跑步十问，让你跑得更好更科学（上）

　　在这个全民跑步的时代，

　　不跑个步还不好意思跟人打招呼了。

　　跑步能让你保持好身材，充满健康活力，

　　释放负面情绪，提高睡眠质量，

　　简直好处多多啊！

　　可是，你真的会跑吗？

　　有数据表明，90%以上的人都在“瞎跑”。

　　其实，跑步是一项充满智慧的学问。

　　今天精选了10个经常被问到的问题，

　　分上下两集推出，

　　希望能帮到热爱生活、热爱跑步的你。

　　问题一

　　对于一个基本不运动的新手，

　　如何制定能坚持的跑步计划？

　　关于这个问题，著名的《跑者世界》健身教练、罗代尔公司健身顾问巴德·科茨给出了完美的答案。

　　每年春季，科茨都会为新手专门制订跑步训练计划，让新手经10周训练后能不间断地跑完6公里。只要坚持这个计划，相信你也能做到。

　　在开始执行计划之前，要先步行8天，让你的腿部适应：前4天每天步行20分钟，接下来的4天每天步行30分钟。然后就可以进入第1周的训练了。

　　计划中每一周的周一、周三、周五、周六进行跑走结合训练。周二、周四、周日休整或轻松漫步。

　　注意：第九周训练完成后，如果有疲劳感，重复本周训练内容，再进入第10周。

　　第十周跑30分钟。

　　总结八个字：从慢开始，循序渐进。

　　问题二

　　正确的跑步姿势是怎样的？

　　跑步姿势很重要，影响的可不只是你的形象。曾有新闻报道，上海某男子每天坚持在跑步机上跑一个小时，半年后左膝一弯就疼，近乎瘫痪，到医院检查发现，半月板已经严重磨损，必须进行切除，如果再继续跑步会导致膝关节瘫痪。研究表明，不正确跑步方式伤害高达40%，并且多数是不可逆的。

　　▼错误姿势一：身体与地面垂直：会对关节造成较大压力

　　改正：身体前倾，加快步速，脚步轻盈

　　▼错误姿势二：步幅过大，容易积起疲劳，疲劳会引发慢性损伤

　　改正：不要把腿抬太高，减少对关节的冲击

　　▼错误姿势三：后脚跟着地，对踝关节造成较大压力

　　改正：脚掌中部着地，着地后快速离地

　　▼正确跑步姿势：身体稍向前倾，步幅不宜太大。脚掌中部着地，步伐轻盈，双肩放松，两臂自然摆动，放松核心肌群。

　　问题三

　　晨跑好还是夜跑好？

　　晨跑与夜跑各有利弊。

　　??晨跑的好处：晨跑有助于早睡早起，养成好的作息习惯；一夜睡眠之后，人体糖分消耗了个八九不离十，晨跑有助于减肥。

　　??晨跑的坏处：如果跑步过量，白天容易犯困，影响一天的工作状态；早晨的空气不好，二氧化碳和雾霾含量较高，容易引起呼吸系统疾病。

　　??夜跑的好处：时间更容易掌握；可以改善睡眠质量；可以放松身心，让一天工作的劳与烦化作汗水，找回自己。

　　??夜跑的坏处：夜跑需要注意安全，尤其是女性，国内已经有多起夜跑的女性遇害的案例；会减少与家人相处的时间。

　　综合建议：对于上班族来说，建议晚上跑，但是最好在晚饭两小时以后。如果是休息日，建议下午4、5点跑步最好，这个时候是植物呼出氧气的时候。不要过于纠结，晨跑还是夜跑，不是大问题，而跑还是不跑，就是个大问题了。??

　　问题四

　　跑步会受什么伤？

　　??膝盖痛

　　原因：大多是因为由“髌股关节疼痛综合征”，膝盖前部，髌骨周围疼痛；也可能是因为“髂胫束摩擦综合征”，它往往会造成膝关节外侧痛，甚至延伸到大腿臀部外侧。

　　??小腿骨前疼痛，胫骨痛

　　真正的学名叫：胫骨内侧压力综合征。常见于初学者。

　　??应力性骨折

　　又称疲劳性骨折或积累性劳损，是因为不断重复的小压力最终压坏了骨头的结构。长跑者应当注意这方面损伤。这个损伤最常发生在发生在小腿，髋部和足部。

　　??跟腱炎

　　??足底筋膜炎

　　▼各种受伤对应部位

　　问题五

　　如何避免跑步带来的伤害？

　　热身对于跑步来讲是一件非常重要的事，它可以有效预防运动伤害。

　　上图已经把跑前跑后的拉伸写的非常清楚，作为入门我认为是够了，不过建议把里面的要求的时间提高到25~30秒，这样更好。不过，热身前请龟速慢跑4、5分钟再拉伸。直接拉伸会比较痛苦的。

　　跑后护理也非常重要，如果没有疼痛，就不去护理，长久积累就会成为引发疼痛的诱因。因此跑后一定要做一些冰敷、按摩等身体护理。按摩时用稍强的力度，有助于促进血液循环，消除疲劳，加快肌肉放松，减少运动伤害。具体按摩的方法见下图：