营养成分表里的那些坑 | 6步法带你找到更健康的食物

　　之前大糖为大家介绍了碳水化合物计数（carb counting）的方法。我们学习了如何用手大致估算食物中含有的碳水化合物。那么如果我们在超市里买带有营养标签的食材时，我们完全可以通过阅读营养标签来估算碳水量，同时还能够通过简单的6步法来找到相对更健康的食物。

　　“营养标签”（Food label）

　　“营养标签”，又叫做“营养成分表”，是食物包装上提示营养素信息的表格。我们国家的《预包装食品营养标签通则》规定，预包装食品应当在标签上强制标示四种营养成分和能量(“4+1”)含量值。

　　“4”是指核心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠；“1”是指能量。

　　咱们看看下面这张图就是生活中最简单最常见的营养成分表了。除了刚才咱提到的“4+1”之外，还有一栏叫做NRV%。

　　NRV (Nutrient Reference Values) 是营养素参考值。这个值是依据我国居民膳食营养素推荐摄入量（RNI）和适宜摄入量（AI）制定的。比如下面这张图能量一行对应的NRV%是29%，怎么理解呢？

　　我们国家能量推荐摄入量一般按照全天8400kj或者2000kcal来算，那么这份食物所含的能量2400kj占全天8400kj的29%。

　　你可以这样简单理解：吃了这样一份东西大概会占全天总能量的近1／3。

　　公式长这样：

　　2400 ÷ 8400= 29%

　　什么是理想的“营养标签”

　　除了“4+1”的内容之外，其实我们希望能够得到更多的信息，帮助我们更加准确地判断食物更好地选择健康食物。

　　什么是更理想的“营养标签”？比如，像这样，我们先观察一下。

　　以上是一份糙米饭（195g）的营养成分表。我们发现这个表单更长了，比“4+1表单”多了很多内容。我们以糙米饭为例，教大家“6步法”读懂营养成分表。但简单的“4+1表单”省略几步按照类似的方法也一样能读，只是我们知道的具体信息相对就少了。

　　6步法搞定营养标签

　　第一步：找食用分量，查看热量

　　上图糙米饭营养成分表里的食用分量（serving size）是195克，代表这张表里所有的营养素都是按照195克的糙米饭来算的。想一想你打算吃多少？如果分量不一样，咱做一个简单的乘法。比如如果我想吃400g糙米饭，那么我吃下去的热量大概会是这张表里面的两倍。

　　有的时候食用分量会用类似“每100g”这样的形式来表达。

　　这儿有坑！

　　有些食物一看营养成分表，热量神马的很低。先别急着下定论，快去看看食用分量（serving size）是多少。特别是在比较两种食物的营养素差别时，要建立在每份克数一样的基础上才公平哦。

　　举个例子，看看下面两张表？哪种食物的热量低？乍一看，第一种食物每份432千焦，第二种食物910千焦。显然第一种食物热量低嘛。

　　仔细一看，第一种食物每份是23克，第二种食物每份100克。如果第一种食物按每份100克来算的话，能量就变成了：

　　432 ÷ 23 × 100=1878kj

　　这样算完之后才知道，在同等分量的情况下，第一种食物的热量是第二种的两倍。

　　第二步：查看总碳水化合物

　　（Total Carbohydrate）

　　与其他营养素相比，碳水化合物的量是最影响血糖波动的。以控制血糖作为目标，总碳水化合物是我们在营养成分表里需要特别关注的。

　　想想您每餐碳水化合物的目标是多少克？点此复习：每餐大概吃多少碳水化合物合适呢？

　　这儿有坑！

　　有人说吃无糖食物就没啥负担了吧，对血糖没啥影响。其实“无糖食物”大多指的是在生产过程中没有添加额外的糖，但是食物原材料中天然存在的碳水化合物还是有的，吃多了自然就会对血糖产生影响。

　　举个例子：

　　某无糖饼干的营养成分表

　　我们可以看到额外添加的糖确实是0克，但是每小袋还是含有23.8克的碳水化合物，对血糖还是会产生影响的。挑选食物时，我们尽量选择不额外添加或者少量添加糖的（在营养成分表中糖sugar这一栏对应克克数越低越好）。从这一点上，无糖食品确实是同类食物中相对更健康的选择，但并非对血糖没有影响。到底影响有多大？咱就看碳水化合物一栏对应的克数。一般来说，一次摄入碳水化合物的量越多，对血糖的影响就越大。

　　第三步：查看膳食纤维量

　　（Dietary Fiber）

　　膳食纤维可以帮助我们保护胃肠道健康，延缓葡萄糖入血的速度，有利于血糖控制。因纤维不被人体吸收，碳水化合物计数时可以减去食用纤维量。选择食品时，尽量选择每份含 3克或以上膳食纤维的。

　　举个例子，下图还是糙米饭，我们看到每份含有4克膳食纤维，水溶性和非水溶性是膳食纤维的分类。我们看到总碳水化合物是46克。那么我们就知道了碳水化合物计数时的碳水量（真正影响血糖的那部分）应该是：46 - 4= 42g。

　　第四步：代糖食物查看糖醇含量

　　（sugar alcohols）

　　糖醇如山梨糖醇 (sorbitol)、木糖醇(xylitol)、麦芽糖醇 (maltitol) 和甘露糖醇(mannitol)是常见于无糖产品中的低卡路里代糖。糖醇内的碳水化合物不能被人体完全吸收，碳水化合物计数时的碳水量（真正影响血糖的那部分）可以减去一半的糖醇量。例如，一份食物含10克糖醇，总碳水化合物量应减去5克。

　　大糖在这边没有找到标注糖醇克数的中国食物营养成分表。给大家举一个美国食物的例子，方便爱海淘的童鞋。

　　计算题：下图中每份食物的总碳水化合物是5g，膳食纤维是1g，糖是1g，糖醇是3g，碳水化合物计数时的实际总碳水量（真正影响血糖的部分）是多少呢？

　　公式：实际总碳水量 = 总碳水化合物 - 膳食纤维 - 一半的糖醇 = 5 - 1 - 3 ÷ 2 = 2.5g。

　　我们数学不是体育老师教的哈。

　　第六步：查看钠含量

　　（Sodium）

　　盐的成份包括钠。含高钠食品包括：糕点、罐头、方便面、腌制食品、餐馆食品及外卖食品。在挑选食物时，尽量选择钠含量低的更加有利于身体健康。

　　对于正常成年人来说，每天的钠摄入争取不高于 2300 毫克。对于高血压、糖尿病或慢性肾病患者来说，如果每天的钠摄入不高于1500 毫克更加有利于控制病情。