脊柱：十字箴言保卫生命之梁！

　　你可能不清楚你一共有多少块脊椎骨，但却对以下场景熟悉得不能再熟悉：

　　长时间看电脑脖子酸痛、总感到背部僵硬不适、一坐下就忍不住跷起二郎腿、脖子一转就“咔咔”作响……类似的遭遇，你可能每天都在经历，你知道吗？这是你的脊柱出了问题。

　　毫不夸张滴说，脊柱，是我们的生命之梁。它上通大脑，下联四肢，中间还管理着五脏六腑。脊柱里面有中枢神经，管理所有的知觉神经，所以很多大小手术都是在脊椎打麻药。脊柱结构的正常与否，对我们的健康具有决定性的影响。脊柱问题而引起的相关病症达108种之多。今天小魁教你从上到下认识、呵护脊椎，并主动出击，对抗脊椎病。

　　测一测，你的脊柱还好吗？

　　假如出现以下任何一种现象，意味着你的脊柱已经开始变形。出现多种现象，可能说明脊柱已严重变形。

　　1）头部总是不自觉地偏向一侧，一坐下就想跷二郎腿，或是走路时身体总向一侧倾斜。（这是脊柱侧弯的表现）

　　2）鞋脚后跟部位常被磨得高低不平。（通常是由于双腿长度的不相等，或沿着脊椎长轴压力的不均衡所造成的）

　　3）不能完成十分舒适的深长呼吸，呼吸的时候颈肩部、胸部有疼痛、牵拉感。（呼吸与健康脊骨紧密联系，不能很好的深长呼吸，可能你的脊骨出了问题）

　　4）下颌运动时发出“咔吧”的声音。（多是由于颈部或者髋部关节半脱位引起的）

　　5）颈部、背部或更多的关节在活动的时候发出“咔吧”的声音。（通常是由于你的脊椎关节被锁住或卡住）

　　6）头部或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。（这意味着你脊椎运动的范围正在逐渐缩小）

　　7）经常感到疲劳，四肢无力。（不平衡的脊椎会耗尽你的能量）

　　8）无法集中精神，记忆力下降，头晕，失眠。（脊椎不适，会影响脑供血）

　　9）走路时“外八字”或“内八字”。（是下部脊椎或髋骨的问题，或者头颈部、颅骨基底部的压力不均衡的信号）

　　10）单侧鞋跟磨损严重。（两条腿不一样长短。长短腿会导致脊柱侧弯。轻松地平躺下来，将膝盖弯曲约90°，并将脚底对齐，请家人帮忙观察两边膝盖的位置。两边的膝盖高度应该相同且能对齐。如果两边膝盖的高低不同，提示你巳经有长短腿）

　　11）头痛，颈腰背部的疼痛，肌肉或关节的软组织疼痛。（通常是具有脊椎半脱位的信号）

　　12）总是感到背和颈部僵硬不适。（这也许是脊椎异常的信号）

　　13）有一种持续的紧张皱缩感和压力感，尤其是在肌肉和关节中有发紧的感觉。（通常是肌肉受脊椎半脱位的影响）

　　十个妙招保卫生命之梁

　　走

　　脚尖着地行如风

　　你真的会走路吗？不要想当然，拿一双你常穿的鞋子，看一眼鞋底，出现以下4种情况，就说明你的步态有问题：鞋底磨损超快、内侧磨损明显较多、外侧磨损明显较多、鞋底两边不对称磨损。而长期的步态问题源于脊椎的疾病——常见的原因有髋关节疾病、脊柱侧弯、佝偻病、胫骨发育不全等等。

　　怎样的步态最好？抬头挺胸，双肩保持等高，手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，收紧小腹和臀部。无论跑步还是行走，建议前脚掌先落地，以缓冲地面对人体的冲击力，保护脊椎。不要让腰部承担走路时的所有重量，而应把重心放在髋部，减轻腰部负担的同时，也利于塑形。镜子里看到的效果应该是，耳朵、肩膀、髋关节在一条直线上。以最好的步态走路，鞋底磨损部位应该在脚掌。

　　卧

　　屈膝侧卧好轻松

　　人在躺着时，脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说，此时脊柱是最舒服的。趴着睡时，容易导致脊柱前凸，不利于脊柱健康。

　　如果仰卧，可在膝下放一个枕头，保持膝盖的弯度；经常背疼的人，睡觉时最好侧卧，膝盖微微弯曲，于中间夹薄薄的个枕头，从而减少对椎间盘的压力。

　　此外，床垫不应过于柔软，过软的床垫会影响脊柱的自然弯曲。

　　站

　　稍息站立巧减压

　　很多人觉得站着比坐着累，而事实上，站立姿势时，脊柱所受的压力比坐着时要小。

　　站立姿势不良，尤其是歪身站立、脊柱不正，会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能。

　　良好的站姿，应该下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。如需长时间站立，可改为双脚一前一后“稍息”的姿势，两侧交替，这样可以减轻腰椎的压力。长时间站立，还可在脚前面放一个小板凳，每隔一会儿双脚交替搁在上面，也能减轻脊椎的负荷。

　　坐

　　完美坐姿略后倾

　　不要瘫坐在沙发上。最好的坐姿是上身和腿部的角度呈125度（略微后倾一些），而不是垂直，这能保护你的脊椎。对于总坐着的人来说，长时间保持板直的坐姿，脊椎间盘承受的压力比后仰一些的大，更易发生错位。身体前倾更不可取。研究表明，坐着时，脊柱承载体重150%的压力，坐着身体前倾时，脊柱承载250%的压力。

