膝盖又疼了吧？重要的事儿说三遍，练静蹲！练静蹲！练静蹲！

　　冬天跑步，不跑不要紧，一跑就要命，承重最多的膝盖总是让你心有余而力不足，活脱脱就是那句“膝盖中了一箭”的赶脚。

　　想想也是，除了在健身房里坐着举重物，其他运动都得大量用到膝盖。这还没算上羽毛球、网球这些极度磨损膝盖的运动。

　　为什么大量使用膝盖就会让“膝盖中了一箭”？看看膝盖的构造你就知道了！

　　作为人体最大也最复杂的关节，膝关节的构造一点儿都不简单，有兴趣的童鞋不妨买一个猪后腿来研究一下。

　　既然膝盖如此复杂又如此伤不起，那么确实很需要一套行之有效的锻炼方式，来保护我们脆弱的膝盖。这就不得不说静蹲了。

　　什么是静力训练？

　　所谓静力训练，又叫等长训练，是一种保持某一特定姿势对抗阻力的训练方法。比如鹤立、平板支撑、人体旗帜和瑜伽的很多动作都属于静力训练的范畴，最主要的是，静力训练更多是应用在恢复性训练阶段。

　　掌握了静蹲，不仅能够在养伤期间继续锻炼，还能增强身体薄弱环节，避免以后再次受伤。

　　至于为什么也能算是锻炼的一种方式，看看静蹲的动作就一目了然了。比如最常用的靠墙蹲姿训练，可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这么多肌群得到锻炼，消耗的热量可想而知，同时也减少了膝盖受伤的机率。

　　适用人群

　　髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的疼痛性病变，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

　　说了那么多静蹲的好处，还是详细讲解一下静蹲的锻炼方法吧。

　　静蹲的姿势

　　上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开和自己肩宽一样的距离，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好，脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上，缓慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度，然后逐渐把脚向前移动，这时候低头看一下，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。

　　这时股四头肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝关节的部位，会感到非常吃力，再多坚持一会儿的话就会感到肌肉充血灼热的感觉，然后就是酸疼发胀，再然后就是累得发抖，再然后就是累得坚持不住只好站起来了。达到这样的状态，就完成了一次静蹲练习。

　　两次下蹲之间休息一分钟，不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲，这样周而复始，连续30分钟为当天的第一次静蹲练习。根据自己的身体情况决定练习的次数。每天练习1-3次。

　　静蹲的技巧

　　控制高度：

　　找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

　　根据需要控制时间：

　　如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

　　如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

　　对症治疗

　　以上描述的是标准的“靠墙静蹲”动作。还可以根据不同需要把这个动作演化成多种练习方法。

　　比如对于髌骨软化，或者髌骨软骨某一个位置有软骨的损伤，就会下蹲到一个特定角度（挤压到有损伤的部位）的时候感觉疼痛难忍，或者蹲得越低就疼得越厉害。这时候就可以不必一定蹲到90°。靠墙站好之后，从伸直腿逐渐下蹲，到达感觉疼痛的位置之后，再稍稍高一点，也就是找到一个刚好不疼的角度。

　　如果只是一条腿有伤病后的肌肉萎缩问题，或者是一条腿萎缩得更严重一些，可以采用“单腿静蹲”练习。当然，这要在练习过一段时间有了基础之后再尝试，不然力量太差，单腿根本不能负担体重，就没办法完成了。

　　不靠墙静蹲

　　练习过一段时间，力量提高之后，可以练习不靠墙的静蹲。这样在增强股四头肌力量的同时还可以练习到大腿后群和腰臀部的肌肉。增强整个下肢的肌力和稳定性，以及骨盆和腰部的稳定性，及在运动中与下肢的协调关系。

　　比如抱球静蹲↓↓↓

　　背部靠球静蹲↓↓↓

　　平衡垫、BOSU球上静蹲↓↓↓

　　振动训练仪上的静蹲↓↓↓