盆底肌康复训练

　　盆底肌受损初期可能只表现为阴道松弛、性生活不满意、或小腹坠涨感、尿频、便秘等不适，到了中老年就会出现尿失禁、子宫脱垂、膀胱直肠膨出等症状，造成不可言状的痛苦，严重影响生活质量。

　　盆底肌受损会造成哪些后果

　　1.妊娠期随着子宫增大，重力作用对盆底的慢性牵拉造成不同程度的软组织损伤；妊娠期激素水平变化改变了盆底结缔组织的胶原代谢，导致盆底支持结构减弱，增加了盆腔器官脱垂的发生风险。

　　2.盆底肌受损最严重的情况下可能会造成盆腔器官脱垂，阴道壁膨出。

　　盆腔器官脱垂具体包括：

　　膀胱膨出；

　　尿道膨出；

　　子宫脱垂；

　　小肠膨出；

　　大肠膨出；

　　阴道脱垂......

　　以上各种脱垂可单发或并发，诱因大多是因为生产损伤、加上各种增加腹压的情况(咳嗽、便秘、提重物，运动等)、还有肥胖、以及激素水平变化导致的各种肌肉自然松弛。

　　盆底肌肉检查和治疗最佳时间

　　产后42天至1年之内是盆底修复最佳时机，半年之内是黄金时期。

　　检查没有问题，也要及时进行盆底康复训练，因为生宝宝对盆底肌肉必然会产生一些影响，适当的康复训练有利于提高生活质量。

　　除了修复盆底损伤，预防和治疗盆底功能障碍性疾病，盆底肌肉康复训练还能帮助产妇恢复身材，改善产后阴道松弛的治疗，以提高生育后夫妻性生活质量。而且，还能增厚子宫内膜，增加子宫内膜容受性，提高受孕率。

　　盆底康复介绍

　　1.盆底功能障碍的非手术治疗主要有盆底肌锻炼，生物反馈疗法及电刺激疗法，可以使受损伤的肌肉、神经得到真正的纠正，具有长期疗效。

　　2.对产后42天以后的妇女常规进行盆底肌肉训练，从而大大的减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好的回复到紧缩状态，从而提高性生活的质量、快感及高潮。

　　3.“盆底防治”不仅仅是盆底评估与生物反馈技术，患有压力性尿失禁的肥胖女性，可减少体重5%-10%，尿失禁的次数将减少50%以上。

　　盆底功能损伤如何自查?

　　可以通过以下四种症状，进行自测。

　　·打喷嚏、咳嗽等情况下，出现漏尿。

　　·产后感到性生活质量变差，阴道松弛。

　　·腰背部有下坠感。轻度盆底功能障碍多无自觉症状，患者常有程度不等的腰骶部疼痛或下坠感。

　　·阴道口有肉一样的东西掉出，即盆腔器官脱垂。

　　有以上这几种情况，请及时到医院检测就医，或到专业的产后康复中心进行检查。

　　盆底肌肉康复的目的

　　预防脏器脱垂加重。

　　减轻尿失禁症状的严重程度。

　　促进血液循环。

　　增加盆底肌肉的强度、耐力和支持力。

　　缓解肌肉异常的高张力、恢复肌肉弹性。

　　增强神经反射能力。

　　盆底肌康复训练

　　凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年由美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

　　其目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。很多产科专家都建议，女性产后坚持“凯格尔运动”，不仅有助于舒缓紧张和沉重的身体，还有助于解决两个最令孕妇烦恼的问题，一是漏尿，二是痔疮。

　　简易凯格尔

　　“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

　　简易凯格尔运动：

　　找到盆底肌（嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉），练习时收紧2~3秒，放松2~3秒，收紧、放松为一次，(建议使用秒表)连续20~100次。

　　骨盆卷动

　　预备姿势：

　　屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

　　动作练习：

　　深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

　　呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

　　臀桥

　　预备姿势：

　　身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

　　动作练习：

　　吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

　　深蹲

　　预备姿势：

　　身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

　　动作练习：

　　吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。

　　呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。

　　侧向深蹲

　　预备姿势：

　　身体站立，双脚并拢站好，肩膀放松，双手自然垂直向下，眼睛目视前方。

　　运动练习：

　　左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖。

　　身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

　　爱心贴士

　　1.首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦。

　　2.练习时注意呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。

　　3.练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。

　　4.练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

　　5.练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除。