它是“三高”、癌症的“克星”！你知道它是谁吗？

　　如今，看看周围人的腰围，脂肪、碳水化合物早就不是缺少的东西了，膳食纤维或许才是我们真正需要“补”的东西，因为膳食纤维的长期缺乏会让你“大变身”！

　　膳食纤维

　　膳食纤维是指不能被人体消化道酵素分解的多糖类及木植素。

　　在消化系统中有吸收水份的作用；增加肠道及胃内的食物体积，可增加饱足感；又能促进肠胃蠕动，可舒解便秘；同时膳食纤维也能吸附肠道中的有害物质以便排出；改善肠道菌群，为益生菌的增殖提供能量和营养。

　　膳食纤维

　　富贵病的“克星”！

　　◇保持消化系统健康

　　◇增强免疫系统

　　◇降低胆固醇和高血压

　　◇降低胰岛素和三酸甘油脂

　　◇通便、利尿、清肠健胃

　　◇预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病

　　◇平衡体内的荷尔蒙及降低与荷尔蒙相关的癌症

　　富贵病越来越多，原来是因为缺了它！

　　如果缺少足够的膳食纤维，容易导致肥胖！

　　食用膳食纤维能增加饱腹感，从而达到减肥的功效。同时，提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

　　膳食纤维长期缺乏还更容易得三高！

　　膳食纤维可降低食盐的吸收率，增加钠离子的排出，因此可抑制血压上升。

　　而且，膳食纤维能够延缓葡萄糖的吸收，推迟可消化性糖类如淀粉等的消化，避免进餐后血糖急剧上升。

　　同样，膳食纤维经常摄入不足容易导致血管里脂肪、胆固醇堆积过多。

　　未老先衰也是由于长期缺乏膳食纤维！

　　膳食纤维不足会加速衰老，尤其现在人生活不规律、饮食不健康，很容易让你的身体提前衰老。

　　长期缺乏膳食纤维的人容易得结肠癌！

　　据统计，膳食纤维摄入量与直结肠癌危险因素呈负相关，也就是说膳食纤维摄入得越少，就越容易得结肠癌！

　　而增加膳食中纤维含量，可使致癌物质浓度相对降低，加上膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

　　膳食纤维是健康饮食不可缺少的，纤维在保持消化系统健康上扮演必要的角色，同时摄取足够的纤维也可以预防心血管疾病、癌症、糖尿病以及其它疾病。纤维可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。

　　如何正确补充膳食纤维？

　　国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。我国营养专家建议：一般情况下，7~10岁儿童每天为10~15克，青少年每天为15~20克，普通成年人每天为20~25克，肥胖的成年人每天为25~30克；就能量摄入状况而言，我国成年人每天膳食纤维的适宜摄入量为12.6克/1000千卡。

　　什么食物中含膳食纤维最多：糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。

　　咱们上面说了这么多长期缺乏膳食纤维带来的一系列问题，那么我们在日常生活中补充膳食纤维时应注意什么问题呢？

　　民间传言：治便秘补充膳食纤维，一斤蔬菜足以！

　　其实，这种说法并不准确。

　　便秘防治有三要素：膳食纤维，水，运动；一核心：情绪调节。

　　很多女性以为“单纯吃膳食纤维防治便秘”，而忽视运动，饮水不够，工作及生活压力大，情绪波动，加上喜食辛辣食物等，这样“防治”效果自然不佳。

　　而且很多人都认为吃了一斤蔬菜，膳食纤维就够了，其实远远不够！

　　你知道吗？每百克豆角里的膳食纤维才有2.1克，茄子1.9克、冬瓜0.7克、韭菜1.4克、大白菜0.8克、油菜1.1克、甘蓝1.0克、西兰花1.6克、芹菜1.4克、土豆0.7克、地瓜1.6克。

　　所有这里面的蔬菜，豆角的膳食纤维含量是最多的，但是你一天吃一斤也就是五百克，也就能补充10克左右的膳食纤维。

　　而《中国膳食指南》中推荐的量是25-30克，一半都没满足！而且这还是蔬菜里含量比较多的蔬菜。

　　膳食纤维不等于粗纤维

　　很多人认为“菜筋”越多的食材，膳食纤维含量越多，其实这是个很普遍的营养误区。膳食纤维含量最多的不是芹菜、西兰花、豆角，而是魔芋，它里面膳食纤维多高达30%。魔芋里面的膳食纤维不仅数量多，而且质量还高呢！

　　它里面的膳食纤维是一种叫葡甘聚糖的膳食纤维，这种膳食纤维在人体里吸水后能膨胀到原来的40倍，就相当于你吃了一颗乒乓球，在你胃里吸水以后就变成了一个半篮球！

　　蔬菜加水果，膳食纤维就能万无一失？

　　膳食纤维分为不溶性和可溶性两大类，不过，大家需要记住的是，没有哪个食物能提供给你全面的营养。所以吃东西一定要多样化！

　　如果吃白米饭，按照每天300～500克的推荐量，只能得到1～2克膳食纤维。加上蔬菜水果，最多也只能得到18克膳食纤维。

　　所以说，要想吃够膳食纤维的推荐数量，必须要再吃粗粮、豆类和薯类。

　　因此，想要补充足够的膳食纤维，我们应该这样做，每日1两粗粮，1斤绿叶蔬菜，2两豆类制品，1～2个水果，就可以满足了。

　　适度摄入膳食纤维，并合理补充钙、铁、锌和磷等元素

　　膳食纤维的摄入量贵在适度，过多或过少都不利于人体健康，以讲究适量为宜。过量的膳食纤维对人体健康具有较大的负作用：一方面，大量的膳食纤维不仅会引起肠粘膜的不良刺激，其在结肠内酵解产生气体，引起腹胀；另一方面，过量的膳食纤维可能导致人体某些营养素（如无机盐中的钙、铁、锌以及脂溶性维生素中的VA等）的不足甚至缺乏。

　　在增加膳食纤维摄入量的同时，应增加钙、铁、锌和磷等元素的摄入量，确保营养平衡。因为，膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等，摄入过多时影响人体肠道内某些矿物质的代谢，不利于人体对微量元素的吸收。老人、婴幼儿不宜摄入过多的膳食纤维。蜂蜜小面包加盟膳食纤维不易消化，过多摄入易引起一过性腹胀排气等现象。老年人、婴幼儿胃肠道消化功能较弱，不能很快适应，影响了对其他营养素的吸收与利用，不利于身体健康。