担心自己会得糖尿病吗？学会这些方法就可以把心放肚里啦！

　　我家长辈有糖尿病，我特别胖，我朋友得糖尿病了，我最近特能吃，我最近瘦了……，当这些信息充斥在您身边时，你是否也担心自己会得糖尿病呢？别担心，本文就教您一些方法，帮助你远离糖尿病。

　　改变饮食或者规律运动均可预防糖尿病

　　我国著名的大庆研究历经20年，在世界上第一次证明了生活方式干预可以减少糖尿病的发病率，而且这一作用可持续很多年。后来美国、芬兰、印度、日本多个国家进行的类似研究均证实：生活方式干预对全世界预防糖尿病都是有效的。

　　笔者的日常生活中，曾接触到一位诊断糖尿病前期20年的女性，通过生活方式干预至今没有发生糖尿病。还有一位糖尿病前期患者，经过5年的生活方式干预，血糖完全恢复为正常人群的水平。

　　预防糖尿病，具体应该怎么做呢？

　　预防糖尿病的具体措施

　　多吃全谷类食物和蔬果

　　远离精加工食品，因为它们通常含有或添加糖和盐。宜食用精加工程度较低的天然食品，如糙米饭、全麦和其他未经加工的谷物、坚果和植物种子，并食用大量的水果和蔬菜。同时减少在外就餐的次数，控制在每周5次以下。建议按照中国居民膳食指南就餐。

　　每周150分钟以上的运动量

　　葡萄糖是人体内的一种重要燃料。如果人们不爱运动，血液中的葡萄糖水平就会上升，导致整个机体受到损伤，而锻炼能起到逆转作用。任何运动都有利于防治糖尿病，但是锻炼超过150分钟的个体获益最大，那些没有达到150分钟锻炼目标的人，他们进行的体育活动仍然或多或少可地降低2型糖尿病的发生风险。

　　如果你是个非常不爱运动的人，即使是一点点额外的运动（围着街区散步、骑车10分钟）也能帮助肌肉更有效率地利用葡萄糖。如果你已经是一个有相当运动量的人，多增加一些运动量能进一步降低患2型糖尿病的风险。预防糖尿病的目标每周运动时间在150分钟以上。

　　减重

　　甩掉身上多余的脂肪，不仅让自己更美丽、更轻盈，也可大大降低患糖尿病和许多慢性疾病的风险。芬兰研究结果显示，即使是超级大胖子，没有运动，光是减少5%的体重，就将患糖尿病的风险降低70%。不过，减重前需先确定自己是否真的需要减重，如果你的BMI在18.5-23.9之间，腰围正常（男性90厘米以内，女性85厘米以内），就不需要减重了，否则就必须减重。

　　适度减压

　　来自家庭生活或职场工作的压力会加重人们患上糖尿病的风险。科罗拉多大学的心理学家马克？威兹曼发现：处于不稳定婚姻关系中的男性，其糖尿病的发病率会更高。慢性压力会增加高脂肪（高血糖）饮食的有害影响，导致人们携带更多的腹部脂肪，增加了胰岛素抵抗的风险。如果你存在患上2型糖尿病的风险因素，采取一些减压措施是明智的做法。体育运动（如冥想、瑜伽和呼吸练习）、旅行对减轻压力会起到很好的效果。

　　保持心情愉悦

　　人的心情会直接影响人的健康。大量事实证明，如能保持一个好的心情，就会少得病或不得病；经常生气或心情不好的人，机体免疫功能会明显下降，各种疾病就会随之而来，当然也包括糖尿病。听音乐、散步、与朋友聊天……，都有利于保持心情愉悦，预防糖尿病的发生。

　　除以上措施外，随着年龄的增长，糖尿病的发病率增加，建议45岁以上的人群，每年做糖尿病筛查，争取早发现，早治疗。