做医生、护士、警察、司机、程序员等工作的人常常需要倒班或熬夜,一夜熬下来,不仅感觉身体被掏空,注意力、协调性、精神状态都跌到谷底,长远来看,危害还有一箩筐。浙江大学医学院附属邵逸夫医院睡眠医学中心张力三副主任医师指出,经常上夜班或者熬夜的人易频繁感染(感冒、扁桃体发炎等)、血脂升高、肥胖······那么,如何减少熬夜带来的危害并适应倒班的昼夜节律呢?这有一份“倒班工作睡眠管理指南”请收下。
01何谓生物钟
张力三医师介绍,我们每个人体内有一套控制身体机能(体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等)随着昼夜更替而周期性变化的机制,这套机制被称为“昼夜节律”,也就是生物钟。生物钟通过复杂的机制,能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来。
倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。晚上,生物钟说:该睡了。可是你必须醒着;白天,生物钟说:该醒了。这时候你却不得不去补觉。而且,即使白天补觉,睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过,夜间工作的人比白天工作的人,睡眠平均减少3~4小时。
倒班者如何保证工作时精力充沛
倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错?张力三医师表示,解决这个问题,要坚持两个原则:一是保持工作时间精力充沛的状态;二是倒班工作前有优质充足的睡眠,保证第一条的实现。具体来说,可以采用这几种方法:
光照疗法工作时,将自己暴露于特制的人工光照下,可以快速有效地转换生物钟。光照仪器可以在市面上买到。要注意的是,光照仪器参数不一,建议在睡眠专业医师的指导下,进行个体化选择。
药物褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙,褪黑素增加就是告诉我们的身体:该睡觉了。一般建议在预计睡觉时间前1~2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg,剂量增加效果并不一定增加。癫痫、正在使用抗凝药物的人,最好在医生指导下使用。
食物中等剂量的咖啡(1~2杯)就能使大多数倒班者保持清醒高效。不要在工作期间的后半段喝咖啡,以免影响工作结束后的睡眠。如果需要喝越来越多的咖啡来保持清醒,需要及时就医。
适度小睡夜班期间尽量小睡20~30分钟,时间太长会适得其反。
尽量固定作息时间表尽量同一时间段工作和休息。如果必须不断变换工作时间段,可以集体商量,把开始工作的时间往后推,不要比上一个班次更早开始工作。比如,昨天晚上7点开始工作,那么今晚尽量8点开始工作。如果是6点开始工作,意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明,“提早上床睡觉”比“推迟一个小时睡觉”更困难。如果你的工作节奏是固定的,比如一直是晚上工作白天睡觉,那么请始终保持这个节奏,即使休息天(双休日)也如此。
提前调整生物钟新的工作节律开始前,提前几天有计划地调整生物钟。
本品适用于寻常痤疮的外用治疗。
健客价: ¥231、本品适用于治疗和控制良性前列腺增生(BPH)以及预防泌尿系统事件:降低发生急性尿潴留的危险性;降低需进行经尿道切除前列腺(TLRP)和前列腺切除术的危险性。 2、本品可使肥大的前列腺缩小改善尿流及改善前列腺增生有关的症状,前列腺肥大患者适用于本品治疗。
健客价: ¥53适用于治疗男性秃发(雄激素性秃发),能促进头发生长并防止继续脱发。不适用于妇女和儿童。(详见说明书)
健客价: ¥164周围神经病。
健客价: ¥271.哮喘:本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD):针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管扩
健客价: ¥220用于急性智齿冠周炎、局部牙槽脓肿、牙髓炎、根尖周炎等。
健客价: ¥3.5肥厚性瘢痕和瘢痕疙瘩;继发于手术、截肢、烧伤、痤疮及其它意外伤害产生的限制活动并影响美观的瘢痕;由于杜普伊特伦挛缩症(Dupuytren’’s 挛缩症)导致的挛缩;外伤导致的肌腱挛缩和瘢痕性狭窄。
健客价: ¥43用于择期髋关节或膝关节置换手术成年患者,以预防静脉血栓形成(VTE)。
健客价: ¥188用于抑郁症的治疗,对于伴有或不伴焦虑症的患者均有效。
健客价: ¥561、清宫排毒、杀菌护阴。 2、滋阴养颜、祛斑美容。
健客价: ¥298消斑,燥湿,活血。用于皮肤疮癣,粉刺疙瘩,酒槽赤鼻,雀斑,汗斑,白癜风,湿毒脚气。
健客价: ¥45用于急性智齿冠周炎、局部牙槽脓肿、牙髓炎、根尖周炎等。
健客价: ¥2用于妇科检查器械进入妇女阴道时的润滑。
健客价: ¥198支气管哮喘、慢性喘息性支气管炎、阻塞性肺气肿和其它伴有支气管痉挛的肺部疾病。
健客价: ¥28.5用于接受过臀部或膝部置换手术患者的血栓预防。
健客价: ¥590行气破瘀,生肌止痛。用于湿热瘀滞所致的带下病,症见带下量多、色黄、时有阴部瘙痒;霉菌性阴道炎,老年性阴道炎,宫颈糜烂。
健客价: ¥28.5适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2-受体激动剂的哮喘病人的常规治疗:吸入皮质激素和"按需"使用短效β2-受体激动剂不能很好地控制症状地患者,或应用吸入皮质激素和长效β2-受体激动剂,症状已得到完全控制地患者。注意:信必可都保(80微克/4.5微克/吸)不适用于严重哮喘患者。
健客价: ¥165清肺利咽,除瘟止嗽。用于肺胃热盛,感受时邪,身热头晕,四肢酸懒,咳嗽痰盛,咽喉肿痛,鼻衄咳血,口干舌燥。
健客价: ¥12芳香温通,益气强心。用于气滞血瘀所致的胸痹,症见心前区疼痛、固定不移;心肌缺血引起的心绞痛、心肌梗死见上述证候者。
健客价: ¥411.哮喘 本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗,吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者,或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂,症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病(COPD) 针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗,这些患者尽管长期规范的使用长效的支气管
健客价: ¥332.7冰爽快感,持久润滑,保湿水润。
健客价: ¥39.9预防、抑制早泄、延迟射精的配方,增强性耐力。
健客价: ¥129润滑作用。
健客价: ¥29.9支气管哮喘、慢性喘息性支气管炎、阻塞性肺气肿和其它伴有支气管痉挛的肺部疾病。
健客价: ¥13