快乐的与更年期和平共处

　　在门诊，有位2型糖尿病患者的55岁妇女，血糖控制的不错，但反应失眠、睡眠不佳，着实恼人，所以就诊，寻求共同照护中的卫教师协助，卫教师评估可能正值更年期，故有更年期症状。更年期妇女因为内分泌失调，以及女性荷尔蒙减少，会导致心理及生理上的许多不适的，例如容易情绪不稳定﹑焦虑﹑多疑﹑失眠等精神方面的症状。还有热潮红﹑腰酸背痛﹑皮肤搔痒﹑阴道干燥﹑频尿等生理反应，再加上大家熟识的骨质流失速度增加和心血管疾病罹患率的增加，这种种的问题就足以大大的影响妇女们原本平静的生活。

　　或许很多人会认为，缺什么就补什么就行了！的确，许多研究及书籍建议妇女可以使用荷尔蒙疗法保护自己，但不是每个妇女都适合，一定要经过医师的检查及处方才能使用。其实饮食的调整就可能改善更年期妇女许多的问题。

　　适当的补充钙质，减缓骨质疏松

　　根据台湾统计，六十岁以上的人口中，16%患有骨质疏松症，其中80%是女性。停经25年以后将近有一半的妇女都有骨质疏松，因此更年期妇女应该及早作好保骨的工作。年轻人较有能力储存钙质，若能摄取充足的钙质储备起来，如此可以减少晚年骨质疏松的危险及减少因骨质疏松带来的腰酸背痛。年轻时钙质摄取不足，到老的时候充分补充，虽储存的效果差但还是能减缓流失。停经后的妇女钙质建议摄取量1500毫克，高于其他时期的800-1200毫克。

　　该如何在饮食中摄取足够的钙质

　　每天摄取1杯（240㏄）的低脂/脱脂牛奶。（对奶类无法耐受者建议改低糖酸奶、低盐起司或补充钙片）

　　部分的肉类改成传统的豆腐或豆制品。

　　多选用深绿色的青菜。

　　烹调中可加入适量小鱼干、虾米、虾皮、芝麻等除了增加钙质还能增添风味。

　　将白米饭添加全榖类（糙米、燕麦、薏仁…）或改成五谷饭。

　　维生素C可帮助钙质的吸收，蔬菜、水果不可缺少。

　　除了补充足够的钙质之外，会抑制钙质吸收的因子也要注意，例如大鱼大肉、磷酸饮料（汽水、可乐）、重口味或多加工品的高盐饮食、抽烟、不当减重等都需适度的避免。

　　钙、镁及维生素B群及丰盛的早餐，让您舒压好情绪

　　钙、镁能维持神经正常运作及舒缓，缺乏了维生素B群家族的任何一种营养素，都可能会影响到神经系统的正常运作，尤其是维生素B1、B6、烟碱酸、及泛酸等维生素B群。它们存在于各种天然新鲜的食物中﹐例如全谷类、酵母、小麦胚芽、豆类、牛奶、肉类等，也都是重要的维生素B群来源。富含镁的食物有全榖类、绿色蔬菜、坚果及豆类等。不吃早餐的人血糖容易偏低，影响思考也影响情绪。

　　少咖啡因、酒精食物

　　过量的咖啡因及酒精会加重更年期妇女的不安情绪。根据多份医学报告，正常人每天可容许摄取的咖啡因量女性约为550毫克，而每一杯咖啡的咖啡因含量约为150~350毫克不等，一天1-4杯的咖啡是普遍建议的安全量，更年期的妇女建议以1杯为限。现代的妇女因生活压力大常有人养成酗咖啡或酗酒的习惯，少量的咖啡因虽可以提神，但如果过量，就会使人焦躁不安，甚至于失眠疼痛。酒精可麻痹神经，却也促成维生素B群及镁的不足反而会让情绪更加不稳定。

　　黄豆及其制品纾解更年期症状

　　豆类含有与女性动情激素类似的植物动情激素，许多研究认为长期每天摄取1块传统豆腐或300-500㏄的无糖豆浆有助于纾解更年期的症状，豆制品还可以增加骨质密度及减少慢性疾病的产生，因此黄豆成为更年期妇女的推荐食物。

　　充足蔬果高纤又抗老化

　　每天饭碗1碗半至2碗的蔬菜再加上2个女性拳头大小的水果，丰富的维他命C除了帮助皮肤美白、抗老化之外还可以帮助钙质的吸收。蔬果类食物尚有充足的纤维，如果再搭配充足的水分还可以解决恼人的便秘问题，让环保内外兼具。

　　除了以上所提五点之外，搭配少糖、少盐、少油、多纤维的均衡饮食，充足的水分，再加适当的运动，相信更年期对妳而言不再是天大的麻烦事。

　　预防更年期不适,您该做的9件事

　　?我每天都有喝一杯低脂/脱脂牛奶牛奶(240c.c)

　　?我每天都有吃饭碗1碗半的青菜

　　?我每天为自己准备2个女生拳头大的水果

　　?我将白饭改成五榖饭

　　?我不喝超过1杯以上的咖啡或浓茶

　　?我会常吃黄豆制品代替肉、鱼

　　?我一定吃早餐

　　?即使先生、小孩不在我也会好好吃午餐

　　?我会安排时间出门走走晒太阳,做运动