不失眠全攻略——睡好觉才能控好糖呢！

　　失眠可是一件麻烦事，特别是对糖友来说，荷兰一项研究发现，每晚睡眠少于6小时，血糖升高危险增加3倍！所以失眠一定要积极干预。小编搜罗了众多改善睡眠的技巧，整理出来的告别失眠全攻略，只为您能睡个好觉。

　　在干预失眠前，先要弄清楚失眠的原因

　　1、环境原因：常见的有睡眠环境的突然改变。

　　2、个体因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶，饮咖啡，吸烟等。

　　3、躯体原因：广义地说，任何躯体的不适均可导致失眠。

　　4、情绪因素：情绪失控可引起的心境上的改变，这种改变特别会在情绪不稳时表现出来，它可以是由某些突发事件引起，如特别的喜事或特别的悲伤、生气等都可导致失眠。这种因突发事件引起的失眠只是一种现象，可能是偶然发生的、暂时的；而更严重的失眠则是长期存在睡不好的现象，他们的情绪持续性地处于低落状态，紧张、害怕、担心、怀疑、愤怒、憎恨、抑郁、焦虑等等情感不仅占据他们白天的感觉器官，而且就连晚上也仍然欲罢不能。

　　5、安眠药或嗜酒者的戒断反应。

　　6、夜尿过多引起的失眠。

　　如果是因为外部原因或疾病原因失眠，可通过改善其特定因素或治疗疾病失眠的效果，必要时可以看医生。如果是长期不明原因的失眠，请看小编总结的攻略：

　　告别失眠全攻略

　　平时：

　　1.规律作息，不睡懒觉。固定时间睡觉、起床，别总想着等到周末“补觉”，那样反而会打乱生物钟，可以用一些手机软件设置定时促进自己规律作息。

　　2.锻炼身体。经常运动有助于降低血糖、减轻体重和改善睡眠。

　　3.换套床单。可以试试蓝色或浅橘黄色或紫色的床单，这些颜色有安神舒缓情绪的作用。并且及时清洗你的床垫、枕套、床垫……

　　4.专一床的功能。床就是用来睡觉的，别养成在床上吃饭、看书、看电视的习惯，强烈建议上床后把手机关掉。

　　白天

　　5.不睡懒觉、不赖床。

　　6.午睡别超过半小时。午睡有助于维持下午精力，但时间不宜过长，以20分钟为宜。

　　.午餐之后别喝咖啡和茶。实在觉得困可以喝杯冰水提神，另外提醒部分感冒药也是含有咖啡因的。

　　晚上：

　　8.晚上少喝水。正常人一天至少应喝1200mL水，容易起夜的人晚上则应少喝。

　　当然糖尿病人可能会因为其他原因引起尿多，具体情况可参看糖尿病新世界微信号12月11日内容《糖尿病患者尿多可能不光是因为血糖高》。

　　9.睡前4小时别锻炼。虽然经常运动有助于降低血糖、减轻体重和改善睡眠。但睡前3~4小时最好不要锻炼，因为锻炼会导致体温上升，交感神经兴奋，进而影响睡眠。

　　10.睡前3小时别进食。睡前2~3小时不要吃任何东西，若睡前吃过多的零食或吃饭时间太晚，胃肠得不到休息，进而导致身体不适和入睡困难。

　　11.睡前不吸烟不喝酒。任何时候吸烟都有害健康，睡前4个小时吸烟其中的尼古丁更是会影响睡眠。睡前小酌看似舒缓神经，但实际很容易导致你睡不安稳。

　　睡前：

　　12.控制卧室室温。专家建议，16~21℃的卧室室温最有益睡眠。过高或过低的卧室室温都会影响睡眠质量。

　　13.睡前调暗卧室灯光。卧室里尽量别放发出声响和光亮的物体，睡前2个小时就把房间光线调暗，睡觉时最好保持全黑坏境。睡前不要玩手机和平板电脑。

　　14.上床前充分放松。睡前可洗个热水澡，放松全身肌肉，等体温稍微下降之后，更有益睡眠。读书、听轻松的音乐及深呼吸也是不错的选择。

　　15.调整枕头促睡眠。睡觉时要注意调整床头或枕头，做到头高脚低，这样可以减少流回心脏的血液量，减轻心脏负担，有助于预防糖尿病的并发症。

　　16.戴上耳塞。如果担心自己由于听到一些信息量很大的声音睡不着，可以考虑戴上耳塞，或是打开电脑机箱、风扇等等刻意制造出白噪音来掩盖其他噪音。

　　17.睡前冥想放松。睡前花几分钟自己搞一个放松心情的仪式，我自己是戴着眼罩冥想。

　　18.实在睡不着别勉强。实在睡不着起来做一些舒缓的活动或看一些枯燥的书也比在床上辗转反侧强。

　　19.睡前按摩。

　　①头部按摩。以中指指腹自下而上交替按摩印堂穴30次，再沿眉按摩眉棱骨，太阳穴各30次。

　　②耳部按摩。以双手拇指，食指循耳廓自上而下按摩30，再揉双侧耳垂30次，至红为度。

　　③腹部按摩。临睡前取仰卧位，将双手搓热，环形按揉腹部，顺时针和逆时针各30次，除有安眠作用外，还有健脾和胃助消化作用。

　　④颈部按摩。以食指按摩耳后乳突旁凹陷安眠穴30次，拿捏颈项30次，以颈部有压迫感为度。

　　⑤足心按摩。晚上洗脚过后，以拇指按揉足心涌泉穴各90次，有强肾调肝安眠作用。