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胆固醇:食物不背锅,余生请多指教~

2017-10-16 来源:微体检  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动还能够帮助你保持理想体重,预防动脉梗塞等心血管疾病。30分钟的运动并不一定要一次做完,可以拆分成3次,每次10分钟,这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。

  说到胆固醇,也是名声响当当,它可导致动脉硬化、可造成冠心病或导致中风等。很多人在饮食上也会注意避开胆固醇高的食物甚至会慎重进食蛋类,那么胆固醇,到底是不是吃出来的呢?让我们一起来学习一下吧

  胆固醇是一种脂类,与甘油三酯、磷脂等共同构成人体的脂类物质,我们平时做的血脂检查就包含了胆固醇。

  胆固醇的诞生

  人体内的胆固醇1/3来自食物,2/3在体内自行合成。正常人每天从膳食中可获得300~500毫克的胆固醇,膳食中的胆固醇主要来源于动物内脏、蛋黄、奶油及肉类。植物食物中不含胆固醇,含的是植物固醇,过多摄入植物固醇可以抑制胆固醇的吸收。肝脏则每天合成大约800~1000毫克的胆固醇,其中40%在肝脏氧化成胆汁酸,随胆汁排入小肠,而其中大部分在小肠下段被重吸收入血进入肝脏,构成所谓的“肝肠循环”。

  胆固醇不一定是吃高的

  人体内的胆固醇只有不到30%是吃进去的,另外70%以上是通过人体自身进行合成。所以,胆固醇并不一定是吃出来的。

  但是,当血液中的胆固醇过多了就会在血管壁上沉积,不可避免地造成动脉粥样硬化,进而导致冠心病、心肌梗塞、脑动脉硬化、脑梗塞、中风等,给人们的健康造成了巨大的危害。

  胆固醇的运输

  胆固醇是怎么在血液中运输和被组织细胞摄取的呢?

  胆固醇在血液中的运输要靠载体来实现,这个载体就是脂蛋白。脂蛋白有多种,包括高密度脂蛋白(HDL)、低密度脂蛋白(LDL)、中间密度脂蛋白(IDL)、极低密度脂蛋白(VLDL)和脂蛋白a(LPa)。

  胆固醇有好也有坏

  胆固醇是油脂,它需要借助载脂蛋白才能融入血液中,载脂蛋白就像运输车一样,将胆固醇运送到身体各个部位。

  这种结合体就是运输胆固醇的“货车”——脂蛋白,主要有两种:高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)也就是所谓的“好”胆固醇,以及低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)也就是所谓的“坏”胆固醇。

  “好”胆固醇

  高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)具有保护作用,能抵御动脉硬化、粥样斑块的形成,并可以减少脂肪沉积在血管壁上,因而降低形成心脑血管疾病的机会。

  “坏”胆固醇

  低密度脂蛋白本身并不坏,但是当它被氧化之后,变性的LDL胆固醇便成为了诱发血管炎症的因素之一,最终可造成沉积和动脉狭窄。

  所以,胆固醇的危害归根结底还是一个量的问题,而且我们需要降低的是“坏”胆固醇,那是否只要报告单上的指标无异常就可以了呢?非也非也!

  体检报告单并不代表一切

  一般来说,检查血脂时,多数医院的化验单均会注明参考值范围,并会用箭头标注是否超出正常范围,但指标正常并不代表你的胆固醇是控制在理想范围内的,不同人的相对安全的胆固醇水平不同。

  ?如果年纪比较年轻、不吸烟、不肥胖、父母没有心血管病、没有高血压和糖尿病,那么LDL-C只要不超过4.1mmol/L就可以;

  ?若是曾经发生过冠心病,或者是高血压合并糖尿病,那么LDL-C超过1.8mmol/L就应该治疗了。是否需降脂治疗要考虑很多因素,用药还需听从医生建议。

  常见食物的胆固醇含量

  针对已经患有高胆固醇血症人群,特别是动脉粥样硬化患者,必须强调应严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入,《中国成人血脂异常防治指南(2016)》建议每天胆固醇摄入量小于300毫克。

  如何降低胆固醇

  蔬菜水果吃多少

  每天5-9份,蔬菜和水果中抗氧化的成分,有助于降低体内“坏”胆固醇的含量。另一方面,多吃一点蔬菜和水果占肚子,就可以少吃一点高脂高热的食物了。

  海产品吃多少

  鱼的饱和脂肪含量较低,且含有丰富的ω-3脂肪酸,它能够降低血液内甘油三酯(一种脂肪)的含量,帮助降低胆固醇,减缓动脉中血管壁斑块的形成。

  粗粮谷物吃多少

  全谷物中的膳食纤维和复杂碳水化合物能延长饱腹感。另外,全谷物也能够降低“坏”胆固醇的水平。

  磨牙坚果吃多少

  一小把坚果在满足你口腹之欲的同时还能降低胆固醇。坚果含丰富的单一不饱和脂肪,能够在保持“好”胆固醇水平的同时,有效降低“坏”胆固醇的水平。

  脂肪类别很重要

  在饮食中,我们需要摄取适量的脂肪,它会为我们提供25%-35%的热量。不过,摄入脂肪的类别很重要。不饱和脂肪,例如菜籽油、橄榄油、红花油中的脂肪,有助于降低“坏”胆固醇的水平,并提高“好”胆固醇的水平。而饱和脂肪,例如黄油、棕榈油中的脂肪,则会提高体内“坏”胆固醇的含量。优质脂肪也是高热量的,摄取量也要控制哦。

  规律锻炼很重要

  每天30分钟、每周5天的轻度有氧运动(或者每天20分钟、每周3天的中强度有氧运动,例如慢跑)能够有效地降低体内“坏”胆固醇、提升“好”胆固醇的含量,运动多一些效果会更好。

  运动还能够帮助你保持理想体重,预防动脉梗塞等心血管疾病。30分钟的运动并不一定要一次做完,可以拆分成3次,每次10分钟,这样可以把繁忙工作间的空隙时间利用起来。

  谨遵医嘱很重要

  维持正常的胆固醇水平是一项漫长的、可能会伴随你余生的工作。定期看医生,随时更新健康状况,并听从医生关于饮食、锻炼和药物的建议。

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