40岁以后，存钱不如存肌肉！

　　骨质疏松、骨关节炎等骨骼疾病的危害已经引起广泛的关注，但很少有人知道，肌肉也会有增龄性变化。

　　随着年龄的增长，骨质疏松、肌肉力量减弱成为老年人跌倒的主要原因。摔一跤，年轻人可能觉得没什么，但对老年人来说，则有可能是致命的。世界卫生组织报告指出，跌倒，已成为65岁以上老人伤害死亡的“头号杀手”。我国65岁以上的老人中，每年因跌倒造成伤害的达4000万人。跌倒不但会造成脑部受伤、骨折等严重外伤，还有可能因疼痛卧床而导致肺部感染和突发的肺动脉血栓，给老人带来极大的生理和心理创伤。因此，如何抓住被岁月“偷走”的肌肉，强健骨骼，是所有人都必须认真面对的课题。

　　肌肉衰减的巨大危害

　　老年人躯体功能由盛转衰，一个很重要的转折点就是肌肉开始衰减。从40岁开始，我们的肌肉会以每年1%~2%的速度衰减。60岁以后，衰减的速度可达每年3%。因此60岁以上的老人，一般肌肉会丢失约30%，80岁以上约丢失50%。

　　而肌肉量减少30%会影响肌肉的正常功能，导致走路不稳、行走困难，甚至跌倒、骨折。缺乏肌肉的老人好比一个满是细小裂缝的瓷花瓶，外面看着还不错，但轻轻一碰就会摔碎。

　　而对老年人健康危害更大是在肌肉流失的同时，常伴有脂肪组织的蓄积。这种既有肌肉流失，又见脂肪蓄积的表现，称之为“肌肉衰减性肥胖”。人过中年，常会发胖，而在日益发胖的同时，很少有人会意识到自己的肌肉在悄悄地丢失。这种“肌肉衰减性肥胖”是造成心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性病的重要危险因素之一。

　　国外一项研究显示，老年人患“肌肉衰减性肥胖”者，男性为35.1%，女性高达48.1%，这类人患代谢综合征的危险性远高于“单纯肥胖”及“单纯肌肉衰减综合征”者。所以关注“肌肉衰减性肥胖”十分必要。

　　肌肉衰减的伴随问题

　　低蛋白血症体重下降

　　抗病能力下降

　　生活自理能力下降

　　生活质量下降

　　意外事件上升（易跌倒）

　　并发症、死亡率上升

　　肌肉衰减的其他风险

　　味觉、嗅觉、咀嚼功能减退

　　食欲不振、消化功能下降

　　合成蛋白质功能下降

　　引发代谢类疾病（如糖尿病）

　　抑郁

　　是谁偷走了你的肌肉？

　　肌肉衰减的发生有很多原因。

　　岁月

　　随着年龄增长，我们的肌肉质量和肌力都会逐年下降，这是无法改变的自然规律。

　　缺乏运动

　　肌肉和大脑一样，用进废退。运动不足是肌肉的天然杀手。一个健康年轻人28天不活动，会丢失2%的腿部肌肉。一个健康老年人10天不活动，会丢失10%的腿部肌肉；而长期卧床，会导致严重的肌肉萎缩。有些老人不小心骨折了，就长期卧床，再也不下床运动，以为伤筋动骨100天，就是卧床100天，这是非常错误的！

　　营养不良

　　尤其是蛋白质营养不良。有很多老人因担心血糖、血脂的问题而饮食过于清淡、甚至是纯素食，忽略了食物中蛋白质的摄入。

　　怎样判断自己有没有肌肉衰减？

　　去医院

　　医院可以用专门的仪器设备测量骨骼肌量及肌力，如CT和磁共振（MRI）。医生会告诉你你是否患有肌肉衰减症。

　　量腿围

　　你的小腿是不是变细了？

　　撩起裤腿，用软尺量一量自己的小腿围（小腿最粗部分），若小于31厘米，干瘪松弛，说明你的肌肉在衰减。

　　测握力

　　你是不是常觉得手没劲提不起东西？

　　可使用手柄测力计来测定握力。

　　当男性握力＜30千克，女性握力＜20千克时需考虑为握力下降。当然在握力测量时要考虑到一些上肢骨关节疾病会影响到测量结果，如类风湿性关节炎、手骨关节炎、腕管综合征等，因此在评价握力时要综合分析。

