9个小习惯轻松搞定餐后血糖

　　控制餐后血糖绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，也会发生餐后血糖过高的情况，而长期餐后高血糖会升高糖化血红蛋白水平，大幅度增高糖尿病、冠心病的患病风险。北京瑞京糖尿病医院的专家建议广大糖友掌握以下几个方法，控好自己的餐后血糖。

　　一、控制碳水化合物总摄入量。食物类别要多样化，但吃了水果就要减主食，吃了土豆、红薯、山药等也要相应的减少主食的量。水果的摄入量应当控制在合适的量里，每天半斤左右。

　　二、严格控制精白米精白面。对于糖友而言，如白面包、白米饭、白馒头等，每天最好不超过主食的1/3;少吃各种黏性的淀粉食物如糯米、年糕、元宵、粽子等。

　　三、用粗粮杂豆替换白米白面。糖友可以用粗粮杂豆替换白米白面，或者将粗粮杂豆和白米白面混合烹调。黄豆、黑豆和豆制品不能替代主食，它们只能替代蛋白质;而红豆、绿豆、芸豆、豌豆等含淀粉豆类可部分替代主食。

　　四、保证足够的蔬菜摄入量。对于糖友而言，其中绿叶蔬菜要占至少一半，并注意少油烹调。这是因为深绿色叶菜的饱腹感比番茄、萝卜、黄瓜之类强，可以增加饱腹感，抵御饥饿。

　　五、每天用油控制在25克以内。吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻。比如一顿饭有一个炒菜、一个蒸煮、一个凉拌，决不能两个炒菜一个煎炸。过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，不利于糖尿病病情的控制。

　　六、烹饪时间别太长。糖友食用的食物不要过细过软，那样会增加食物的升糖指数。食物要有足够的咀嚼性，尽量吃天然状态的食物。除此之外，水果一定要直接吃，不宜打成果汁喝。

　　七、吃主食要小口多嚼。进餐中吃一小口主食，搭配一口富含蛋白质的食品，再来两三口蔬菜。肉、鱼等蛋白质食物和蔬菜的比例以1∶3为宜。含杂粮的饭需要更多咀嚼，而且少量的粮食就能配合很多菜。主食吃得慢，葡萄糖进入血液速度就慢。这样能够做到“能量缓慢释放”，既不会造成血糖过高，也不会过低。无论对血糖高的人还是血糖低的人都会有益。

　　八、坚果在进餐时吃。坚果可提供维生素E和膳食纤维，但要控制量，选非煎炸少盐产品，而且要在用餐时吃，让坚果起到促进饱腹感和延缓血糖上升的作用，而不是晚上看电视时随意大把地吃。

　　九、餐后半小时内不要坐。餐后，糖友应当做些低强度运动，如散步、洗碗扫地等家务，对餐后血糖控制有益，也不会影响消化。