要想血糖好，按这9个方法吃饭有效

　　人类在寒冷的冰川时代以打猎为生，没有糖尿病。气候变暖开始农作物种植，吃的整粒谷物也没糖尿病。当研磨工具出现把粮食变成精米细面，再加上高脂肪的摄入，出现肥胖，就引发了大量糖尿病。

　　饮食内容的改变加速了糖尿病的增长，防治糖尿病，需要从改变饮食做起，从降低食物的血糖生成指数做起。

　　食物血糖生成指数是什么

　　80年代后，科学家规定：测定食物血糖生成指数必须由10个以上的一组人群在2小时抽7次血样，然后70个血样经过处理分析，其平均数字即是这个食物的血糖指数（GI)。

　　食物血糖生成指数（GI）是将含碳水化合物的食物分为三个等级：

　　低GI食物GI<55%

　　中GI食物55%-70%

　　高GI食物GI>70%

　　低GI食物：在胃内停留时间长，消化吸收速度慢，餐后血糖值也低，需要的胰岛素也少。

　　中GI食物：高、中GI的食物与低血糖生成指数的食物在一起可以生成中GI食物。

　　高GI食物：进入肠胃消化的快，吸收得快而完全，葡萄糖迅速进入血液，血糖值快速升高。

　　九招吃出好血糖

　　1.食物的合理搭配。高血糖生成指数的食物不是都需要禁止食用，可以合理搭配。如：大米的GI高，但豆类的血糖值低，将少量豆类加入大米饭里做成红豆饭、绿豆饭，总体GI就降低很多啦。再如，精面GI高，但玉米面、豆面GI低、两者混合做成食品就行了；米、面里也可加菜、魔芋制成低GI食物。

　　2.粮食不要进行精细加工，精细加工会失去好多营养。如小麦的营养在麸皮里，人吃的精白面营养少，有营养的麸皮却加到饲料里了。

　　3.增加食物的蛋白质含量，食物中含蛋白质越多，GI越低。如白面条GI是81.6，若加入鸡蛋（一斤面粉里加入1-2个鸡蛋）面条GI就是55。

　　4.多选择含膳食纤维高的食物，这类食物GI较低。如魔芋、芹菜、竹笋，它们低热量、低GI。它们对减肥、高血脂、便秘都有好处，是健康食品。

　　5.烹饪食物时用急火快煮、少加水，食物的软硬、生熟、稀稠、其内所含的颗粒大小、多少，对血糖生成指数都有影响。食物煮的时间长、温度高、加水多，血糖指数就越高。

　　6.煮熟的土豆放凉后再吃，这样血糖生成指数可以降低40%-50%。放凉的土豆消化也不错，建议胃肠功能好的糖友把土豆放凉再吃。

　　7.多吃一些可以降低其他食物血糖生成指数的食物，如蔬菜、醋、牛奶等，将它们和高GI食物同时吃，或在吃高GI食物之前吃，都有减缓食物升糖速度的作用。

　　我在进餐前会吃一些调醋的菜，或是菜中加醋或奶。人常说：少盐多醋，健康长寿。在食物中加醋或柠檬汁也是降低食物血糖生成指数的简单方法。

　　8.选择食物时不要选择黏性大的食物，如：江米、黏玉米等，它们糊化程度高，GI值也高。长时间高温煮的稠稀饭、松软的甜面包、糕点也不要吃，以免血糖升高过快。

　　9.要控制好食物的血糖生成指数，不仅要注意食物的合理搭配，还应减慢食物的进食速度。吃食物时要细嚼慢咽，增加饱腹感，这样吃得少，营养吸收得好，血糖上升平缓，还可刺激大脑，在饱食中枢产生饱腹感，控制好进食量。

　　按食物血糖生成指数合理安排饮食，对血糖的控制大有好处。只要有一半食物从高血糖生成指数换成低血糖生成指数，就可显著改善血糖水平。

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