糖尿病菜谱 · 清炒山药

　　糖尿病患者的饮食搭配，有个比较精妙的要点，叫「主食入菜」。特别是像土豆、芋头、玉米、红薯、山药、莲藕、豌豆这类食物，它们的碳水化合物含量比粮食要低、比蔬菜要高，有较高的膳食纤维和较强的饱腹感，比较适合替代白米白面，作为「非典型性主食」来吃。

　　虽然把它们洗净之后，简单地蒸熟或煮熟就行，但如果搭配上大量的蔬菜，或适量的少脂的蛋白类食材做到菜肴中，混合食用，相应减少其它主食的量，会更有利于延缓血糖升高。

　　今天推荐给大家其中的一道既家常、又经典的代表，清炒山药。

　　制作步骤

　　原料：牛腿山药200克、胡萝卜20克、芹菜30克、青椒20克、干黑木耳2克（泡发后30克）、葱适量、油10克（大概普通瓷勺大半勺）、盐小半勺约1.5克（小号的控盐勺一般是2克）

　　烹调工具：不粘锅

　　详细步骤：

　　1.山药去皮洗净切丝，可放在清水中或加柠檬汁、食盐浸泡；黑木耳泡发后切成小朵，胡萝卜、青椒切丝，芹菜切段；

　　1.原料：山药200g，胡萝卜20g，芹菜30g,青椒20g，木耳（泡发前2g泡发后30g），葱适量除木耳外全部切段，山药可放在加有柠檬汁或食盐的水中防止变色，木耳泡发后掰成小朵600.jpg

　　2.热锅后倒入油，放入葱丝爆香；

　　2.热锅凉油，下葱丝爆香

　　3.依次放入青椒丝、胡萝卜丝和芹菜翻炒；

　　4.加入胡萝卜和芹菜翻炒600.jpg

　　4.加入泡发过的木耳和山药翻炒；

　　5.加入泡发过的木耳和山药，出锅前加入适量食盐、鸡精

　　5.出锅前加入盐。

　　营养小贴士

　　1.热量与营养

　　这份清炒山药的热量是226千卡（占日推荐摄入量NRV的11.3%，下同），含有碳水化合物29.9克（10.0%）、蛋白质4.8克（8.0%）、脂肪10.5克（17.6%）。

　　如果一个人吃这么一大盘，把米饭减少小半碗，就能有比较高的饱感了。这就是为什么连杜甫的诗中都说「充肠多薯蓣」。

　　想要了解这道菜具体的营养成分含量，回到文章主页面给我们发送「山药」，糖尿病医生告诉你。

　　其中，搭配的芹菜量不多且去掉了芹菜叶，略微有点可惜，不然可以提供更为丰富的微量营养素。

　　此外，也可以根据个人喜好和时令，用上些黄彩椒、红彩椒、荷兰豆等，色泽和营养表现会更突出。

　　2.原材料的挑选——山药

　　山药的种类有很多，对于控制血糖的作用有大不同，这一点可以通过它们的口感来判断。

　　常见的，像桌子腿这么粗的牛腿山药，水分含量非常高，非常脆，就适合拿来做炒菜，更有利于控制血糖。而像手指这么细的铁棍山药，淀粉含量高，水分含量少，又干又甜，口感又比较面，一般适合蒸着吃、炖汤吃、煮粥吃。还有长满了毛毛，表面凹凸不平的麻山药，同样淀粉量要高些。

　　挑选山药的时候，还可以注意一下：根须少的，由于水分散发比较多，口感可能更干更面；而根须多的，往往比较新鲜，比较脆爽。

　　切开山药侧面，越是粘液丰富，含有的山药多糖蛋白量越高，能包裹肠内其它食物，阻碍普通淀粉的水解，从而减缓餐后血糖效应。

　　3.烹饪

　　备菜时，把山药和其它材料切得细些、薄些，可以帮助更好、更快地做熟，减少受热时间，少吸油。

　　再次强调炒菜使用不粘锅，是因为更有助于减少用油量，控制全天的脂肪摄入能量比，帮助糖尿病患者更好地控制血糖。