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十款坚果适合常备,美味又防癌

2018-02-06 来源:舌尖上的癌症食疗法  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康,有助预防心脏病和癌症,同时还能保持良好血糖水平,有助预防2型糖尿病。

 众所周知,坚果是健康食品。但不少人仍敬而远之,认为坚果热量和脂肪含量高。其实,坚果所含的大部分脂肪是不饱和脂肪酸,有益心脏,不易发胖。美国“每日饮食网”近日刊文指出,美国注册营养师凯莉·甘斯指出,如果按照对健康的有益程度来排序,以下坚果占据前十名。

 
1榛子
 
榛子富含维生素E和叶酸,前者是强效抗氧化成分,后者有益孕妇体内胎儿健康发育。据美国农业部数据显示,榛子也是食物纤维、B族维生素、蛋白质、钾、钙的良好来源。每天吃1/2盎司榛子有助降低心血管疾病风险。1盎司(约等于28克)榛子约含176千卡热量。
 
2松子
 
热量和脂肪含量都不低,1盎司松子热量≈191千卡,但其所含的脂肪主要是单不饱和脂肪酸。同时松子是很好的蛋白质和食物纤维来源,而且松子维生素K含量之高在坚果中独一无二,有助骨骼和动脉健康。松子的镁钾含量也不少,有助降血压和保持心脏健康。
 
3核桃仁
 
它的抗氧化成分在坚果类里是最高的,研究表明,经常吃核桃仁能降低心血管疾病风险、对抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含欧米伽3脂肪酸、亚麻酸以及植物甾醇,有助降低胆固醇。核桃仁也是锌和叶酸的良好来源,可帮助抗压,增加血清素水平以及增强脑力。1盎司核桃仁提供约180千卡热量。
 
4杏仁
 
其突出好处在于富含叶酸和维生素E,有益心脏,同时杏仁是营养成分最丰富的坚果,富含食物纤维、镁、钾、钙、锌以及蛋白质。此外,杏仁可提高饱腹感,因此每天吃一把,可帮助控制食欲。1盎司杏仁约含163千卡热量。
 
5开心果
 
脂肪和热量含量较低,食物纤维的含量很高,因此吃开心果不容易胖,有助减肥。开心果是维生素B6、蛋白质、钾以及硫胺素的良好来源。宾夕法尼亚大学研究显示,吃开心果有助于控制血压水平。美国癌症研究协会的前沿性研究数据显示,每日吃一定量的开心果,有助减少罹患肺癌和其他癌症的风险。
 
6夏威夷果
 
以果肉质脆,奶油味著称,其富含单不饱和脂肪酸油酸,有助降低胆固醇;并富含维生素B1,可促进糖分转化成能量,能消除疲劳,恢复精力。夏威夷果还有调节血脂、预防中风及认知障碍症的效果,尤其适合老年人。1盎司夏威夷果的热量约为200千卡,食用要适量。
 
7腰果
 
富含铁,含量是牛肉的2倍之多,尤其适合素食主义者和孕妇食用。腰果还富含镁,有助维持骨骼健康。同时腰果也含有钙、维生素B、锌、叶酸、维生素E以及微量欧米伽3脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多数坚果要低,有助降低胆结石风险。
 
8美洲山核桃
 
美洲山核桃在国内俗称碧根果,是维生素E的良好来源,研究证明可预防认知障碍症、癌症、心脏病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分,有助预防动脉硬化。山核桃还富含维生素B3即烟酸,失眠和精力不济者可以多吃点。
 
9花生
 
理论上属于豆科植物,因此所含蛋白质比绝大多数坚果都多。佛罗里达大学研究发现,花生富含的抗氧化成分可保护细胞健康,有助预防心脏病和癌症,同时还能保持良好血糖水平,有助预防2型糖尿病花生的维生素E含量在坚果中特别高,对皮肤健康很有好处。(从健康上来说,花生衣更好。)
 
10巴西坚果
 
巴西坚果在营养价值上的最大特色是富含硒,这种营养素据称有助预防前列腺癌、乳癌、并对男性生育力、皮肤病、呼吸道疾病都有好处,并对甲状腺健康也很重要。同时,巴西坚果也是B族维生素及必需脂肪酸的良好来源。
 
43.莲藕(44毫克)
 
44.木瓜(43毫克)
 
45.荠菜(43毫克)
 
46.桂圆(43毫克)
 
47.苤蓝(41毫克)
 
48.荔枝(41毫克)
 
49.孢子甘蓝(40毫克)
 
50.香椿(40毫克)
 
51.圆白菜(40毫克)
 
52.节瓜(39毫克)
 
53.葡萄柚(38毫克)
 
54.薤白(36毫克)
 
55.油菜心(36毫克)
 
56.车前草(36毫克)
 
57.栗子(熟)(36毫克)
 
58.油菜(36毫克)
 
59.木薯粉(35毫克)
 
60.金橘(35毫克)
 
61.木薯(35毫克)
 
62.芥菜头(34毫克)
 
63.木耳菜(34毫克)
 
64.苣荬菜(尖叶)(33毫克)
 
65.樱桃番茄(33毫克)
 
66.橙子(33毫克)
 
67.菠菜(32毫克)
 
68.白菜(31毫克)
 
69.芥菜(31毫克)
 
70.大蓟(31毫克)
 
71.苋菜(紫)(30毫克)
 
72.甜菜叶(30毫克)
 
73.柿子(30毫克)
 
74.大白菜(青口)(28毫克)
 
75.柑橘(28毫克)
 
76.小白菜(28毫克)
 
77.橘子(28毫克)
 
78.清明菜(28毫克)
 
79.小蒜(28毫克)
 
80..桂圆肉(27毫克)
 
81.毛豆(27毫克)
 
82.杏仁(26毫克)
 
83.紫甘蓝(26毫克)
 
84.马兰头(26毫克)
 
85.花茶(26毫克)
 
86.马兰(26毫克)
 
87.茴香(26毫克)
 
88.甜杏仁(26毫克)
 
89.葡萄(25毫克)
 
90.牛蒡叶(25毫克)
 
91.青葱(24毫克)
 
92.栗子(鲜)(24毫克)
 
93.芒果(23毫克)
 
94.蕨菜(23毫克)
 
95.柚子(23毫克)
 
96.牛皮菜(23毫克)
 
97.车前子(23毫克)
 
98.心里美萝卜(23毫克)
 
99.马齿苋(23毫克)
 
100.芹菜叶(22毫克)
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