这组训练不仅有效缓解尿失禁，还能改善羞羞的事？

—“平时要注意锻炼会阴部的肌肉。”

—“好的医生，要怎么锻炼？”

对呀，要怎么锻炼，我们每次由于门诊时间的限制，简单地描述方法，始终认为并没有把这件事详细透彻地讲明白。

今儿，我们就来对盆底肌训练的进行一次透彻地梳理，希望能对你有帮助。

什么是盆底肌训练（PFMT）？

它也叫凯格尔（Kegel）训练法，最初只是教准妈妈或者产妇在围产期训练，以便顺利生产和产后康复。后来发现这种训练方式对整个盆底脏器功能障碍相关的疾病都有一定康复作用：其中也包括排便功能障碍、尿失禁、以及各种不满意……呃，省略号你get得到吧！

具体适用症状在这里：

大／小便失禁

尿急

长期无法获得性高潮

男性射精太快或无力

盆底肌练习到底怎么做？一寻、二缩、三替

1、寻。找到正确的盆底肌：先尝试收缩阴道和直肠周围的肌肉，努力抬升肌肉。对，就是你试图同时憋住尿和屁的那种feel。

还有一个更easy的办法，就是在排尿中途突然刹车，感觉到肌肉的运动了吗？这就是盆底肌！

2、缩。你得正确收缩肌肉，方向应该是向上、向里。训练过程中，你可以将手放在腹部和臀部，以确保臀部、大腿和腹部保持静止。

小贴士：

训练前排空膀胱里的尿液

正常呼吸，不憋气

不收缩小腹、大腿、臀部的肌肉

不夹紧双腿

3、替。也就是快速和慢速收缩，要相互交替进行。

慢速收缩有助于增强盆底肌肉，可以有效地协助控尿。

步骤：

提升盆底肌，10秒

收缩盆底肌，10秒

放松肌肉，10秒

重复10次

快速收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，对于咳嗽或打喷嚏这类压力性尿失禁有一定效果。

步骤：

快速抬高盆底肌

收缩1秒

放松肌肉休息1秒

重复10次

锻炼该保持什么频率？

坚持每天做3-6套运动（1套盆底肌运动=1组慢收缩+1组快收缩）。

在咳嗽、打喷嚏或大笑之前，或任何会令膀胱及盆地受压的动作之前，都可以做一次快速收缩运动。

怎么判断锻炼是有效的？

通过“中断-开始”排尿来检测。在排尿的时候，先排出一部分，然后尝试中断。刚开始训练的时候，也许只能减缓尿流的速度，但如果渐渐可以做到收放自如，那么恭喜恭喜啦！

这个测试切记不可频繁哦。

一般坚持到12-15周后才会感受到变化。

康复运动不可替代治疗，问题严重者，请及时就医，不要耽误了病情哦。