想生活更健康的糖友看过来

　　糖尿病病友需要有一个良好的生活方式，什么样的生活方式健康呢？结合美国农业部发布的2015-2020膳食指南、中国居民膳食指南（2016）、《中国糖尿病医学营养治疗指南（2013）》，笔者为糖友总结了健康生活方式的标准，供参考！

　　一个理念

　　美国2015-2020膳食指南指出：保持健康膳食是值得我们毕生去追求的理想，没有运动，再健康的膳食也不是健康的生活方式。

　　温馨提醒

　　糖尿病病友用毕生的精力追求健康饮食，并规律运动，不仅有助于抗糖，还可以帮助预防其他慢性病。

　　健康生活方式的标准

　　限制总热量的摄入：主要是减少精制糖和饱和脂肪，做到食不过量。

　　健康饮食模式

　　餐餐有蔬菜，包括绿色（青菜）、红色（西红柿）、橙色（南瓜）等不同颜色的蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　2.直接食用完整的水果，放在两餐之间吃，每天不多于200克；

　　3.谷薯类：至少一半应当是全谷类食物，也就是常说的粗粮，每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷类和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

　　4.奶制品：无脂或低脂奶制品，包括牛奶、酸奶、奶酪、和/或强化豆奶饮料，相当于每天液态奶300克。

　　5.蛋白质：摄入多样化，海产品、瘦肉、家禽、豆类（蚕豆和豌豆）、坚果、种子及豆制品。经常吃豆制品，适量吃坚果；每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克（包括蛋黄）。

　　6.油脂。每人每天烹调油的摄入量25-30克。

　　温馨提醒

　　建议糖友平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上.

　　严格限制：饱和脂肪（黄油、奶油、人造奶油、可可脂、棕榈油）、反式脂肪（氢化植物油、人造黄油）、过多的精制糖和盐。每天精制糖的摄入量最好控制在25克以下，食盐摄入量不超过6克。

　　适量喝咖啡有益健康：有充分证据表明，每天喝3-5杯咖啡是健康饮食的一部分，甚至可以降低患2型糖尿病和心脏病的风险。

　　足量饮水：成年人每天7-8杯，约1500-1700毫升，优选白开水和茶水。

　　不推荐饮酒：女性每天饮酒的酒精量不超过15克（450毫升啤酒或150毫升葡萄酒或50毫升低度白酒），男性每天饮酒的酒精量不超过25克，建议每周饮酒不超过2次。

　　天天运动，保持健康体重：成年人应当每周积累150分钟中等强度以上的身体活动，同时每周应当有2次以上的力量训练。减少每天久坐的时间，每小时起来动一动。

　　睡眠时间：7小时（6-9小时）。