预防糖尿病的10个好习惯

　　1坚持散步半个小时左右

　　散步是世界上最简单经济又健康的运动，走路时体内胰岛素可得到最大程度的利用。研究表明，告别久坐的生活方式，每天都坚持散步的话，患糖尿病的几率会降低80%，是一种非常有效的糖尿病的预防措施。散步半个小时，相当于走了3，4公里的距离，还可收到一定减肥的效果。此外，在运动、做事前先进行3次深呼吸以缓解压力，防止血糖升高。

　　2常吃高纤维的食物

　　膳食纤维号称人体的第六大营养素，好处不言而喻。膳食纤维能吸水膨胀，增强饱腹感从而有效降低食欲，同时膳食纤维能促进肠道蠕动，防止便秘的发生。常吃玉米、燕麦、芹菜、苦瓜等含纤维素的食物，不仅能大大降低糖尿病的发生几率，还可有效地降低患乳腺癌，糖尿病、高血压及中风的发病几率哦。

　　3多吃柑橘类水果

　　柑橘类水果包括：桔子、柑子、橙子、柠檬、柚子等等，富含维生素C和纤维素，且脂肪含量低，含糖量也不高，一直被誉为能美容的水果。维生素C又称为抗坏血酸，具有抗氧化作用，能有效防止坏血症的发生，但它其实也能降低糖尿病的发生几率哦，据说糖尿病患者体内一般缺少维生素C。

　　4适量喝些咖啡可以预防糖尿病

　　适量喝些咖啡可以预防糖尿病，主要是因为咖啡中含有丰富的抗氧化物质—氯原酸。氯原酸是一种有机酸，可以通过抑制α-葡萄糖苷酶，减少肠道对糖的吸收；通过促进葡萄糖的转运和氧化，加强葡萄糖在体内的代谢，控制血糖浓度，预防高血糖。同时，氯原酸还有利于保护血管内皮，预防动脉粥样硬化和心血管疾病。

　　对于糖尿病和肥胖患者，建议饮用黑咖啡，但是切记不要加入咖啡伴侣和蔗糖。若喜欢甜味，可选择木糖醇、阿斯巴甜等来替代白砂糖。对咖啡因较为敏感的人群，应注意选择低咖啡因的咖啡。从未尝试过饮用咖啡的人，切勿突然大量饮用咖啡，尝试时每次饮用勿超过2克(冲饮100~150ml)，等适应后，再适量增加饮用量。

　　5减轻自己的体重

　　超重或肥胖是糖尿病的主要致病因素之一，所以控制好自己的体重非常的关键。加拿大渥太华大学的研究者就发现，力量训练或抗阻力训练能更好地保持血糖稳定，举哑铃、瑜伽、拉伸运动等，可使患糖尿病的风险降低。所以建议每周进行适量的有氧和无氧运动，提高自己的身体素质和生活质量。

　　6吃些坚果

　　经常食用树生坚果如杏仁、核桃等，糖尿病风险会降低，哪怕是吃花生、葵花子也能起到一定的作用，因为坚果含有多不饱和脂肪酸、膳食纤维和镁，有利调节血糖。

　　但坚果油脂含量高，吃太多会导致热量堆积，食用的量也要注意，例如每天吃一小把，比如吃75克的带壳葵花子，应少吃2两饭。

　　7少吃火腿和香肠等红肉

　　哈佛大学公共卫生学院的科学家发现：红肉吃太多，尤其是精加工肉制品，会增加女性患上2型糖尿病的风险。这是因为红肉含有大量的饱和脂肪、胆固醇和动物蛋白，而精加工肉制品，如：火腿、香肠、肉罐头等，还可能含有亚硝酸盐、防腐剂、化学添加剂等。所以在保证营养的情况下，可适量控制红肉的摄入量，少吃精加工肉制品，不妨多吃鱼肉、家禽、全谷物、坚果、低脂乳制品来摄入优质蛋白质。

　　8不酗酒、不独居

　　喝酒一直是罹患糖尿病的重要致病因素，多数人也是在饮酒上的不注意才使糖尿病找上门来。有研究表明，饮酒容易导致胰岛素抵抗，继而血糖代谢异常。长期饮酒使胰岛素敏感性显著降低，糖耐量受损发病率显著增高，这也说明了饮酒是引发糖尿病的重要因素。所以想远离2型糖尿病，先从戒酒开始。

　　此外，独居的人比较容易患上糖尿病，建议保持多跟人沟通交流的健康生活方式。

　　9保证充足的睡眠时间

　　保证6~8小时睡眠时间，睡眠不足6小时的或睡眠经常超8小时的人，患糖尿病的几率可能会增加。

　　10告别含糖碳酸饮料

　　碳酸饮料=液态糖果，甜在嘴、伤在身，饮用大量的碳酸饮料容易引发肥胖、骨质疏松、糖尿病等健康问题。世界卫生组织(WHO)于2014年3月提出草案，将每日糖摄取建议量由总热量的10%下修改为5%，以成人一天摄取2000大卡热量作计算，每日糖摄取量最好不超过25克，但一瓶330毫升的碳酸饮料就含约36克糖，远远超出此标准。