2017最新 | 美国糖尿病协会（ADA）指南之运动篇

2017-01-03 来源：轻糖生活标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：来自美国糖尿病协会（ADA）最新的2017年运动指南：跟着大糖来一起盘点一下，关于运动和控制血糖，你不得不知道的事实。有循证支持的结论更有价值。对照自己的日常生活，看看我们可以为自己的健康做哪些性价比很高的努力呢？

　　基本建议

　　患有一型或二型糖尿病以及糖尿病前期的成年人和儿童最理想的运动目标是每天进行60分钟的中高强度有氧运动，额外加上每周3天的肌肉拉伸训练。

　　糖尿病病人应该保持每周150分钟的中高强度运动，每周至少有3天的运动安排。尽量避免静坐生活方式。

　　如果坐着学习或办公，每30分钟起来活动一下对血糖控制很有好处。

　　对于控糖老年人来说，推荐每周2-3次灵活性和平衡度训练。根据个人情况，可以选瑜伽和太极来增加灵活性、平衡度以及肌肉力量。

　　日常活动和体育锻炼的区别

　　我们把运动分成两部分来看待：一部分是指所有消耗能量的日常活动，另外一部分是指有计划的体育锻炼。这两部分是糖尿病管理中很重要的组成。首先日常活动能够帮助我们养成活动起来的习惯，一定程度的消耗热量以及控制体重。然而，日常活动对于2型糖尿病病人并发症预防以及血糖的控制作用并不是太清楚。

　　至少8周有计划的体育锻炼干预已经被证实可以显著降低2型糖尿病病人的糖化血红蛋白（A1C平均下降0。66%），即使没有BMI的变化也能看到A1C的变化。运动强度在合理范围内越高，A1C的改善就越明显。运动锻炼的好处还在于可以改善糖尿病病人超重的问题。

　　年轻人和老年人的目标区别

　　美国卫生部运动指南建议大于18岁的成年人每周150分钟中强度或75分钟高强度有氧运动，额外加上每周至少两天核心肌群训练。避免长期久坐（大于30分钟）对预防糖尿病和控制血糖都很有意义。如果静坐办公，至少每隔30分钟起来走动一下或做个简单的拉升运动。指南同时指出，大于65岁的老年人尽可能按照以上要求来制定运动计划，或者尽自己最大努力保持活动量。

　　有氧运动和抗阻力训练

　　有强大的临床证据显示抗阻力训练可以降低糖尿病病人A1C的水平。如果合并有氧和抗阻力训练，控糖效果更佳。如果身体条件允许，我们鼓励2型糖尿病病人每周做至少两次抗阻力训练（无器械或器械训练都可以）。每次训练至少包括5组大肌群重复动作。

　　1型糖尿病和妊娠糖尿病

　　对于1型糖尿病病人来说，每个人对于运动的血糖反应都不太相同。所以训练的强度和时长应该做出个性化的调整。

　　推荐既往患有2型糖尿病或者有妊娠糖尿病的怀孕妈妈在备孕和孕中都进行自己可以耐受的常规中等强度运动。

　　运动前评估

　　ADA并没有推荐运动前的常规检测。但是，在开始运动之前，应该做心血管疾病风险评估。推荐高危人群尝试运动的时候从短时间、低强度的训练开始，逐渐加大运动量。对于高血压、未经治疗的增殖性视网膜病变、自主神经病变、外周神经病变以及足部溃疡要进行筛查和评估。另外，病人的年龄和既往运动史也同样要考虑。有并发症的人群应该去医院进行评估，看是否可以参加有计划的运动训练。

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