爱跑步的人，腰都不会太好！

　　今天我们就来为大家分享一下，为什么说

　　爱跑步的人，腰都不会太好！

　　首先来看一个小案例

　　案例分享

　　背景介绍

　　王女士，30岁，幼教职业。体型稍丰满。主诉为双侧a腰痛5年余，伴双侧肩部僵硬、不适感，经常不明原因后症状加重，自觉骨盆前倾严重，腹部不能很好发力。在多地行推拿、整脊等治疗，治疗完症状有所改善，但症状容易反复甚至加重。

　　初次评估

　　到脊近完美寻求帮助，初步诊断为核心力量较弱，呼吸模式紊乱以及局部肌肉损伤（髂腰肌、臀大肌等）。

　　初次处理

　　经过几次处理后，王女士症状有改善，但不如我预料的明显，也容易复发。

　　再次评估

　　再次评估后发现，王女士双侧踝关节背屈功能降低，活动明显受限。遂重新问她平时喜欢什么运动。王女士自诉读书时是校队的800米选手，但跑步后从未拉伸。

　　对王女士进行一系列小腿的肌肉长度、力量和软组织状态评估后，发现其小腿三头肌处于紧而无力的状态。

　　再次处理

　　针对患者小腿处理后，并告诉患者每天回家拉筋，其腰椎症状基本消失，甚至双侧肩膀的紧张感都明显减轻。

　　这个案例就是典型的下肢影响腰椎

　　许多久治不愈的腰部疼痛患者，除对姿势、平衡、步态和呼吸评估，对于其他几个下肢关节的评估也是至关重要的——特别是踝关节的灵活性。

　　接下来我们切入正题——为什么说爱跑步的人一般腰都不会太好？

　　当然，不当的跑步姿势是一方面，但通过本文我主要想为大家分享踝关节对腰椎的影响。

　　我们从踝关节说起

　　跑步中踝关节的运动

　　跑步就是踝关节不断背屈和跖屈的过程。

　　注：背屈是脚背向上勾，脚背靠近小腿的动作；跖屈是脚背向下，脚背远离小腿的动作

　　因此，在整个跑步过程中，我们的小腿都是在不断运动的——踝关节背屈和跖屈，且跖屈的幅度一般要比背屈大——这说明了小腿三头肌在不断运动。

　　小腿三头肌在过度使用后未经拉伸或放松则会造成肌肉紧张，进而限制着踝关节背屈的幅度，使背屈能力降低，直接影响踝关节的灵活性。

　　逐个关节理论|一

　　逐个关节理论里讲到：踝关节本身是灵活的关节。如果小腿三头肌紧张，就会导致踝关节背屈受限，灵活性丧失，髋关节和膝关节发生代偿。

　　比如，长时间处于以屈髋屈膝的方式来代替背屈踝关节，髂腰肌会过度紧张。随着时间积累，会出现更多问题。

　　人体三个稳定策略|二

　　在突发状况下，人是如何保持稳定的呢？

　　这些稳定方式往往是无意识下进行的

　　人体主要有三种稳定策略（稳定方式），分别是——踝关节、髋关节和跨步调节稳定策略。在维持平衡的过程中，这些策略依次发挥作用，来恢复重心和支撑面的线性关系。

　　其中，踝关节稳定策略在姿势保持稳定过程中发挥着核心作用。（有人认为前段机制在保持稳定中也起着较大作用）人体重心微小的改变，都需要通过踝关节调整重心在支撑面的位置上来完成。这种稳定策略一般在不稳定的支撑面上会发生。

　　不过，许多老年人是很少使用踝关节稳定策略的，更多的是采取髋关节和跨步调节稳定策略——这也解释了为什么中老年人容易会出现腰痛——一方面是不良生活习惯所致，另一方面则是由于稳定策略的改变，髋关节周围肌肉过度使用而造成髋关节和腰部疼痛。

　　还有研究发现，功能性踝关节不稳定（往往容易发生踝关节扭伤）的患者也很少使用踝关节稳定策略。

　　功能性踝关节不稳是怎么发生的呢？

　　这可能是由于一次或多次的脚扭伤而未恢复关节的正确位置和韧带的稳定性所致，进而更容易发生踝关节扭伤。踝关节扭伤可能导致各种问题发生——膝痛、腰痛、背痛甚至颈痛、头痛等等。因此我们说，踝关节不稳定的患者往往更容易出现更多问题。扬达在自己的水平适应里，详细介绍了肌肉不停的代偿，产生不同部位疼痛的现象。