　　测步速

　　你是不是走路变慢了？

　　常规步速测试比较简单，常用来作为筛查工具：让老年人按日常步速行走4米，记录步速，如果步速≤0.8米/秒时就需要警惕是否患有肌肉衰减症。

　　??可以先用简单的步速测定进行筛查，如果出现步速≤0.8米/秒，则再测量骨骼肌量，若骨骼肌量也减低，就可以诊断为肌肉衰减症；

　　??如果骨骼肌量是正常的，则不考虑该病，需要进一步检查是否有其他疾病；

　　??若步速＞0.8米/秒而高度怀疑该病时，则可以进一步测量握力，当有握力下降，则再行骨骼肌量测定，如果同时有骨骼肌量减少，也可以诊断为该病。

　　怎样储存更多的肌肉？

　　养老的本钱，并不仅仅指银行存款，只有善待我们的肌肉，才能为老年生活提供最有力的支撑。40岁以后，我们务必要多长一个心眼，为自己将来储存更多的肌肉。

　　抗阻运动

　　抗阻力运动是防治老年肌肉衰减综合征的有效方法，有助于减少老年人肌肉的丢失和增强肌肉力量，还可以增加肌肉对血糖的消耗，达到降糖的效果，所以糖尿病人更应该经常做抗阻运动。下面介绍几种简单易行的抗阻运动方式：

　　屈腕举哑铃

　　手持1kg哑铃（可用盛满水的矿泉水瓶代替）进行练习，可坐着，也可直立，可单臂做，也可双臂同时进行，可练习肱二头肌。

　　注意事项：手腕始终保持微微弯屈，以避免损伤腕关节；弯举角度不宜过大，前臂与上臂呈90度，上臂感觉紧张即可。

　　颈后臂屈伸

　　两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。

　　注意事项：上举时双臂尽量保持在耳朵后面，不超过耳朵，下肢不方便的老人可坐在椅子上进行。

　　靠墙静蹲

　　可以借助靠墙、两臂前伸平举，体弱的患者可手扶桌子进行。

　　注意事项：当大腿与小腿呈90度时应保持一定时间，且膝关节不宜超过脚尖，脚后跟应着地。

　　双腿并举上抬

　　该动作针对下肢肌群，患者应坐于硬质椅子上进行，还可在腿上绑上沙袋负重训练，从而增加阻力。

　　注意事项：双腿并举上抬应在最高位保持一定时间，直至疲劳后放下，并再次进行上抬。

　　潮一点的玩法：某宝上淘一根弹力带（20~30元的就行），就可以在家方便地进行抗阻运动。

　　站姿肩上推举

　　动作要领：将弹力带踩在脚下，两脚与肩同宽站立，两手抓住弹力带两端在肩上，掌心向前，挺胸，吸气，呼气同时两手向上举至两臂伸直，但保持肘关节微屈。吸气还原至开始位置。

　　前平举

　　动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手持弹力带两端在身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时向前抬起至与地面水平，吸气还原。

　　直立提拉

　　动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手持弹力带两端在身体两侧，挺胸抬头，吸气，呼气同时向上提起弹力带至手臂与地面平行，吸气向下还原。

　　侧平举

　　动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手持弹力带两端在身体两侧，挺胸抬头，身体微前倾。手臂保持微屈，吸气，呼气时外展手臂，当肘关节与肩部同高时停住，吸气还原到初始位置。

　　端枪式侧摆

　　动作要领：两脚平行站立，踩住弹力带，两手握弹力带两端至身体两侧，抬头挺胸。吸气，呼气时两臂同时抬起成端枪姿势，两手心始终保持向下，交替进行。这是一个非常好的肩部练习。

　　摄入高质量的蛋白质

　　每日摄入足量

　　中国营养学会推荐，一般健康成年人每天所需要的蛋白质为0.8~1g/kg/天，例如一个体重为65kg的成年人，每天需要摄入65克蛋白质。但对于老年人来说，适量增加蛋白质摄入能帮助维持肌肉，推荐摄入量为1.2~1.5g/kg/天。

　　日常生活中能提供丰富蛋白质的有鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品、谷类等。豆类及豆制品提供的蛋白的营养价值较接近动物蛋白，所以属于优质蛋白。谷物提供的植物蛋白虽然不属于优质蛋白，但和其他食物的蛋白质能够互补，把谷物和豆类一起搭配来吃，营养更加全面。

　　三餐平均分配

　　要想形成合理的肌肉密度，最好在一天之内三餐均衡分配蛋白质的摄入量，早餐时也不要忘记摄入蛋白质。

　　美国德克萨斯大学研究人员曾经进行了一系列营养实验。志愿者们需要分别遵循几套不同的饮食安排，这些安排以不同的方式保证志愿者们在一天中摄入等量蛋白质。根据实验观察，研究人员得出结论，全天平均摄入蛋白质的参与者，比只在晚餐时摄入蛋白质的参与者多合成了25%的肌肉。

　　不能摄入过量

　　凡事不能过往矫正，过量摄入蛋白质也会增加肝脏负担，产生一些不良作用（例如骨质疏松、心脏病、脑损害等），甚至会中毒。摄取过量的动物性蛋白质，会得肾结石。