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9个运动降糖小方法,在家门口就能做起来

2017-02-06 来源:糖友无忧网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动前最好进行运动耐力试验,以获得最佳运动适宜心率范围,保证锻炼安全有效

   糖尿病降糖运动锻炼方法

 
  1
 
  步行
 
  开始用舒适的步幅走5—10min.适应后加大步幅走,动作自然,有节奏感,身体重心在后.两脚跟交替向前移动。走后两脚分开同肩宽,膝关节弯曲,臀部放松;两肘弯曲,两手上举外展,下蹲至大腿与地面平行还原。重复动作。
 
  2
 
  长凳跨步
 
  立于路边的长凳前,双手叉腰,一脚蹬上长凳后,另一支撑腿用力蹬地踏上长凳成直立姿势。然后,两腿交替向后跨下,还原。交换腿重复动作。
 
  3
 
  人行道上练习
 
  以双脚拍打地面,交替前行。站立后,膝关节自然放松,双臂埘肘抬至肩高双掌向下按压、 观腿弯曲向两旁分开,上体保持正直还原重复动作。
 
  4
 
  向后伸举腿练习
 
  双腿并拢站立于路边的长凳后,两手撑扶于长凳靠背上一腿弯曲,另一腿向后摆动,与上体成一直线,用脚尖触地。摆动腿膝关节弯曲,再向前上摆起至胸前,臀部肌肉收紧,双臂弯曲拉紧摆动腿放下,还原交换腿重复动作。
 
  5
 
  (石墩或长凳)扭摆舞
 
  两腿自然分开,立于石墩前,双手举过头顶 ,一腿稍弯曲向前踏上石墩,同时扭动躯干带动髓关节向另一侧以维持身体平衡。另一 腿跟上。臀部正直还原成直立位,两腿向后交替跨下,还原。交换腿重复动作。
 
  6
 
  下蹲练习
 
  行走至街心花园、小腿与栏杆平行时.上体保持正直蹲下,一侧手触摸栏杆,另一手放在棘关节上支撑上体,身体重心向前。一腿伸直,带动另一腿向前行走,还原。重复动作。
 
  7
 
  扶栅栏后坐练习
 
  走至距栅栏一臂之遥处.两脚分开,双手于胸前举抓栅栏,膝关节弯曲向后坐下.上体与大腿约战90。大腿与地面平行,还原。重复动作。
 
  8
 
  街道平走练习
 
  双臂侧平举,上身挺直.吸气收腹,在路边的街沿上一脚一脚走2 ~4 分钟。
 
  9
 
  街沿跨步练习
 
  双脚并拢身体放松.保持真正一脚踏上街沿,另一脚靠上来.脚后跟不触地然后双脚交替跨下,还原交换腿重复动作。
 
  要求
 
  这是一组在行进中完成的运动。因此,务必注意路面安全,避免伤害事故。如果能有家人相伴或与好友同行,在边走边谈之中不知不觉地即进行锻炼,叉可相互关照。
 
  锻炼效果更佳组合运动可随意拆组,糖友可根据自身的情况或兴趣进行任意选择。练习中,应呼吸自如,全身放松。精神饱满,心情愉快,带有一种快节奏韵律。
 
  作用
 
  路边健身操充分利用路边一些现有的“设施。使全身肌肉关节都可得到锻炼。对提高心肺机能,有效活动筋骨,加速脂肪代谢,促进血糖刺用有良好作用。
 
  同时,该操可以组队或结伴进行,热烈的气氛亦可使患者获得更多的自信和自尊,从而拥有健康的心态。
 
  效果评价
 
  运动强度适中,运动中有效心率 l00 ~120 次/m in。锻炼后自觉全身松弛舒适心情十分愉快.虽有少量出讦,但无明显疲劳感。一段时问后,体力提高,肢体灵活,血糖稳定,体重下降 。
 
  锻炼注意事项
 
  (1 ) 运动前最好进行运动耐力试验,以获得最佳运动适宜心率范围,保证锻炼安全有效;
 
  (2 ) 运动前做好准备活动,使机体适应运动状态运动后进行整理活动,切忌突然停止不动, 以防不测;
 
  (3 ) 改变不良的生活方式,严格饮食控制,充分认识运动作为一种基础疗法对糖尿病的意义所在,养成经常锻炼的习惯;
 
  (4 ) 定期检查身体.检测血糖尿糖, 时时关注自的体重.评价锻炼效果.不断地修改完善运动处方;
 
  (5 ) 掌握适宜的运动强度,选择适台自己的运动项目和运动方式。 运动中加强医务监督.若出现血糖波动,应该调整运动的方式。
 
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