如何矫正悲观自动化思维

　　一个刚入社会的年轻人最近忧心忡忡，因为她一直觉得自己的过去、现在很痛苦，担忧这么下去会不会有未来(尽管从客观上来评估，她的工作能力是很不错的)，自始至终都觉得在这个自己大学生活四年、毕业生活两年的城市里没有自己的归属。她有很多一闪而过的想法，整天忧心重重，反复的不安疑惑……

　　作为一个刚出社会不久的年轻人，在职场、生活、恋爱方面遇到阻碍，有困扰，有迷茫，是很正常的事情。在每个阶段，每个人都会经历困扰困惑。但是，不同的人，会采用不同的应对方式。

　　乐观的人在遇到厄运、挫折、失败时，会认为现在的失败是暂时性的，不是永远的;每个失败都有它的原因，不全是自己的错，可能是环境、运气或其他人为原因的后果。这种人不会被失败击倒。在面对恶劣环境时，他们会把它看成是一种挑战，更努力地去克服它。

　　悲观的人则相信所有的坏事、挫折都是因为自己的错，而且这件事会毁掉他的一切，会持续很久，让他永不得翻身。在面对不顺利的环境时，他们的自动思维会控制他们看问题的视角，他们会把它视为“真正的世界”，认为在这样的环境中，自己无论怎样努力都是没有用的，内心充满无力和痛苦。

　　那么，如何来矫正自己的这些悲观的自动化思维了?

　　1、找到相反的证据，更全面地看自己和世界

　　“实践是检验真理的唯一标准”，对于你内心的想法和观念，你也得用事实去检验。很多人之所以陷入抑郁、绝望而不能自拔，就是因为坚信自己的悲观思考。然而，在我们担心的事件有，有80%的事件是没有发生的。

　　这次工作任务你没有完成好，时间延迟了一天，你会想：“我真是没用的人，这么简单的事情都做不好。老板会不会觉得我是一个没用的人，会不会不要我了?……”但事实上这次的任务并不是一项简单的任务，你虽然晚了一天，但做出来的效果却更好，或者你比其他人更早完成。

　　你可能没有自己想象的那么聪明、那么完美、那么能力超强，但绝对不是没有用的人，你有你的优点、能力，你的上司也不是傻子，他能选择你，肯定你有可取之处!

　　负面思维让你更注意不利于你的证据，而常常忽略对你有利的证据。用证据来反驳自己的悲观想法，就是要把你从负面陷阱中拉出来，更全面地看自己、看世界。

　　很多比较悲观的人的自动思维形成时间比较长久，“根深蒂固”，陷入悲观情绪的时候，难与自己辩驳。在使用这个方法的时候，容易受自身的影响，“悲观的自己”打败了“客观的自己”，更加扭曲现实，让自己陷入更悲观、绝望的境地。如果出现这种情况，建议及时寻求专业心理咨询师的帮助，用认知疗法来改变自己不合理的信念和思维方式。

　　2、换个角度来解释坏事

　　悲观的人也是比较执着的人，而且他们的执着更多的聚焦在对事物原因的追究，而不是行动上的坚持。

　　当坏事发生时，我们都会去分析原因，找到根源，以图应对。但是，这里有二个陷阱：

　　一是在现实世界中，几乎没有什么事只存在一个原因，绝大部分事件都是由好几个因素共同引发的，但当我们找到一个原因之后，常常会停止分析，转而去思索如何应对这个原因，而忽略了其他可能性。

　　二是对于事物的归因有内归因和外归因两种，悲观的人更容易倾向于普遍的、永久的、内归因的解释，相信所有的坏事、挫折都是因为自己的错，负面偏好总是让最坏的那个解释第一个抓住他们的眼球，然后就把事情越想越坏。

　　例如，考试没考好，你的智商固然可能是原因之一，但如果你准备得充分一点，老师的卷子出得容易一点，你的期望值低一点，心态轻松一点，甚至运气好一点，结果都可能大不相同。

　　而悲观的人面对考试没考好的事情，他会倾向于普遍的、永久的、个人化的解释。

　　（1）普遍性是指，一门考试没考好，就觉得会找不到工作，把一件事推到所有事。

　　（2）永久性是指，现在这门没考好，就觉得将来所有门都考不好，把现在暂时的挫折推到未来。

　　（3）个人化是指，如果考试没考好，肯定是因为我这个人笨，而不会有其他原因，把坏事抢着往自己身上扛。而且，他还会屏蔽掉其他更客观的解释，比如那些特定的、暂时的、与环境相关的解释，即认为这件事只是在特定情况下偶尔发生的，主要由环境因素所引起。

　　对于这种情况的来访者，心理专家李建学老师采用认知疗法来扩展思维角度——“给每个事情，三种解释”。李老师强调，这三种解释一定是要从不同的角度，而不是同一个角度的三个原因。这个作业对有些来访者会有一些难度，因此咨询师一定要详细说明，并在咨询室让来访者做练习，这样他回到现实生活中才能做好这个作业，个人的改变才更明显。

　　3、接受坏事，但不陷入悲观思维的圈套

　　在某些情况下，坏事情发生了就是发生了，这是事实，我们无法否认，甚至也无法改变这个事实。而且，有时你的那些坏想法确实是有道理的，那么我们不能像励志成功学那样，仍然空口跑火车地给自己拼命打鸡血，而只能接受这个想法和事实。

　　但是，接受悲观的想法不等于接受它的推论。比如，也许你的智商确实比不上班里的其他人，但智商并不是决定考试成绩的唯一因素，还有你的努力程度、应试技巧、考试心态等，因此，从你没有别人聪明并不一定能推出你考得没有别人好。

　　再退一步说，就算你考试考得不好，也不能推断出你就找不到工作，因为找工作时，成绩只是一方面决定因素，你的面试技巧、对工作的热情、持之以恒的毅力，都很重要。

　　悲观思维，就像连环套一样，能让我们从一个坏想法推出一个坏结果，然后从这个坏结果又推出一个更坏的想法。

　　所以，我们必须对想法之后的推论也运用前面李建学老师给出的方法，多问一问：我的这个想法虽然是对的，我可以从哪三个角度去看待这个想法?

　　世界那么大，我们这么小，很多事情不是我们可以预料和掌控的，可是至少，我们可以决定怎么样看待自己、看待身边发生的事物，不因为自己的悲观而让自己活着痛苦中。

　　一个人固有的思维模式改变起来确实有些难度，但这并不意味着这是不可以改变。我们不要沉溺其中，而要着眼于应对和改变。也许过去你是一个悲观的人，但你还是有机会和方法致力于改变现在和未来的自己。如果在改变的过程中，你内心能量不够，或方法不对，或方向有偏差，可以及时求助于专业的心理咨询。