　　一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”，坐下时臀部能把椅子坐满，让腰背部完全紧贴着椅背；两脚要能平放地面，使膝盖同高或稍高于臀部。其次，找一个舒适的靠垫，最好能和腰椎完全贴合，材质稍微硬一点，有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫，不能“只垫不靠”；最后，如果有时不得不“弯腰驼背”，不妨把椅子拉近桌子一步，或者将桌上的电脑显示器挪近一点。

　　退

　　倒退行走缓腰痛

　　倒走是一个比较简单有效的锻炼脊椎的方法。这样脊椎和腰背肌将承受比平时更大的重力和运动力，使向前行走得不到充分活动的脊椎和腰背肌群得到锻炼，增强腰椎的稳定性及灵活性。而且在退着走的时候，腰部肌肉有节奏地收缩、放松，可使腰部血液循环得以改善，提高腰部组织新陈代谢能力，能有效防治腰肌劳损和腰椎间盘突出。

　　对于整日伏案工作或学习的白领一族，采用这种方法能有效地消除身体的疲劳和腰背酸痛之苦；对于中老年慢性腰背痛患者，每次倒走后会倍感轻松舒适。每次走200-400步为宜，每日坚持1-2次。

　　但倒走一定要注意安全，最好有人陪伴。不要在不平整的路面和交通要道倒走。

　　爬

　　猫式爬行练腰背

　　俯趴在地板或瑜伽垫上，像婴儿一样爬行。

　　爬行要领：四肢撑地爬行，脊柱与地面平行，头颈上仰、下肢屈曲、膝盖屈曲但不能着地，类似于猫走路的姿势。以每次100步为一组，上午下午各100步。经过四、五个月的锻炼，腰疾和脊椎病将明显缓和，老年人的心血管疾病也会有改观。

　　飞

　　卧式立式小燕飞

　　“小燕飞”就是人们模拟燕子飞行姿势进行肢体运动，以达到锻炼腰背肌，缓解腰部、颈肩部等部位的劳损等保健作用的目的。小燕飞的动作分为俯卧式和站立式两种。

　　??卧式小燕飞：在硬床上或瑜伽垫上，俯卧，脸部朝下，双臂以肩关节为支撑点，轻轻抬起，手臂向上的同时轻轻抬头，双肩向后向上收起。与此同时，双脚轻轻抬起，腰底部肌肉收缩，尽量让肋骨和腹部支撑身体，持续3-5秒，然后放松肌肉，四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。每天可做30-50下。

　　??立式小燕飞：身体直立，双手侧平举，手心向外，手指朝上；慢慢向上抬高双臂，呈一个大写的V状，双臂要用力往后上方提拉。这个动作不但能矫正驼背，对女性来说还能防止乳房下垂。没错，就和拿了世界冠军一样！

　　吊

　　吊根单杠赛牵引

　　选一根铁制单杠，架在空中，高度以自己两脚尖离地3~5公分就够了。双手握单杠，身体自然垂直悬空，双腿微屈，腰部轻轻左右旋转扭动。还可以做单腿下蹬动作，左右各3次，再双腿同时下蹬3次。这相当于做了纵向牵引，能够拉直脊椎。

　　吊单杠不但能强化日渐松散的肌力，如果经常腰酸背痛，或是有脊柱侧弯、椎间盘突出等问题，善用这项运动还可以改善症状，甚至可以不药而愈。

　　倒

　　肩式倒立防下垂

　　无论是直立还是坐着，脊柱都处于受压状态，而倒立时可使椎体和椎体之间的压力减少，从而使得脊柱得到充分的休息。倒立还能预防内脏下垂，预防痔疮和腿部静脉曲张，也可以恢复疲劳。然而没有任何支撑物的悬空倒立对一般人来说难度较大，不妨练练肩式倒立或倚墙倒立。

　　??肩式倒立：仰卧,双手掌向下在体侧，双腿并拢抬高垂直地面，双腿伸过头，拉高臀部，双手扶后腰，重心在肘部，慢慢抬高脚向天，垂直地面，保持6~10次呼吸，重复1~2次。

　　??倚墙倒立：找一面墙，双手手掌平放在距离墙根约15-25厘米的地面上，双手与肩同宽。手臂伸直或近乎伸直，膝盖弯曲，撑起身体。提起一条腿的膝盖，让其靠近同侧的肘部，然后使劲向下蹬地，同时让另一条腿向后上方摆。与此同时，让蹬地的腿也离地，紧随另一条腿向墙壁靠近，手臂保持伸展，双脚脚跟应同时接触墙壁。你的手臂应该是直的，身体摆正，背部略向内弓。这就是标准的倚墙倒立姿势。

　　游

　　运动首选是游泳

　　游泳是锻炼腰背肌的最佳方式。对于脊椎不好的人来说，游泳是首选的运动。我们正常活动身体处于直立状态，脊椎间承受的压力是不均衡的，而游泳是的姿势主要的是以仰卧和俯卧水平姿势进行的，所以脊椎间收到的压力是均衡的。水的浮力，可以大大减轻身体的重力的影响，加上水的流动性，可以分散运动带给身体各关节的冲击。所以，游泳可以让全身的肌肉、关节和韧带得到充分的锻炼，对脊椎产生良好的支撑和保护。??