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要想运动降糖效果好,就得混搭运动!

2016-10-31 来源:糖尿病之友  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:糖尿病患者每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,至少分配到3天中进行,但不能连续2天以上不运动,即至少隔天运动1次。因为运动1次,所带来的健康效益不超过72小时。

  你运动了,降糖效果还是不好?反思下:是不是运动方式不合适?运动强度不够?运动频率不合适?运动时长不够?研究证明,要想达到更好的运动降糖效果,需要有氧运动、力量锻炼、伸展运动合理搭配,具体如何搭配呢?

  有氧运动最好天天做

  糖尿病患者每周至少做150分钟中等强度的有氧运动,至少分配到3天中进行,但不能连续2天以上不运动,即至少隔天运动1次。因为运动1次,所带来的健康效益不超过72小时。

  运动时间:每周不少于150分钟。

  运动频率:推荐糖尿病患者至少隔1天做1次有氧运动,最好天天做。

  运动强度:运动时心跳和呼吸加快,但呼吸不急促,微微出汗,稍感累,第二天起床后无疲劳感,这样的运动强度刚刚好!

  运动方式:走路、骑车、慢跑、做操、游泳、跳舞、爬山、乒乓球、羽毛球、水上有氧运动、滑雪、滑冰、太极拳、柔力球等均可。

  抗阻运动每周至少做2次

  运动频率:糖尿病患者做中等强度的抗阻运动,每周至少2次,最好3次,即隔天或隔两天做1次,不应该在连续两天内进行同一肌肉群的锻炼,即锻炼同一部位的肌肉。抗阻运动应先做大肌群,再做小肌群。

  运动方式:抗阻运动需要借助器械来完成,如哑铃、装满水的矿泉水瓶、弹力带、自身重量、训练器械等。每次运动要量力而行,循序渐进。

  运动强度:中等强度的抗阻运动可以根据1组动作重复的次数来确定,一般1组动作重复10~15次感到疲劳,不是一点劲都没有了,即相当于中等强度。每个动作做3组,每组重复10~15次。

  运动时间:每次20-30分钟,组间休息1分钟。

  伸展运动天天做

  运动强度:做伸展运动时,每次慢慢伸展到极限,但不要出现疼痛感,保持10~30秒,放松、呼吸,然后重复,每个部位伸展3~5次。

  运动方式:伸展运动按照下列顺序做:颈(前后、左右屈曲,向左、向右转)、肩(向前、向后大环绕)、肘、腕、髋、膝(屈曲)、踝(向外旋转)。

  运动时间:在准备活动和整理活动中做伸展运动,或者在日常生活中穿插伸展运动,如看电视、饭后、等公交车时。

  运动频率:伸展运动最好每天都做。

  混搭的运动方式,降糖效果才好!你的运动达标了吗?如果未达标,请根据自己的身体状况调整现有的运动方案,必要时请专业医生指导。

 

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