糖友不得不知道的运动降糖的相关知识和实用数据

　　1、运动预防糖尿病：

　　血糖偏高的人每天慢走半个小时，糖尿病得病率降低三分之一。每个星期总计运动两个半小时，即五次每次半小时，能够达到糖尿病得病率降低一半以上的可能。

　　2、血糖偏高的人在严格控制饮食和有氧运动1个月后，若空腹血糖仍＞7mmol/L，餐后2小时＞10mmol/L，应开始药物治疗。

　　3、对于糖尿病患者来说，每次正常情况下运动消耗90千卡热量最好。第一口饭后1小时开始做一个单元的运动，再1小时后（即餐后两小时）可降低血糖1～2mmol/L。

　　一个单元的运动量定义为消耗80～100大卡的热量（因人而异），可以采取以下三种方法中的任何一个来实现一个单元的运动：

　　散步：每分钟100步，30分钟（类似的运动：购物、做家务、打太极拳）。

　　慢跑：每分钟110步，20分钟（类似的运动：跳交谊舞、做操、骑车、乒乓球）。

　　小跑：每分钟120步，10分钟（类似的运动：爬山、打羽毛球、上楼梯）。

　　4、糖尿病患者要做些低强度、长时间的活动。最佳时间是第一口饭后1小时开始，运动强度应保持心率控制在有效心率区内。正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。下面介绍有效心率区的确定：

　　第一步：记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率啦。

　　第二步：按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2；女子最高心率=220-年龄。

　　第三步：确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%至85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130到140是最合适的。

　　5、运动到底算不算过量，老年人要考虑两点：一是运动后会不会觉得特别疲乏无力；二是第二天早上的晨脉是否稳定，如果这两项都达标，那就不算过量。对于健康老人来说，适宜的运动频率和强度是每周3～5次，每次40分钟，中等强度。而对于糖尿病老人来说，则最好的运动频率和强度是每周3次，每次30分钟，低强度。

　　6、另外需要提醒的是，锻炼不能与服药相冲突。比如，最好不要在餐前运动（包括晨练），偏爱晨练者，在晨练前最好不要吃药，以防出现低血糖，可带点糖果、饼干之类，以便随时充饥。锻炼时间的选择，最好在饭后1小时到1小时45分之间，因为患者服药通常在饭前，饭后的血糖水平比较稳定，同时也不易伤害肠胃，而且在测量餐后2小时血糖之前还要至少留有10分钟休息时间。

　　7、据生理学研究结果表明：在糖尿病人快步走开始的5至10分钟，血液中糖分消耗很少，因此，降糖的效果并不明显。而在20至30分钟后，血液中的糖分大量消耗，降血糖的作用才会明显。如果超过40分钟，运动量较大，身体就开始消耗脂肪，尽管也有降糖作用，但不是最佳状态。因此，如果每天保持1至2次、每次持续20至30分钟轻松、愉快的快步走，对控制血糖很有帮助。有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。

　　8、除了快步走，如果血糖控制良好，没有任何并发症，糖尿病患者可以做一些全身性的有氧运动，如骑自行车、慢跑、跳绳、游泳等。

　　提醒：哪些糖尿病患者不适合运动？

　　一、有急性并发症、急性感染者；

　　二、并发视网膜病变者；

　　三、有严重神经病变者；

　　四、有糖尿病足溃疡者；

　　五、合并心功能不全、糖尿病肾病大量蛋白尿及近期发生心肌梗死、脑梗死或脑溢血；

　　六、血压控制不佳，如收缩压大于160mmHg或舒张压大于100mmHg者；

　　七、血糖控制很差或血糖波动非常大的患者；

　　八、低血糖倾向严重者。