随着年龄的增加,膝盖就越容易受损疼痛。拥有无痛膝盖最有效的方法就是:静蹲。跟着以下的运动法,一周至少两次,就能让你从此摆脱膝盖疼痛困扰!
膝盖退化时间表
15岁以前
膝关节处于发育阶段,青春期的生长痛多发在膝关节附近。
15岁~30岁
膝关节处于“完美状态”,运作起来可以说是不知疲倦。
30岁~40岁
膝关节周围的髌骨软骨,出现早期轻度磨损,在这段时期内要避免剧烈运动。
40岁~50岁
在走远路之后,膝关节内侧容易出现酸痛,用手轻揉之后会缓解。
50岁以上
膝关节会感觉到明显疼痛,髌骨软骨的“使用寿命”已到,应该节约使用关节,减少剧烈运动。
静蹲尤其对以下一些病症有效:髌骨软化症,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤(如半月板损伤,前后交叉韧带损伤,髌骨脱位等)处于早中期恢复期的患者。
先看第一个示范,靠墙静蹲的标准动作:
靠墙静蹲是一个非常简单的运动,如果能坚持做,就可以增强韧带和肌肉力量,让膝关节更稳定、更强健。
动作要点
双脚打开与髋同宽、膝盖和脚尖指向正前方、小腿垂直于地面、屈膝屈髋九十度、上身保持正直、收腹挺胸、两眼平视前方,头部,肩部背部紧贴于墙面。
角度
蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。蹲的时候,最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。
每个人身体情况不同,所以适合的动作和运动强度也不同,这就需要在了解标准动作的基础上寻找最适合的锻炼方法。
有很多人还没达到90度就出现了膝盖疼痛,标准动作就不适用了,这时要先找出膝盖不痛的极限角度(也就是「疼痛临界点」),寻找方法如下:
腿伸直,肩部斜靠墙上,然后上身沿墙面慢慢下滑,同时屈髋屈膝,直至出现膝关节疼痛,这就是疼痛临界点。
找到最适合自己的静蹲方式
康复训练不同于健美训练,不要求每组都做到力量用尽,特别是锻炼初期,时间过长会导致姿势变形,反而会造成膝盖二次伤害。
你会感觉到,起始阶段肌肉非常吃力,坚持一会儿就会感到肌肉充血发热,然后肌肉酸、胀痛,再之后就是累得发抖,最后就是累得坚持不住只好站起来了。
一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。
锻炼要循序渐进,量力而行,初级阶段每次训练完成5~6次动作,中级阶段每次训练完成7~8次动作,高级阶段每次训练完成9~10次动作。
每组锻炼之间要休息,同样按照循序渐进的原则。
初级阶段每完成一次动作休息1分钟至1分半钟左右,中级阶段每完成一次动作休息45秒左右,高级阶段每完成一次动作休息30秒左右。
最后,拉伸股四头肌(如下图所示),训练结束。
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