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练核心肌群重点在臀肌!

2017-03-14 来源:康复吧  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:双脚打开,膝盖微弯,重心落在脚跟,膝盖在脚踝正上方成一直线。臀部后推,挺胸,双手向后伸。尽量伸展正面,绷紧下背。

  如果你有背痛的症状,或许会採用吃药舒缓疼痛,但不论吃药或按摩只能得到暂时性的效果,长期来说治标不治本,唯有直捣疼痛的源头才能一劳永逸。

  美国脊骨神经医师艾利克.古德曼在《顶尖运动员都在偷练的核心基础训练》一书中指出,核心基础运动能强化身体后方肌肉群(posteriorchain,包括背部、臀部以及大腿后侧的肌肉群),由它们担负起支撑上半身的任务以及推动身体做任何运动。

  只要每周安排3天、每次花20~40分钟,就能带来惊人的效果:

  ─减轻背部疼痛

  ─矫正不良姿势,美化仪态

  ─锻炼身体获得最大的爆发力、灵活度与肌耐力

  ─进行任何想做的运动

  基本招式训练重点1:用臀部运动,而非脊椎!

  现代人久坐办公室的生活型态,是造成许多人背痛的主要原因。正确的矫正方式是放松腹部,避免对背部造成压力,引起肌肉疲劳及背部痉挛。而人体的设计本来是以臀部作为动作的中心支点,因此设计了以髋关节来前弯后仰的〈基础式〉动作。

  基本招式训练重点2:稳定脊椎,让身体更有力!

  着重训练多裂肌、竖脊肌以及腰方肌,因为它们负责在脊椎伸展时提供良好的支撑,只要将背部肌肉锻鍊得更强壮,就能减缓背痛。可从基本招式中的〈背部伸展式〉、〈跪姿基础式〉开始。

  基本招式训练重点3:与臀肌共同合作的大腿肌群!

  大腿后侧肌群附于臀肌之下,两者合作可以产生最大的力量与降低受伤的风险。而腿部内侧的内收肌群负责将大腿互相靠拢,当你挤压内收肌群时,会将骨盆往下拉,保持身体稳定。〈弓箭步伸展式〉、〈内收肌辅助的背部伸展式〉即针对这点做训练。

  基础式TheFounder

  基础式是核心基础运动中的基础,能强化脊椎最深层的肌肉群、正确地锻炼身体后侧肌肉群,好强化整个背部、矫正动作模式,同时也有助于顺畅地衔接其他动作。

  1.双脚打开,膝盖微弯,重心落在脚跟,膝盖在脚踝正上方成一直线。臀部后推,挺胸,双手向后伸。尽量伸展正面,绷紧下背。

  2.深吸气,吐气时双手尽量往上抬,膝盖不过度前弯,重心在脚跟。

  3.深呼吸,吐气时屈膝,手碰地,重心在脚跟,感觉像往后坐,深吸一口气,维持5~10秒。

  小提醒:身体向后伸展时,会拉开臀部到脚跟的肌肉,甚至会发抖。

  4.双手沿著小腿慢慢往上移,肩胛骨向后夹并抬头,上半身挺起,伸展下背。

  5.下背收紧,手往后推,下背会感到紧绷。

  6.慢慢将双手举高,让紧绷延伸到手臂,维持10~15秒。脚跟用力踩,起身,双手放下,身体回正。

 

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