这几年，常常发生熬夜猝死事件让人惋惜。
问问家里的年轻人：最近一周睡眠怎么样？有没有熬夜？得到的答案大部分可能都是：有。甚至有些上年纪的人也没能完全逃离「熬夜」的魔爪。
2017年的诺贝尔生物学/医学奖颁给了3位美国科学家，他们研究的是「控制昼夜节律的分子机制」。本届诺尔贝生物学/医学奖研究成果，最接地气的解释就是——不要熬夜。
熬夜，尤其是不规律的作息，会给身体带来一系列的损害。
今天我们就来聊聊这个问题。
怎样算熬夜
Q:凌晨4点睡，中午12点起算熬夜吗？
严格来说，不算。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。
什么意思呢？就是说：
睡眠的一个重点是「要规律」，另一个是「要睡够」。
如果生物钟不规律，会导致内分泌紊乱；而醒的时间越长，就越感到疲倦，越需要睡觉。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不规律、睡眠不足以及整夜不睡。
如果你已经习惯了昼伏夜出的生活，习惯了12点之后才睡，确实都不算熬夜，是「晚睡」，或者说是「睡眠时相推迟」。
如果睡眠时间长度和睡眠质量都没问题，晚睡真心没什么问题。最多就是不能和社会大多数人同步工作嘛。
Q:每天少睡一两个小时算熬夜吗？
算，哪怕你每天都早早上床了。
长期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更严重。
有研究表明，连续两星期每天减少睡眠2小时和连续48小时不睡觉，都会降低大脑的认知功能，影响是一样一样的，但慢性睡眠不足需要的恢复时间，却要比通宵更多。
所以，虽然不是每个人都一定要每天睡够8小时才算够，但如果长期睡眠不足，看起来是节省了时间，其实呢，得不偿失。
这里我们可以小结一下：
几点睡才算熬夜，可能要先看你需要几点醒过来，然后按你需要睡够的时间倒推，并保持这个规律。
熬夜危害
稍微查一查，就会发现熬夜的危害不少：
熬夜会让人变胖；
熬夜会让人变笨、注意力不集中、健忘；
熬夜会让免疫功能下降；
熬夜会让人更容易得2型糖尿病；
熬夜竟然还是2A类致癌物……
给倒时差、上夜班的建议
尽管熬夜有种种危害，但总有那么一群人，比如医护人员、警察、工人、飞行员和空姐等等职业，是需要不断上夜班或者不停倒时差的。
面对这样的需求，怎么做才能把伤害降到最低呢？
1.尽量减少轮班改变的次数
2.尽量按照顺时针的时间顺序倒。比如：先是日班（比如上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到凌晨1点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到日班。
3.注意调节光照
对生物钟影响最大的环境因素是光照，不论这种光照是来自大自然，还是人造的，其实差别都不太大。
所以，上夜班时要保证有足够强的光照。等到了白天，就可以考虑拉上遮光窗帘，在家好好补眠。
当然，对于没有上夜班需求的普通人来说，建议就只有一个了：
扔掉手机！
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