连续八年被评为最佳饮食计划的得舒饮食

最近，美国《新闻与世界报道》评估了38种较流行的饮食法，其中一种旨在防治高血压的DASH（得舒）饮食法，连续八年被评为最佳饮食法。

那么，究竟怎么吃，才能吃“得舒”呢？

什么是得舒饮食法

DASH饮食是由1997年美国的一项大型高血压防治计划（DietaryApproachestoStopHypertension）发展出来的饮食，字面意思便是防止高血压的饮食结构。

在这项计划中发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂(或脱脂)奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量(特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂)，可以有效地降低血压。因此，现在常以DASH饮食来作为预防及控制高血压的饮食模式。DASH饮食模式现在已经被美国各大医院采用，被认为是最佳饮食法。

DASH饮食原则包括：吃足够量的蔬菜水果与低脂制品；减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入；适量的全谷物、鱼、禽肉和坚果类；控制钠、甜点、含糖饮料和高脂肉的摄入。

有相关研究显示，高血压患者如果坚持三个月采用该饮食疗法，可有效降低约10%血压，有助控制血压水平。同时，对于身体健康的人，该饮食法也提供了一个均衡饮食的健康选择，可降低罹患高血压的风险。

浙江省中西医结合学会营养分会副主任委员、浙江中医药大学附属第二医院营养科主任于晓介绍，现在香港和台湾某些医院和营养协会也陆续推出了适合内地饮食的版本，中文名叫作“得舒饮食”。

“这种饮食方式，强调了许多高血压患者应该多吃的东西，而不只是一味地强调什么不能吃。”于晓主任表示，这是一种非常均衡的模式，保证了必须的营养素，长期坚持不仅可以控制血压，对预防和控制肥胖、高血脂、高血糖等都有效果。

作为一种膳食模式，该饮食法有一定规则的大致框架，每个人也可以根据自己情况、所在的区域特点来搭配食物。于晓主任认为，中外膳食方案在个体饮食习惯、种族、地区和居民差异有一定的差异，可以根据自己需求进行稍微的调整。

“比如全麦面包，我们可以换成杂粮饭，沙拉可以换成拌黄瓜丝、拌番茄等。建议大家在专业医师或营养师的个体化指导下，遵循DASH饮食原则，并同时配合运动来进行。”

“红肉”被鱼禽肉打败

该饮食强调控制高脂肉，而适量补充鱼禽肉。可见，在对抗高血压时，鱼禽肉战斗力更强。

肉类是蛋白质、B族维生素、铁和锌的丰富来源。畜肉类包括猪、牛、羊等的肌肉和内脏，由于畜肉的肌色较深，呈暗红色，故有“红肉”之称。

“由于‘红肉’中的脂肪，特别是饱和脂肪酸，以及胆固醇都明显高于‘白肉’，所以建议用鱼、鸡、鸭、鹅等去皮白肉，取代猪、牛、羊等红肉及其内脏。在烹饪时，也建议去掉禽肉和瘦肉的皮和脂肪，避免油炸的烹调方式。”于晓主任建议，有条件的话，可以选择一些富含ω-3不饱和脂肪酸的鱼类，比如三文鱼、鲱鱼或金枪鱼。

但要注意的是，对于贫血患者来说，每日摄入适量的红肉会更有利于健康。

全谷物和坚果可引以为援

适量的全谷物和坚果类，是被该饮食法推荐的。

全谷物指的是未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。相比精制谷物，全谷物可提供更多的矿物质、膳食纤维、B族维生素等营养成分及有益健康的植物化学素。

于晓主任建议，可以选择糙米、杂粮饭、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包，但要注意，在烹饪的过程中，不要再加额外的油脂，比如用油炒饭等等。

坚果是很好的镁、钾和蛋白质的来源。坚果的脂肪含量可达40%以上，大部分坚果以单不饱和脂肪酸为主，核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高。“由于它们热量很高，所以要适量地食用，选购时要避免选择过咸、裹糖及油炸的坚果。”

减钠很重要可选用其他调味品替代盐

在DASH饮食方式中，减钠是关键，这也是我们中国人比较难以做到的。

于晓主任介绍，在标准DASH饮食（每日可摄入2300mg的钠）之外，还有低钠版（每日可摄入1500mg）可供不同的健康需求选择。当然，这两种版本的DASH饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量。

食盐是由钠和氯组成的，1克食盐大约等于400mg的钠，有大量的研究证据表明，食盐摄入过多可增加高血压发生的风险。因此，我们烹调时要学会量化，使用限盐勺罐，逐渐减少用量，为了避免菜肴味道过于寡淡，可以通过使用醋、柠檬汁、香草、香料等来调味。必要试可适当地选用低钠盐或无盐酱油（高血钾病人不宜使用）。

此外，于晓主任强调，还要减少隐形盐摄入，少吃或不吃高盐食品，比如鱼干、火腿、腊肠腊肉、咸菜等腌制品本。“像一些薯片、饼干、糕点等，里面钠含量也不少，属于隐形盐，它们会让你在不知不觉中就吃超标了。”

对甜品和糖饮料念念不忘怎么办

在DASH饮食中，有一项建议是，甜点每周不超过5份。

“建议尽量减少额外添加的精制糖摄入，而这些添加糖主要用于生产加工食品，比如饮料、果汁、甜点和糖果。”于晓主任说，许多人喜欢喝含糖饮料，其中一个原因是觉得白开水没有味道不好喝，而饮料中的甜味或其他味道能够刺激口腔味觉，增加愉悦感。对于喜爱甜品和糖饮料的人来说，要控制也不是件容易的事。

于晓主任建议，要一下子戒掉比较困难，只能逐步减少，也可以用其他饮品代替，比如饮茶，饮茶不仅使人在味觉上得到一定的满足还有益于健康。此外，也可以将蔬菜与水果一起打成蔬菜汁，或加入牛奶制成蔬菜、果汁牛奶，来逐步代替甜品和加糖饮料。