终于找到大腿粗的真正原因了！

假胯宽的危害

1、从健康的角度来看：

1、膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；

2、训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；

3、臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。

2、从美观的角度来看

显腿粗、腿短；

导致臀部无力、扁平；

导致腿型问题，X型腿。

假胯宽？！怎么破

了解完假胯宽的前世今生之后，再来看看假胯宽该怎么破！

1、过弱肌群的加强

不管是走路、跑步，还是举铁，

在单腿动作下，给髋关节提供稳定性的主要肌群，

是臀中肌，所以一定不能忽视臀中肌的训练。

加强臀中肌：蚌式。

动作要点：

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。

2、过紧肌群的放松

臀部、髋关节外展肌群力量不足、再加上髋内收肌过度活跃，就会让大腿处于內收的状态，膝盖也会被往内侧拉去。所以，在加强特定肌群的同时，也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

筋膜放松：泡沫轴大腿内侧放松。

动作要点：

趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

3、拉伸改善柔韧性

盘腿式

动作要点：

坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触；双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部；保持核心收紧，自然呼吸。每个动作坚持15-30秒，重复1-3组。

蛙式伸展

动作要点：

双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

深蹲拉伸

动作要点：

双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒，重复5次。

4、日常及运动好习惯养成

对于大部分臀部无力的妹子甚至是汉子，不仅平时走路、跑步时，大腿会长期处于内旋状态，在进行力量训练时，也会控计不住自己的内旋，增大膝盖和腰椎的受伤风险。

因此，在各种腿部参与的训练中，都要时刻提醒自己，刻意让大腿外旋至正中位，不要在内旋状态下完成动作，让身体和大脑，重新建立正确动作模式的神经连接，慢慢适应大腿正中位的状态。以上改善训练，坚持1-3个月，就会有明显的改善。