心脏保卫战(三)：爱护你的生命源动力，从这些小事做起

　　心脏保卫战（三）

　　在中国，每10秒就有1人死于心血管疾病。

　　而且，发病呈年轻化趋势。

　　统计数据显示，在过去15年里，

　　我国35岁至44岁年龄组患冠心病的人数增长了150%。

　　近日，美国心脏专家们向全人类发出忠告：

　　“每个人都有患上心脏病的可能，这不分年龄，不分性别，也不分种族。”

　　专家表示，心脏病不是有遗传病史者的“专利”，

　　也不是只有老年人才会患心脏病。

　　即使在老年人身上发作的心脏病，

　　病根可能在儿童、青少年时期就已埋下。

　　从青少年时期就要警惕动脉硬化，

　　可能最开始时只是动脉内壁出现“脂纹”，

　　经过几十年发展，

　　就可能演变成斑块，乃至血管狭窄。

　　现在儿童中有很多小胖墩，

　　青少年高血压、糖尿病患者增多，

　　他们，都有可能是将来的冠心病的“候选人”。

　　心脏是我们的生命源动力。

　　所以，不管你现在几岁，有没有家族病史，

　　都应该赶紧行动起来，打响心脏保卫战。??

　　?心脏保卫战(一)：警惕心脏求救的信号！

　　??心脏保卫战(二)：心脏发飙的“魔鬼”时段

　　每天吃够5种水果蔬菜

　　每天吃够5种水果蔬菜，特别是富含钾的蔬菜，有助于心脏健康。钾具有一定降压效果，能直接抑制心肌收缩力。进入血液中的钾离子可直接作用于血管壁，对血管壁起到扩张及阻止脉壁增厚的作用，从而为降低高血压提供了有效帮助。

　　早餐至少包括1份水果或蔬菜。两餐之间零食应含水果或蔬菜。每餐食物务必包括一定量的水果蔬菜。

　　对心脏有好处的蔬果有：橙子、杏、蓝莓、甜瓜、樱桃、香蕉、番茄、红薯、菠菜、蘑菇、萝卜、洋葱、黑木耳、茄子、扁豆等。

　　每天吃1把坚果

　　坚果中含对心脏有益的必需氨基酸和不饱和脂肪酸。每天吃一把坚果，能减少四分之一罹患心血管疾病的风险。其中特别推荐杏仁。杏仁不但富含蛋白质，还有维生素E和精氨酸，其功能是打通血管，防止血小板凝结，降低心脏病风险。

　　其他对心脏有益的坚果：核桃、花生、开心果、板栗、葵花籽、榛子、腰果。

　　每晚睡足7小时

　　半个月前，天涯副主编金波猝死地铁，年仅34岁，同事称其长期加班熬夜。

　　美国西弗吉尼亚大学医学院的研究人员发现，一个人每天的睡眠时间，包括小睡在内，如果不到5小时，患上心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。

　　但是睡眠时间也不能太长，超过8小时同样也易患上心血管疾病。研究还发现，每天睡9小时或更长时间的人，患上心血管疾病的风险是7小时睡眠者的1.5倍。

　　发表在最近出版的《睡眠》期刊上的这项研究称，最危险族群是60岁以下、每天睡眠5小时或更少的成年人，这些人患心血管疾病的可能性是每天睡足7小时者的3倍。

　　每天6次深呼吸

　　一项针对高血压患者的研究显示，30秒内做6次缓慢深呼吸可以使血压降低4毫米汞柱。

　　建议每天早上选择空气新鲜的地方，进行缓慢深呼吸。做深吸气时，先使腹部膨胀，然后使胸部膨胀，屏气几秒钟，逐渐呼出气体尽量排出肺内气体。反复进行吸气、呼气。这是自我放松的最好方法，也能有效地使心跳减缓，血压降低。在任何时候都可以见缝插针地练习深呼吸。

　　每天中等强度运动30分钟

　　权威研究显示，平时不爱运动者，其心脏较爱好运动者早衰10~15年，冠心病的发病率要高出1~3.5倍。这是因为在体育锻炼时，一方面由于肌肉的紧张活动，使得心脏工作增加，心肌纤维增粗，心壁增厚，心脏体积增大，外形圆满,搏动有力；另一方面可使心脏的小血管扩大、延长、增多，从而改善心肌的供氧状况，增强血液供应和脂质代谢,提高血液的纤维蛋白溶解活性。

　　然而，美国《身心医学》杂志刊登瑞士一项研究发现，运动过量伤害心脏。太剧烈或超负荷的运动，会加剧人体一些器官的磨损和造成部分生理功能失调。所以中等强度的运动最合适。一般说来，最佳运动量是运动时心率100～110次/分，不伴头晕、气短、心绞痛等症状，且在运动停止后5～10分钟内脉搏恢复到运动前水平为最好。

　　运动的频率比时间更重要。美国健康指南建议，每天至少要运动30分钟，底线是“即使运动10分钟，也有益心脏健康”。如果每周身体活动60~90分钟，可以使心脏病危险降低一半。

　　有益心脏的运动形式有：快步走、游泳、跳舞、骑车、太极拳、羽毛球、击打沙袋等。