糖友的8种走路方法

　　世界卫生组织认定，走路是“世界上最好的运动”。走路好处多，方式多样，快步走、摆臂大步走、上下拍手走、原地踏步走、越野杖行走、上下楼梯走、倒走、水中行走等，糖尿病患者如何根据身体状况选择呢？

　　有糖友：快步走

　　快步走又称健步走，这种运动方法对行走速度要求较高。行走者需要每分钟步行100～120步，步幅尽量大，每次大约5～6公里的距离，一周坚持运动5次以上。在这一速度下，会自我感觉气喘，但还可以说话。

　　点评：快步走有预防心脑血管疾病、骨质疏松、预防和控制糖尿病的作用，是适合糖尿病患者的一种较好的运动方法。对于没有锻炼习惯的糖尿病患者而言，可以先采取慢走的方法，身体适应后，逐渐提高速度，达到健步走的标准，不要急于求成。

　　肥胖糖友：摆臂大步走

　　摆臂大步走，即走路的时候双臂前后摆动，一只手摆臂伸掌尽量高过头顶，另一只手摆臂尽量向后伸直，尽量迈大步。摆臂大步走可提高心脏活力、舒展筋骨、强健肌肉、消脂减重。糖尿病患者摆臂大步走时，达到微微气喘的程度，效果更好。

　　点评：对于肥胖的糖尿病患者，可以选择摆臂大步走，在同样的时间内，增加能量的消耗。为了增强运动效果，还可以双手各拿一瓶矿泉水进行摆臂大步走。摆臂大步走时，抬头双眼平视前方，肘关节自然弯曲或呈直臂，以肩关节为轴前后大幅摆臂，每步迈60～70厘米，保持深呼吸，最好用腹式呼吸。

　　伴颈肩痛糖友：上下拍手走

　　上下拍手走，即走路时双手先在自己头顶上拍一下掌，然后手放在背后拍一下，这样上下交替进行。一般按照脚走两步，手拍一下掌的节奏运动，尽量迈大步前进。

　　点评：上下拍手走，可以缓解颈肩酸痛，非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。另外，从中医的角度讲，刺激掌部的心经和肺经，对预防呼吸系统疾病有很大帮助。

　　没有场地运动的糖糖友：原地踏步走

　　原地踏步走，即原地抬腿踏步走，可以选择在室内或室外任何地方做。原地踏步走有增进全身血液循环，增强腿部力量的作用。

　　点评：对于没有时间和地点运动的糖尿病患者可以选择做原地踏步走，原地踏步走同样会消耗能量，对控制血糖有好处。运动时需挺胸、抬头、收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高，原地踏步走步速越快，单位时间内消耗的热量越多。

　　需减腰围的糖友：越野杖行走

　　越野杖行走简称越野行走，是一项在欧洲非常盛行的运动。做这种运动时双手需要借助两只手杖，使人在行走过程中实现四肢同时参与运动。越野杖行走有保护膝关节，增强心肺功能，减少内脏脂肪和腰腹赘肉的作用。

　　专家点评：对糖尿病患者而言，越野杖行走比散步有效，比慢跑安全的一种运动，是健步走的升级版，要减掉腰腹赘肉的糖尿病患者可以尝试这种运动方式。对于有膝关节疾病的糖尿病患者，也可以选择越野杖行走。

　　膝关节无病变糖友：上下楼梯走

　　上下楼梯走俗称爬楼梯。爬楼梯时上身要保持挺拔，不要倾斜身体或将身体重心前移。爬楼梯时，一步一级台阶或一步两级台阶均可，上楼时上体微微前倾，屈膝抬腿，前脚掌落在台阶中部，落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步，下楼时身体略后仰，肌肉放松，前脚掌交替落在台阶中部，速度要慢，以不感到明显的紧张和吃力为度。

　　专家点评：对于中青年肥胖的糖尿病患者，上下楼梯走可以消耗脂肪，增强心肺功能，增强腿部力量，预防骨质疏松。对合并有膝关节退变的糖尿病患者不提倡选择上下楼梯走。

　　伴腰背痛的糖友：倒走

　　倒走，即用小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直。倒走属于反序运动，是常规运动有益的补充，能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带。

　　点评：倒走能使人体的腰部、颈部和背部肌肉得到很好的锻炼，对于有腰背痛症状的糖尿病患者可以选择倒走。倒时要全身贯注，切勿眼睛左顾右盼，掌握身后的道路情况。有研究表明，足后跟先着地，脚掌再着地的倒走可改善糖尿病患者足底受力情况，缓解前足受力。

　　有膝关节病变的糖友：水中行走

　　水中行走，顾名思义即在水中走路，姿势多样，如正走、倒走、侧身走。水中行走时，还可以配合两臂动作，如游泳、摆臂、抡臂等动作，有效锻炼全身肌肉。

　　点评：水中行走的运动负荷，与水的深度、行进速度和持续时间成正比。通常，水面不超过大腿上端为“浅”，位于腰部为“中”，达到胸部为“深”。在深水里行走不仅阻力大，而且水对胸廓和腹部的压力使呼吸难度提高，总体负荷明显增大。因此，中老年和体弱的糖尿病患者应主要在中浅水里行走，依据身体感觉逐渐提高行进的速度和持续时间。水中行走特别适合膝关节不好的糖尿病患者。因为水的阻力增加了运动量，同时又因为水的浮力减小了膝盖受力，水中行走有效地保护了下肢，又达到了锻炼的效果。

　　每走一步，可推动人体50%的血流动起来，可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；走路至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量；走路还可以增强胰岛素敏感性，有助于控制血糖；走路还可以帮助控制体重，减少身体多余的赘肉。走起来吧！