果汁和水果，到底哪个对糖尿病人更好？

　　吃水果在很多人看来都是一件很麻烦的事情：

　　因为挑到好吃的水果本身就很困难；

　　而且吃之前还得洗净，一想到农药喷洒不得不削皮；

　　削皮之后还得啃，牙齿不行的要切成小块；

　　吃完弄得满手满地汁水果皮，还得扫地拖地；

　　所以干脆选择不吃。

　　但是为了保持健康，不管是妈妈还是营养学家都建议你每天得吃下一斤左右的蔬果，对于需要膳食纤维帮助降糖、抗氧化剂缓解氧化应激的糖尿病人来说尤其重要。

　　所以很多人通常选择一折中的办法--那就是喝果汁，而且是用榨汁机榨出来的新鲜果汁，或者干脆买工厂生产的成品；很多人为了调节口味，通常加入蔬菜，看起来红红绿绿的挺不错。

　　这样一来，不就既省事又保证了营养吗？

　　真的是这样吗？

　　我们从营养学的角度来看看。

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　　吃水果到底吃什么

　　蔬菜和水果这东西，里面三大产能营养素（糖类、脂肪和蛋白质）不多，主要是糖类，比如葡萄糖、果糖和淀粉等等，而且血糖负荷并不高（血糖负荷GL<10的为低血糖负荷食物），水果的血糖负荷GL一般都在个位数，对血糖的贡献并不大，大可以放心吃。

　　主要提防那些含既糖量高、升糖指数GI又高的食物，比如

　　那水果的的主要成分是什么呢？

　　1.水

　　水果当然主要是水，据统计，水果的含水量一般都在60%以上，甚至高达90%。

　　2.维生素

　　这个不用多说了，比如橙黄色的蔬果一般富含胡萝卜素和维生素A；绿叶蔬菜和猕猴桃富含叶酸，还有丰富的维生素C等等。

　　3.矿物质

　　蔬果中同样富含矿物质元素，不过由于植物性的矿物质难以吸收，所以不是我们补充矿物质的主要途径。作为矿物质的辅助来源，水果中的钾、钠，参与着人体很多生理过程，比如心脏的电信号传导和跳动，正常的血液电解质平衡等。

　　4.膳食纤维

　　这才是我们摄入蔬果最主要的目的，膳食纤维的功能我们也多次提及（点击查看“膳食纤维对糖尿病人的好处”），总的来说，摄入足量膳食纤维的人，患结肠癌、高血脂和糖尿病的风险都会更低。而蔬菜水果中有大量的膳食纤维，是我们维持健康必不可少的。

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　　那果汁损失了什么

　　用外力挤破每个细胞，这个过程到底发生了什么：

　　1.水分与矿物质：损失不大

　　我们知道，植物中水分主要集中在细胞质和液泡中，榨汁的过程就是挤破细胞，让其内容物流出的过程。在这个过程中，水分和矿物质都随着细胞液和组织液流出，基本不会丢失。

　　2.维生素：维C基本没了

　　一般的维生素，比如维生素A、K、B等处境还好点，但是那些抗氧化剂型的维生素那就基本损失殆尽，比如维生素C和维生素E。

　　这些抗氧化剂本身是强力的还原剂，平时待在细胞中为细胞清除自由基。在榨汁的过程中，失去了细胞的保护而暴露在氧气中，瞬间被氧化。也就是说，还没等到你喝，就已经损失了一大半了。

　　有研究称苹果被榨成汁以后，维生素C的含量只有果子状态的8.5%，连十分之一都不到。而且如果不立马喝下去的话，维C的量还会进一步下降。

　　3.膳食纤维：丢失殆尽

　　在水果中，膳食纤维分为可溶和不可溶性两种。不可溶的膳食纤维主要是纤维素，而可溶的膳食纤维则一般是果胶。这些果胶通常紧密地和纤维素结合在一起。要想在体外把这些果胶剥离下来，除非添加额外的条件，例如强酸/强碱+长时间加热。

　　因此，在家庭榨汁的条件下，一旦榨汁后剩下的水果渣没吃就被扔掉，那么水果的不溶性膳食纤维肯定全军覆没，可溶性的膳食纤维也会损失不少；而要想享受摄入膳食纤维带来的降低患癌风险等健康益处，也自然是痴人说梦了。

　　4.糖分：不仅不会丢失，反而高度集中

　　我们喜欢吃水果，就是看中这些甜甜的精灵。一般甜丝丝的水果中都富含葡萄糖、果糖和蔗糖，在榨汁的过程中，这些糖分被一点不落的集中到果汁中，无形之中增加了糖分的浓度，喝起来更甜。这样的果汁极易入口，喝起来幸福感极强，很容易让人忘记这些饱含能量、扰动血糖的恶魔。

　　一口气吃下三个橙子只怕不容易，但是一口气喝下三个橙子榨出的橙汁那就太容易了。所以长期喝果汁，很容易导致糖分（能量）摄入过多，从而脂肪堆积导致发胖，对糖尿病人而言，果汁中浓缩的糖分对血糖影响也很大。

　　总体看来，果汁根本不是水果的精华，有条件就应该尽量食用新鲜水果，而不是榨汁，更不是购买果汁饮料！

　　就算牙齿或消化不好非要喝果汁，也一定要买那种搅拌机而不是榨汁机，把整个水果搅碎，至少最大程度保住膳食纤维。

　　记住，喝果汁不能代替食用新鲜水果！