人们每日饮食离不开饭、菜、汤和水果,可这些食物应该按什么顺序吃才合理?许多人并不清楚。有些进餐顺序容易导致肥胖,有些则可以起到减肥效果,有些对“糖友”而言则很不健康。
对此,营养学家们建议,糖尿病患者采取下面这种进餐顺序:
先喝小半碗汤或小半杯新鲜果汁,接下来吃蔬菜,然后吃成分较为复杂的肉、鸡蛋、奶酪等,最后是主食。
中国宴席的进餐顺序
无论去餐馆请客,还是在人家办宴席,吃饭的顺序似乎已经约定俗成——先给孩子来点甜饮料,大人们则专注于鱼肉主菜和酒品,吃到半饱再上蔬菜,最后吃主食,主食后面是汤,最后还有甜点或水果。
点评:这种大众公认的用餐顺序,其实是最不健康、最不营养的。对于成年人来说,在饥肠辘辘的时候,先摄入鱼肉类菜肴,在空腹时,人们的食欲旺盛,进食速度很快,根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量,对糖尿病患者血糖控制极为不利。
等到蔬菜等清淡菜肴端上桌来,人们的胃口已经被大鱼大肉所填充,对蔬菜兴趣有限。待到主食上桌,大部分人已经酒足菜饱,对主食不屑一顾,或者草草吃上几口了事。如此,一餐当中的能量来源显然只能依赖脂肪和蛋白质,膳食纤维也严重不足。天长日久,血脂升高的问题在所难免。
中国餐馆的进餐顺序
在饭桌上,“凉菜-热菜-汤-主食”的上菜顺序似乎成了固定模式。
点评:其实,“凉菜-热菜-汤-主食”上菜顺序并不适合糖尿病患者。一般来说,很多胰岛素均要求餐前注射,某些降糖药也要求和第一口饭一起吃。外出下馆子,先上桌的都是以蔬菜和肉类为主的凉、热菜,碳水化合物供应跟不上,所以,糖尿病患者在外就餐时,应该主动要求先给自己上一份主食,配着菜一起吃。
容易升糖的进餐顺序
大部分人的饮食习惯都是先动筷子吃饭(主食),然后,配一些肉、鱼,很多人就这样把一碗饭吃完了,最后觉得自己没吃到蔬菜,有罪恶感,所以就随便夹几口吃一下,之后再喝汤及吃水果。
点评:这样的进餐顺序比较容易使人发胖,因为先吃大量的精致的米食,一方面很容易导致总热量超标,另一方面这些精致的米食吃下去,血糖很容易快速上升,并刺激体内胰岛素的分泌;胰岛素分泌以后,很容易让体内的脂肪堆积。
有减肥效果的进餐顺序
对于肥胖的糖尿病患者而言,推荐的进餐顺序依次是:先吃蔬菜,之后喝少许清汤,再来点肉、鱼、蛋等蛋白质食物,最后再吃饭,餐后2小时后可适当吃点水果。
点评:减肥者一定要把握一个原则:“热量密度”低的食物要先吃,像蔬菜这种食物,不但热量密度低,又是高纤维食物,更重要的是五颜六色的蔬果,含有丰富的维生素、矿物质。吃完一盘蔬菜(清炒白菜、菠菜,凉拌黄瓜)以后,可以喝一些汤,但要记得应尽量选择清汤。喝完汤,你的胃已经快要半饱了,再吃一些高蛋白的食物,补充每日的蛋白质需要。最后再吃饭,不但能均衡饮食,还能减少热量摄取。
不过,坚持此类进餐顺序的同时,也要注意饮食总量的控制,否则不但不能瘦身,还会引起血糖值的波动,造成肥胖。
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