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倒班者如何保证工作时精力充沛

2018-10-01 来源:生活与健康报  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:做医生、护士、警察、司机、程序员等工作的人常常需要倒班或熬夜,一夜熬下来,不仅感觉身体被掏空,注意力、协调性、精神状态都跌到谷底,长远来看,危害还有一箩筐。

做医生、护士、警察、司机、程序员等工作的人常常需要倒班或熬夜,一夜熬下来,不仅感觉身体被掏空,注意力、协调性、精神状态都跌到谷底,长远来看,危害还有一箩筐。浙江大学医学院附属邵逸夫医院睡眠医学中心张力三副主任医师指出,经常上夜班或者熬夜的人易频繁感染(感冒、扁桃体发炎等)、血脂升高、肥胖······那么,如何减少熬夜带来的危害并适应倒班的昼夜节律呢?这有一份“倒班工作睡眠管理指南”请收下。

01何谓生物钟

张力三医师介绍,我们每个人体内有一套控制身体机能(体温、大脑清醒程度、困倦、饥饿、内分泌激素等)随着昼夜更替而周期性变化的机制,这套机制被称为“昼夜节律”,也就是生物钟。生物钟通过复杂的机制,能精确告诉我们的身体什么时候该睡觉,什么时候该醒来。

倒班工作,其实是人体跟生物钟的激烈斗争。晚上,生物钟说:该睡了。可是你必须醒着;白天,生物钟说:该醒了。这时候你却不得不去补觉。而且,即使白天补觉,睡眠也往往比较浅、容易受干扰、精力不能得到恢复。有科学家估算过,夜间工作的人比白天工作的人,睡眠平均减少3~4小时。

倒班者如何保证工作时精力充沛

倒班工作者如何提高工作效率、减少工作差错?张力三医师表示,解决这个问题,要坚持两个原则:一是保持工作时间精力充沛的状态;二是倒班工作前有优质充足的睡眠,保证第一条的实现。具体来说,可以采用这几种方法:

光照疗法工作时,将自己暴露于特制的人工光照下,可以快速有效地转换生物钟。光照仪器可以在市面上买到。要注意的是,光照仪器参数不一,建议在睡眠专业医师的指导下,进行个体化选择。

药物褪黑素是一种大脑产生的荷尔蒙,褪黑素增加就是告诉我们的身体:该睡觉了。一般建议在预计睡觉时间前1~2小时服用褪黑素。剂量不用超过0.5mg,剂量增加效果并不一定增加。癫痫、正在使用抗凝药物的人,最好在医生指导下使用。

食物中等剂量的咖啡(1~2杯)就能使大多数倒班者保持清醒高效。不要在工作期间的后半段喝咖啡,以免影响工作结束后的睡眠。如果需要喝越来越多的咖啡来保持清醒,需要及时就医。

适度小睡夜班期间尽量小睡20~30分钟,时间太长会适得其反。

尽量固定作息时间表尽量同一时间段工作和休息。如果必须不断变换工作时间段,可以集体商量,把开始工作的时间往后推,不要比上一个班次更早开始工作。比如,昨天晚上7点开始工作,那么今晚尽量8点开始工作。如果是6点开始工作,意味着我们要比昨天提前一个小时睡觉。实践证明,“提早上床睡觉”比“推迟一个小时睡觉”更困难。如果你的工作节奏是固定的,比如一直是晚上工作白天睡觉,那么请始终保持这个节奏,即使休息天(双休日)也如此。

提前调整生物钟新的工作节律开始前,提前几天有计划地调整生物钟。

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