节食、光吃蔬果、运动后喝瓶运动饮料……这些减肥误区你踩了几个？

过年前后连着吃吃喝喝这么多天，管不住嘴的后果你现在应该知道有严重了吧？！贴了一个秋冬的“膘”，气温一回暖，衣服穿薄一点，仔细看看，你的身板是不是悄悄加“厚”了一号?

减肥是个永恒的话题，无论是为了扮靓还是为了健康都“义不容辞”。因为，肥胖会提高罹高血压、糖尿病、高血脂等多种疾病的风险，而打算怀孕的女性也不能忽视体脂率高的肥胖引起的受孕困难及妊娠并发症与难产的风险。

但是想要成功瘦下来谈何容易！有约君知道你们急需专业意见，所以特地请教了广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山，就如何科学减肥为你支招——

你知道自己有多胖吗

想减肥，第一步应当从了解肥胖开始。据广医三院临床营养科主管曾青山医生介绍，目前判断人体肥胖有三个维度：

1．人体BMI指数：体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

2．腰围：男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

3．人体体脂肪率：它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%，女性＞30%就是肥胖一族。

看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。现在，在医院的体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，还可以帮助你分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量，让减肥更有针对性。

吃那么多“糖”

你不长胖才怪！

曾青山指出，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，每天给我们的身体源源不断的能量。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。正常人体通过糖分获得供能。你如果天天糖分（碳水化合物）摄入过多，超过你自身的日常所需，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪贮存于体内，从而导致了肥胖。

因此，想减肥，饮食的基本原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”。减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给，从而动用你自身的脂肪，通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。

这些误区你中了几个？

节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮，虽然很努力运动，但饮料也没少喝……你天天跟着人家喊减肥，但在减肥过程中，这些误区你中了几个？

误区1、节食导致基础代谢率降低，这样减肥很易反弹

很多人通过节食减肥，但却死活瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样？

曾青山说，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分的流失。而节食因为蛋白质摄入严重不足，还会导致基础代谢率低。

“基础代谢率是指人静止不动的时候，人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否是容易肥胖，基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解释说，基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。

节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。

误区2、光吃素不能瘦，抵抗力反下降

今年30多岁的李女士做梦都想瘦，她看到网上明星只吃水果和蔬菜，便效仿，可实施了一个多月，不仅没瘦下来，反而饿得不行，还总生病。

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。

来看看100克的摄入米、面、蛋糕、水果、根茎类蔬菜、叶菜、蛋类和瘦肉类等食物中含碳水化合物的比例（见下图）就懂了——

“100克的瘦肉中碳水化合物的含量为0-1%，而米面类的碳水化合物含量高达70-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。”

如果吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能带来肥胖。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。有些女性会选择用水果沙拉去作为晚餐，但吃水果沙拉也有讲究。

建议增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等，减少含糖高水果的比例，特别是类似香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。