浅谈普拉提对腰痛的作用

2016-07-13 来源：健客网社区标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：普拉提运动最引人入胜的益处是其不仅针对损伤部位，而是全身的运动。不良姿势，习惯性动作或者早期损伤引起的代偿，均会导致身体的损伤。

　　腰痛患者关注普拉提

　　80%的人都经历过腰痛，程度不一，由于久坐，年龄增加或过度劳累造成。

　　有一种说法是加强腹部的肌肉以解决腰痛的问题。可是传统的仰卧起坐只能增强腹肌的最外层，比如腹直肌，而无法锻炼到深部肌肉。且传统的仰卧起坐锻炼使得腰椎更加弯曲，在某些情况下可能会加重腰痛。如果腰椎深层的固定者——腹横肌和多裂肌没有被恰当地锻炼到，则是不会减轻疼痛或者固定脊柱的。

　　当前研究表明加强深部肌肉对稳固脊柱非常重要，保持腰盆部的中立位也很重要。当深层肌肉不平衡或失调时，腰痛发生，也因此丧失了作为脊柱稳定者的角色功能。作为代偿，更多的浅层肌肉，比如腹直肌，腹外斜肌等会尽力去代替深层肌肉的工作，但是这些大肌肉是无法胜任固定小而独立的脊椎关节，从而形成对椎间盘的压迫力。

　　而普拉提是关注于身体唤醒和恰当排列的康复运动，对腰肌劳损或有腰痛的人群很有益，是预防和对付腰部不适很好的锻炼方法。

　　普拉提是如何帮助腰痛患者的？

　　普拉提是对大部分人适用的温和、修复性的运动处方。

　　可提高身体觉知性。锻炼时需要募集和强化深层肌肉。有经验的普拉提导师会引导客户认识到肌肉被激活，如何控制肌肉收缩。大部分普拉提的初学者可能不会意识到他们是否锻炼了深层肌肉，而通过普拉提导师的引导，初学者能知道如何锻炼深层肌肉，整合深部肌肉，从而达到在日常生活中即使无意识也能使用这些深层肌肉。这样可以防止深层的损伤，促进脊椎的康复。

　　可以培养有效的呼吸模式。有效的呼吸模式可以减轻压力，而压力是腰痛的很大原因。有意识的呼吸模式可以让练习者关注内在，提高对身体的觉知，激活深层稳定肌肉。

　　强调动作的质量。比起漫不经心地多次重复不标准的动作，不如注意力集中地做标准动作。

　　可以提高核心力量。当练习者开始锻炼骨盆底时，反作用于腹横肌，从而影响腰盆部的其它结构，对人体后背部提供支持。

　　可以改善关节功能。许多案例中，由于关节的过度活动或活动受限影响了脊柱和骨盆，从而导致腰痛。如果腰椎或者臀部的关节没有按照生物力学运动，那么关节功能的缺失会使得腰椎发生代偿。普拉提运动可以处理这些关节的问题。

　　使用普拉提器械来帮助获得更好的效果。普拉提器械可以提供本体感受的反馈，保证最佳的肌肉募集，关节稳定性和活动度。在标准普拉提动作上改良的器械运动，是一大进步。

　　普拉提对全身的作用

　　普拉提运动最引人入胜的益处是其不仅针对损伤部位，而是全身的运动。不良姿势，习惯性动作或者早期损伤引起的代偿，均会导致身体的损伤。比如，腰痛可能是源于动力学链中其它某个部位的排列错误引起。如果不对整个脊柱进行康复训练，而仅仅只关注于不适部位，就不会有什么好的治疗效果。不管你多么关注腰部区域的康复，如果身体的其它部位比较薄弱或失衡，腰部还是会参与代偿而损伤。

　　比如，在腰痛的最初阶段，深层肌肉多裂肌是“消极怠工”的。学习如何激活深层肌肉可以减缓疼痛，防止进一步的疼痛发作。此阶段可进行恰当的训练比如蛙式和卷腹,将局部和整体的深层肌肉整合，确保身体稳定系统工作，从而让身体动作更有效率。一旦练习者知道如何激活多裂肌和腹横肌后，下一步就是要引导更进阶的锻炼，包括相邻关节的训练和更多负重的训练。当练习者进步到可以更好的提供稳定支持时，就可以挑战更大范围的整体运动肌肉，比如腹直肌，竖棘肌和腹斜肌。这些肌肉是负责大动作的原动肌。此阶段适合的锻炼包括猫式和臀桥（视频中会有展示）。在某些体育运动或者常见的日常活动中使用到这些肌肉群，比如追逐小孩儿，快速转弯，坐在椅子上，伸手拿电话。（因为锻炼的基本目标是让训练者回归正常的生活）。

　　针对全身骨骼系统的锻炼，普拉提运动可以让身体工作得更有效率，降低再次损伤的几率。

　　蛙式：锻炼上背部

　　起始姿势：俯卧，并腿，骨盆前方紧贴在垫子上。手放在肩膀旁，肘部和鼻子轻放在垫子上。

　　锻炼方法：

　　吸气：稳定背部的肩胛骨，收缩腹部

　　呼气：身体上半部离开垫子，肋骨下缘和肘部与垫子接触；头部与背部成一条直线

　　吸气：保持姿势

　　呼气：返回起始姿势

　　重复5-8次

　　卷腹:锻炼腹部

　　起始姿势：仰卧，双腿分开与臀部同宽。脊柱保持中立位，不要拱起或太平。

　　锻炼方法：