我有糖尿病和高血压，哪些运动不能做？

　　糖尿病的小伙伴慢慢开始都知道了运动的好处，可是。。。

　　ta说：“血糖不高的时候我也没运动，现在开始还来得及吗？”

　　来得及！！我们可以慢慢来，不着急。低强度的运动比如散步或健步走对大多数糖尿病人来说都是比较合适的。

　　ta说：“我糖尿病已经很久了，还有并发症，能运动吗？”

　　可以！！如果你已经有一个或几个糖尿病并发症了，运动的时候就需要额外注意一些事项，比如有些运动形式需要避免。

　　大糖带着大家按并发症种类来梳理一下。

　　糖尿病的慢性并发症可以遍及全身各重要器官，包括大血管病变如冠心病、脑血管病；微血管病变如糖尿病肾病、视网膜病变；神经病变；糖尿病足等等。这些并发症可以单独出现或以不同组合同时或先后出现，会很大程度的决定疾病发展及最终预后。合理的运动能够有效帮助我们减少或者延缓并发症的发生。

　　心血管疾病和高血压

　　推荐：散步|广场舞|干家务活|钓鱼|园艺|拉伸运动|瑜伽|低强度快频次哑铃训练

　　不推荐：静力性力量训练如平板支撑|卧推|硬拉

　　静力性力量训练（isometricexercise）又称等长练习，是指身体不发生任何移动的肌肉训练，比如大家熟知的平板支撑。它的优点是能更有效的提高肌肉的张力，改善神经肌肉控制，在相对不疲劳的情况下提高肌肉力量。可以等长训练有个缺点就是容易产生血压的急剧身高，这对心血管疾病患者来说是非常不利的。

　　糖尿病肾病

　　推荐：散步|健步走|游泳及水中有氧操

　　不推荐：剧烈运动

　　外周神经病变

　　推荐：骑自行车|游泳及水中有氧操

　　不推荐：长时间长距离散步|跑步|跳跃运动

　　如果有足部红肿、溃疡或小伤口等情况，就应该避免所有对抗重力的活动比如长距离散步和跑步。当足部情况愈合之后，那么适度散步活动还是可以的（控制在20分钟左右）。穿合适的鞋子和袜子（关于如何选择，请复习。。。。）并且每天都要检查自己的足部。

　　自主神经病变

　　推荐：轻度到中度有氧运动|轻度到中度抗阻力训练

　　不推荐：大量出汗失水的运动|高气温环境下的运动|有许多快速身体移动的运动

　　在开始运动之前请咨询熟悉病情的医生并且完成运动负荷试验。

　　视网膜病变

　　推荐：散步|健步走|游泳及水中有氧操

　　不推荐：剧烈运动|需要举重和憋气的运动|静力性力量训练如平板支撑|包含身体震动或是头部向下的运动比如倒立

　　外周血管病变

　　推荐：游泳|骑自行车

　　不推荐：负重运动

　　安全有效的规律运动可以给糖尿病患者带来益处。如果你正在使用胰岛素治疗，那么当你改变饮食计划或者增加运动的时候，应该重新评估胰岛素的用量。特别是对于有糖尿病并发症的小伙伴来说，提前计划并且了解自己的血糖对于运动的反应尤其重要，可以帮助我们防止血糖过低或过高。

　　防止低血糖

　　你的血糖对运动的反应主要取决于以下几点：

　　1）运动之前的血糖水平

　　2）运动强度

　　3）运动时间

　　4）正在使用的胰岛素剂量

　　什么样的人容易在运动中以及运动后发生低血糖：

　　1）胰岛素治疗

　　2)运动前的那一餐没有吃或者运动后30分钟至2小时都没有进食

　　3）长时间运动

　　4）高强度运动

　　有的人在运动中以及运动后都会发生血糖下降，所以监测血糖以及提前做好应对低血糖的准备很重要。1型糖尿病的低血糖风险更高一些。除外正在使用胰岛素治疗的情况，一般2型糖尿病患者在运动中及运动后发生低血糖的可能性较低。不管怎么样，在刚开始运动的头三天，你需要在运动前、中、后来检测自己的血糖水平。

　　如果运动前你的血糖小于5.5mmol/L，试试看吃一小份含碳水化合物的小点心比如饼干或果汁（大约含12-15g碳水化合物，一定要看清楚营养成分表哦）。如果你之后的运动计划时长在30分钟以上的话，这件事就会变得非常重要，可以有效降低低血糖的风险。如果你使用胰岛素泵的话，可以不额外补充碳水化合物，而是在运动的同时调低基础胰岛素分泌。

　　如果你在运动中及运动后出现低血糖的情况，要立刻自我干预：

　　1）立即摄入15-20g左右的快速反应的碳水化合物（比如三块方糖)

　　2)等待15-20分钟重新检测血糖。

　　3）如果血糖仍然低于3.9mmol/L并且低血糖症状没有消失，重复摄入15-20g碳水化合物。

　　4）等低血糖反应过去之后，请后续仍然按照自己的时间规律来进食。

　　5）血糖高于5.5mmol/L的时候才能重新开始运动。

　　如果运动的过程中经常出现低血糖，一定要联系熟悉你病情的医生或运动营养师。

　　防止血糖过高

　　在运动中及运动后血糖也有可能升高，特别是剧烈运动。原因是有些高强度运动会促进升糖激素的分泌。所以相对于高强度的运动来说，中高或中低强度的运动对糖友来说更合适。关于具体运动计划的制定，大糖在下一篇文章中会介绍给大家。