　　本体感觉|三

　　人体存在着很多感觉，包括视觉、嗅觉、味觉等。对皮肤来说，存在着浅感觉和深感觉的。浅感觉是指皮肤和粘膜的痛觉、温觉、触觉；而深感觉则是指感受肌肉、肌腱、关节和韧带等深部结构的本体感觉。

　　如果本体感觉不好，会导致关节位置觉的辨别不良，不能很好地感受到关节的正确位置，出现身体或躯干、关节的偏斜。举例来说，我们经常看到一个人头是歪着的，可如果你问他头是在正确位置吗，他会告诉你他感觉是正的。感觉与实际情况不一致，这说明本体感觉不良。

　　人体有三个部位存在最多的本体感觉——枕下（颈椎）、骶髂关节和足底。

　　事实上，这三个部位也是许多业内治疗师处理首选的三个部位

　　解剖列车中有提到，1g枕下肌群里含有36束肌梭。虽未说明足底具体的肌梭含量，但也是人体内本体感觉含量较多的部位之一。如果足底过于紧张，弹性较差，又或者患有足底筋膜炎等问题，都会导致足底本体感觉缺失，进而出现更多问题。这也是踝关节活动性降低的原因之一。

　　足底本体感觉训练

　　下肢生物力学|四

　　许多跑者存在扁平足，在跑步中扁平足可能会加重，即出现旋前综合征。如果一直采取这种步态，可能造成腰椎侧弯加旋转，导致腰部疼痛发生。

　　下肢生物力学强调：一个关节变换之后，会对周围甚至更远的地方造成影响。比如说，当左侧过度负重使足弓出现功能性扁平时，距下关节就会旋前，胫骨内旋，膝关节屈曲，股骨内旋，骨盆前倾，位置变低，腰椎往对侧侧弯，同侧肩膀较高，头向左侧屈曲等等，这些症状都可能跟足踝有关。

　　上述一串名字就是我们常见的高低肩、长短腿、骨盆歪斜等——与足踝密不可分。对许多久治不愈的身体上半部疼痛患者，处理足踝往往有很好的效果。

　　当然，生物力学也强调运动。例如，在步态行走过程中，髋膝踝的联动，一个关节活动不足就会造成另外关节的活动代偿，进而出现各种问题。

　　错误的步态模式|五

　　小腿三头肌紧张可能来源于步态模式中的错误——如臀大肌无力，会使整个步态方式呈现远端驱动状态。

　　比目鱼肌是跖屈功能，会导致行走承重期不能很好的背屈，会改变步态模式——比如重心前移。

　　同时，比目鱼肌紧张可能是由于步态过程中髋伸肌无力，进一步用远端驱动，加重患者症状。

　　小腿三头肌紧张的鉴别

　　那么，临床上怎么鉴别患者有无小腿三头肌紧张呢？如果它紧张，到底是比目鱼肌紧张还是腓肠肌紧张呢？

　　鉴别方法如下

　　观察形状|一

　　观察小腿三头肌近端和远端的体积和形状。

　　如果整个小腿三头肌非常短，跟腱就会变得短而宽。小腿三头肌的紧张又会造成踝关节背屈的活动受限。在步态行走活动中，可能会导致足跟不能完全落地，就会增加屈髋去代偿踝背屈的受限，进而导致腰曲增大等一系列问题。

　　肌肉长度|二

　　被测试者仰卧，背屈踝关节，看踝关节的活动度是否正常。另外，屈曲膝关节后再次背屈踝关节，观看背屈活动有无改善。

　　如果活动有明显受限且背屈时无改善，则为比目鱼肌紧张或比目鱼肌和腓肠肌一起紧张；如果活动有改善，则主要为腓肠肌紧张。

　　小腿三头肌的放松

　　那么，如果出现了小腿三头肌的过度紧张，我们有什么好方法去放松它呢？

　　拉筋板就是一种有效且无痛的方法。

　　站立在拉筋板上，可以有伸膝和微屈膝两种方式，让患者感受哪种方式小腿更为紧张——选取小腿更为紧张的方式来进行小腿三头肌拉伸。

　　总结

　　通过前面的文章，说明了足踝与整个人体的关联性。足踝、膝关节、髋关节都是“一条绳上的蚂蚱”，人体关节疼痛、头痛等都可以从足部找到原因。

　　在跑步过程中更要注意，不当的跑步姿势会造成各种问题，踝关节本身也会引起各种疼痛。爱跑步的人由于踝关节稳定性不足、灵活性不足或者本身具有旋前综合征，更容易出现腰部疼痛。

　　踝关节作为人体承重最多、最容易损伤，甚至可以说是最先损伤的关节，我们再怎么重视都不为过。对于喜欢跑步的腰痛患者，一定要检查其踝关节灵活性是否正常。