站立前屈伸展式

2016-12-13 来源：瑜伽解剖学标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：前屈的动作会压迫到腹部，对呼吸会有一定的限制，横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向，此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行

　　1、前屈伸展式（Uttanasana）的定义：Ut的意思强烈，tan的意思是伸展、延伸、伸长，sana的意思是体式。

　　2、前屈伸展式的练习步骤：

　　（1）山式站立，双脚打开与髋同宽（或双脚并拢），脚尖指向正前方，（2）双手经体侧向上，大臂靠近耳朵，身体向上延展，双肩下沉；（3）以腹股沟为身体的折点，上体延展前屈向下，双手落与前方垫面或者双脚两侧；

　　（4）保持手臂和双腿的伸直，呼气并保持背部凹陷，抬头，眼睛看向前方；

　　（5）呼气，躯干继续向下，再次延展；

　　（6）吸气，保持背部凹陷，伸直手臂，用指尖手臂的力量带动上体还原到山式。

　　3、前屈伸展式的解剖体位图：

　　脊柱微微前弯，髋关节屈曲，膝关节伸直

　　4、前屈伸展式的辅助练习方法：

　　（1）借用瑜伽砖辅助

　　（2）借用墙面辅助

　　（3）借用伸展带辅助

　　（4）借用瑜伽砖和伸展带辅助

　　（4）借助椅子辅助练习

　　（5）借助抱枕的辅助练习方法

　　5、前屈伸展式的呼吸:

　　前屈的动作会压迫到腹部，对呼吸会有一定的限制，横膈膜因为重力的因素会移向头部的方向，此时把气吸到胸廓的背侧有助于呼吸的进行。

　　6、前屈伸展式的练习好处：

　　延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。

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