心理学家教你如何睡得更好

　　关于睡眠，人们有哪些错误认识

　　误解1.一定要睡八个小时

　　美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”，其中对于18-64岁的人而言，7-9小时是建议的最佳睡眠时长，同时6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。

　　另外，睡得过多并不是一件好事，睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会（2013）指出，睡眠时间过长（超过10小时）的个体，其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。

　　误解2.运动可以帮助睡眠

　　在白天保持一定的运动量的确可以帮助晚间睡眠。但临睡前4小时内的运动（尤其是剧烈运动）则会影响人们的睡眠，使身体处于亢奋而人难以入睡。

　　误解3.酒可以让人睡得更香

　　酒有轻微的镇定作用，所以会让人很快入睡，这也让人误以为酒能让人睡得更香。而实际上酒精会影响人们在睡眠中的呼吸，这也是为什么有些人喝酒睡着后便鼾声大作。酒精作用下的睡眠质量并不高。

　　误解4.午间小憩能弥补睡眠的不足

　　很多人认为，在白天的空闲时间打盹能弥补夜间睡眠不足。但事实上，这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。

　　而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟，导致夜间入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的话，可以适当地补眠——在下午3点钟以前，时长在1小时以内。

　　如何睡得更好？

　　越来越多的人正受到睡眠问题的困扰，美国疾控中心也因此将“睡眠问题”作为公共卫生问题定期监测并大力推广“睡眠卫生”（SleepHygiene）教育。睡眠卫生，指的就是良好的睡眠习惯。那么，如何才能养成良好的睡眠习惯呢？

　　最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品，而是把它当作需要被优先考虑的事情。

　　以下是我们给你的一些建议：

　　1.建立自己的睡眠计划

　　睡眠计划，包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能帮助我们调节自己的生物节律（包括周末），养成睡眠的规律，同时也有利于体内各种激素的平衡，从而更好入睡。

　　2.区分睡眠的空间与工作的空间

　　将床当做工作区域，会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离，也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松，最终导致彻夜难眠。

　　3.ASMR自主感官刺激反应

　　一种被称为“自主感官刺激反应”（ASMR）的放松技术能够达到助眠的效果。

　　在ASMR中，你能听到轻敲、擦拭等细微的声音，也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语，让你感到平静和镇定。有人描述说，“那种刮擦的声音，听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”（你可以上网搜ASMR来听,亲自感受一把）

　　如果以上的建议都不能帮你睡好，或者你已经被重度睡眠问题困扰多年，你可能需要寻求一些专业的帮助。

　　*进阶助眠Tips：

　　1.睡眠问题可能由其他疾病造成

　　很多时候，睡眠的问题，其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。

　　一些生理状况/疾病，如更年期、关节炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的问题；另外，抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。

　　你需要考虑，如果是生理或情绪问题干扰了你的睡眠，你需要首先处理相关生理心理疾病。

　　2.睡眠药物有时是必须的

　　对于有严重睡眠障碍的人，适当的服用助眠药物也十分必要（不要以为用药代表着严重，其实严重睡眠问题本身也能导致生理/心理问题）。服用药物，才能使个体得到必要的睡眠时间，从而能有精力改善自己的睡眠状况，打破睡眠不足的恶性循环。

　　如果你觉得依靠自己也已经无法解决多年来的睡眠问题，也许是时候去当地精神科医院求助了。

　　尽管现在睡眠药物的使用已经很普遍，仍不建议长期使用药物，因为药物可能让人产生一种心理上的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的，需要自我管理和自制力。药物能帮你缓解，但它不能从根本上治愈你。

　　我们呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物，要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要。适当用药对那些需要药物的人来说是很大的助力，而且也意味着它的副作用处于能被管理的范围。

　　不过，对那些偶尔失眠一天的人来说，最好的应对方法就是什么都不做！别怕，没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。如果因此恐慌，反而会因为恐慌产生不必要的焦虑。