖的各类形式。

　　果糖含量很高的玉米糖浆、果汁、粗糖，还有蜂蜜也是一样的。

　　而且，糖不仅存在于糖果和甜点中，它也被添加于番茄酱、酸奶、果脯、加味水，亦或是燕麦棒中。

　　正因为糖无处不在，所以要明白它如何影响人体才显得很重要。

　　糖对大脑的影响

　　糖分可以给予大脑里的每一个细胞能量，大脑也会视糖分为奖励，让你持续不断地想要摄入更多。如果你经常吃大量的糖，你会感受到更强烈的奖励，将变得难以改掉这个习惯，以至于上瘾。

　　糖分的甜味会通过大脑皮层激活脑部的犒赏系统

　　当你吃了一口巧克力蛋糕，它所含的糖分会触发舌头味蕾上的甜味受体。这些受体会向脑干发送信号，进入前脑的许多部位，其中一个就是大脑皮层。大脑皮层的不同部分会处理不同的味觉，包括苦、咸、鲜、以及我们现在所谈的甜。从大脑皮层，信号会激活大脑的犒赏系统。犒赏系统是一系列穿过大脑不同部位的电化学途径。

　　糖分会促进多巴胺分泌，但不会像毒品那样极端

　　犒赏系统的“主要流通货币”是多巴胺，一种重要的化学物质或者说是神经递质。前脑中存在着许多多巴胺受体，但是它们的分布并不均匀。某些部位的受体密集成群，并且，这些多巴胺热点就是我们犒赏系统的一部分。像酒精、尼古丁或者是海洛因一类的麻醉药品会使得多巴胺超过限度，以至于令有些人不停地寻求那种快感，换一句话说，就是上瘾了。糖分也会促进多巴胺分泌，尽管不像毒品那样极端。

　　过量摄入糖分会导致多巴胺的分泌不稳定，使犒赏系统持续兴奋，让大脑上瘾

　　如果你不怎么摄入糖分或者不一次摄入太多，那么多巴胺的分泌会相对平稳，没有什么特别的影响。但是如果你吃的太多，多巴胺的分泌就会不稳定。换句话说，摄取大量糖分会持续使犒赏系统兴奋。从这个角度来讲，糖类就有一点像毒品了。想想身边不同种类无处不在的糖，在每次摄取的时候都会在大脑中引发多米诺骨牌一般的效应，并激活犒赏系统。太多，太频繁，就可能会过度。因此，没错，糖分的过度摄取可以使大脑上瘾。不过，偶尔品尝一块蛋糕并不会有什么坏处。

　　糖对血糖的影响

　　让我们回到吃蛋糕的例子上去。它会来到你的胃里并最终到达肠道。其实肠道也存在着糖分受体。虽然它们不是味蕾，但它们也会发送信号来向你的大脑表明你已经吃饱了，或者你的身体需要生产更多的胰岛素来帮助消化你额外摄入的糖分。

　　为什么在下午吃了块巧克力蛋糕后血糖会感到冲击？

　　这是因为蛋糕里被称为简单碳水化合物的糖，在你的血液中迅速变成葡萄糖，让你的血糖水平上升。简单碳水化合物同样也发现在水果、蔬菜和奶制品，但是这些食物里同时含有纤维和蛋白质可以减缓血糖上升过程。不过糖浆、饮料、糖果和糖则不会。

　　你的身体需要把血液中的葡萄糖转移至细胞中来提供能量。要做到这一点，你的胰腺会产生一种叫胰岛素的荷尔蒙。因此，血糖水平可能会突然下降。这种快速血糖的变化让你感觉摇摇欲坠，想要寻找更多的糖果恢复血糖高度。所以，下午用甜食犒劳自己可能会让你的饮食变的更糟。

　　淀粉类食物也和糖一样。你可能觉得自己不喜欢甜食，但是还是渴望面包、薯条、华夫饼？这些淀粉类食物虽然是复杂性碳水化合物，不过身体也会快速地把它们分解成简单地糖分。如果不配合其他更好一点的食物一起吃，淀粉也会像糖一样使血糖激增。高度精制地淀粉，像白面包、馒头、饼干和意大利面是最需要注意的。

　　想要控制糖份摄入，弱化甜食对你的诱惑

　　下列Tips你一定不能错过：

　　1

　　训练你的味蕾

　　减少甜度，其实你并不像你想象中需要那么多糖。

　　2

　　选择健康的甜味

　　不需要放弃甜味，你可以从更健康的食物中摄入，比如水果和低糖的酸奶。

　　3

　　从小的改变开始

　　开始吃更多的新鲜蔬果；查看食品标签选择更低糖的食物；每周减少一点甜食的摄入……慢慢的，你会惊讶到自己的改变。

　　4

　　让蛋白质帮帮你

　　蛋白质的摄入可以帮助你降低对甜食的渴望。高蛋白食物消化得更慢一点，会让你得饱腹感持续得更久。蛋白质也不会让你得血糖上升的像提炼的碳水或糖一样。可以选择瘦鸡肉、低脂酸奶、鸡蛋、坚果或豆类等。

　　5

　　多摄入膳食纤维

　　膳食纤维在不升高你血糖的情况下可以给你能量和饱腹感。蔬果和全麦都是很好的选择。

　　6

　　限制“健康”的糖类

　　蜂蜜、红糖和蔗糖听起来还蛮健康的，不过糖还是糖。不管它来自蜜蜂还是甘蔗，都会让你的血糖升高。