八级平板支撑评价核心稳定性！你在第几级？

2017-09-01 来源：康复汇标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。

　　在健身房里做这个动作时，不止一次有人问：你的平板支撑能撑多久？

　　上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片，平板支撑及平板支撑的极限时间，好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

　　平板支撑真的撑得越久越牛吗？

　　其实并不是，大多人的行为过度神话了平板支撑的作用，一说到核心训练，健友们的脑海里定会其实平板支撑并非核心训练的全部。

　　平板支撑属于一种静态练习，只是基础的核心训练手段。

　　平板支撑主要训练躯干前部的深层肌肉——腹横肌，此部位与其他肌肉不同的是，它的收缩并不能产生运动，

　　而是增加腹压，以恒定的腹压维持躯干的稳定性，支撑人体脊柱。

　　但脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后补肌肉以及躯干下部盆底肌等肌肉部位的参与。

　　所以说，在健身训练中加强核心训练没错，但核心训练并不意味着只练平板支撑。

　　在平板支撑中并非撑得越久越好。平常支撑撑2分钟足以，再坚持下去已经没有太大的训练意义。

　　所谓的2分钟是若能够轻松、不发抖的完成这个动作，说明你的核心稳定性不错。在能够完成2分钟平板支撑的基础上，可以尝试更多动态平板支撑。

　　平板支撑评价

　　看似短暂的2分钟，却有许多人在做平板支撑时出现发抖的情况。

　　那么，做平板支撑时为什么会发抖呢？

　　人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态，此时血液充斥肌肉纤维，产生膨胀感的同时也在氧化，

　　由于肌肉力量不够强，肌肉纤维还没有达到那种强度，做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。

　　在这种情况下，血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢，也不能在肌肉纤维中扩张循环，肌肉空间不足产生不由自主的发抖。

　　这都属于正常现象，循序渐进就好。一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，例如腰腹下背部或大腿抖动，表明腰腹部核心力量不足。

　　建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。

　　同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。

　　提前做一些热身运动，有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。

　　用八级平板支撑来评价核心稳定性

　　平板支撑练习简单实用，但也显得较为枯燥，撑得时间过长（超过2分钟）其实再继续撑下去已经没有多少意义。

　　因此，我们可以通过改变平板支撑难度来提升训练效果，同时，不同难度的平板支撑本身也代表你的核心有多强？

　　国际上，通常采用八级平板支撑来评价核心强弱，能完成的级数越多，说明你的核心就越强。

　　1级普通平板支撑

　　维持30秒总时间：30秒

　　2级左手悬空，三点平板支撑

　　维持15秒总时间：45秒

　　两脚分开，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑，注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

　　3级右手悬空，三点平板支撑

　　维持15秒总时间：1分钟

　　与二级类似，抬起左手，用双脚和右侧肘关节支撑

　　4级左脚抬起，三点平板支撑

　　维持15秒总时间：1分15秒

　　抬起左脚，用双肘和右脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态，避免臀部明显抬起和身体歪斜

　　5级右脚抬起悬空，三点平板支撑

　　维持15秒总时间：1分30秒

　　抬起右脚，用双肘和左脚支撑，同样注意身体仍然保持平直状态

　　6级左脚和右侧上肢悬空，仅用右脚和左肘关节支撑

　　维持15秒总时间：1分45秒

　　此时动作难度明显加大，身体非常容易失去平衡，考验你核心的时候到了！

　　7级右脚和左侧上肢悬空，仅用左脚和右肘关节支撑

　　总时间：2分

　　8级回到平板支撑状态

　　维持30秒总时间：2分30秒

　　8级平板支撑通过8个连续动作来评估你的核心稳定性，8个动作连续做，中途没有休息，你能做到第几级，就代表您的核心能力到啥水平，

　　能顺利完成8级平板支撑，也即撑满2分半钟，说明你的核心能力良好，当然前提是动作质量良好，如果能勉强完成，但出现明显撅臀、身体摇晃歪斜则是不达标的。

　　八级平板支撑评价表

　　从上表中可以看到，如果仅能完成30秒平板支撑，说明核心极差；

　　能完成单手平板支撑，则说明核心较差，可以在单手基础上，再完成单脚平板支撑，则说明核心尚可，可以完成单手单脚平板支撑，说明核心良好，

　　当然能全部完成8个测试动作，撑满2分半，则说明核心稳定性相当不错。

　　特别提示：8个动作并非孤立完成，而是从第一级一直完成到第八级，中途没有休息。到哪一级做不动了，测试就结束了，此时所对应的级别代表你的核心稳定性。

看本篇文章的人在健客购买了以下产品更多>

布地奈德福莫特罗粉吸入剂： 1.哮喘：本品适用于需要联合应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂的哮喘病人的常规治疗，吸入皮质激素和“按需”使用短效β2一受体激动剂不能很好地控制症状的患者，或应用吸入皮质激素和长效β2一受体激动剂，症状已得到良好控制的患者。 2.慢性阻塞性肺病（COPD）：针对患有COPD(FEV1≤预计正常值的50%)和伴有病情反复发作恶化的患者进行对症治疗，这些患者尽

健客价：￥692

配合低蛋白饮食，预防和治疗因慢性肾功能不全而造成蛋白质代谢失调引起的损害。通常用于肾小球滤过率低于每分钟25毫升的患者。低蛋白饮食要求成人每日蛋白摄入量为40克或40克以下。

健客价：￥6360

主要用于适合局部治疗的稳定性斑块状银屑病。

健客价：￥150

1.高血压。 2.冠心病。 3.慢性稳定性心绞痛（劳累性心绞痛）。

健客价：￥30

本品用于急性冠脉综合征(不稳定性心绞痛、非ST段抬高心肌梗死或ST段抬高心肌梗死)患者，包括接受药物治疗和经皮冠状动脉介入(PCI)治疗的患者，降低血栓性心血管事件的发生率。

健客价：￥145

1、高血压本品适用于高血压的治疗。可单独应用或与其他抗高血压药物联合应用。 2、冠心病（CAD）慢性稳定性心绞痛本品适用于慢性稳定性心绞痛的对症治疗。可单独应用或与其他抗心绞痛药物联合应用。血管痉挛性心绞痛（Prinzmetal's 或变异型心绞痛）本品适用于确诊或可疑的血管痉挛性心绞痛的治疗。可单独应用也可与其他抗心绞痛药物联合应用。经血管造影证实的冠心病经血管

高血压、稳定性心绞痛。

高血压、稳定性心绞痛。

高血压、稳定性心绞痛。

高血压、稳定性心绞痛。

治疗冠心病、稳定性心绞病(劳力性心绞痛) 、治疗高血压。

高血压、稳定性心绞痛。

阿司匹林对血小板聚集的抑制作用，因此阿司匹林肠溶片适应症如下：降低急性心肌梗死疑似患者的发病风险预防心肌梗死复发中风的二级预防降低短暂性脑缺血发作(TIA)及其继发脑卒中的风险降低稳定性和不稳定性心绞痛患者的发病风险动脉外科手术或介入手术后，如经皮冠脉腔内成形术(PTCA)，冠状动脉旁路术(CABG)，颈动脉内膜剥离术，动静脉分流术预防大手术后深静脉血栓和肺栓塞降低心血管危险因素者（冠心病家族史、

健客价：￥17