日行万步好吗 这才是正确的步行攻略

步行是很多人喜欢的运动方式。有不少市民受朋友圈晒步数的影响，喜欢比步数“战绩”，日行万步，甚至拼命走到两万多步或更多，因此走出了“伤痛”。每天走一万步是否科学？走路适合哪些人群，不同的人群每天的步数有何差异？走路运动适用于大部分的人群，但是由于个体具有差异性，切不可盲目追求“一万步”的目标。

“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。

“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。

步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。究竟要走多少步，存在个体差异，身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此，步数也很难有一个严格的标准。

1.走路快慢效果各不同

走路时不同的快慢走法，效果各不相同。根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。“它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4～4.5公里。运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。

第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6～6.5公里。“快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。

比快走速度更快的叫暴走，每小时能完成6.5～7公里。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外，还有最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。

2.步行前充分热身装备要选对

值得提醒的是，走路运动前，还要充分地热身。

首先，要做好关节活动度训练，包括四肢关节的旋转、伸屈，减少运动中韧带撕裂的情况。

其次，是肌肉拉伸训练，从轻到重，逐渐、适量地利用5～10斤的拉力带，重复上下肢的肌肉训练，改善肌肉张力，减少运动中肌肉撕裂的可能性。

第三是做身体激发训练，身体原地跳动或跑动，以提高心率，为高强度的运动做心率准备。

此外，要选择合适的运动鞋，鞋的好坏直接影响到锻炼效果，建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼，脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。

走路要选择熟悉的环境，路况、光线、绿化要好，污染少。如果环境不熟、路况差，走路容易受伤，尤其是踝关节扭伤。