抑郁症怎么自己调节

　　1、音乐疗法

　　音乐疗法是一种特殊的心理治疗方法，是指利用某些具有特殊旋律的音乐，来缓解或他了解焦虑不安，失眠，等心理症状，病人可以根据自己的病情，爱好，欣赏能力，心境等，在心理医生的参与下，选择具有镇静，催眠，镇痛，解压或兴奋作用的“音乐处方”。

　　2、瑜伽疗法

　　瑜伽疗法主要是依靠伸展背部，肩部，腹部，臀部和腿部肌肉，造成一定的姿势，扩展身体的运动范围，以此放松神经，增进血液循环，对于缓解焦虑，抑郁，烦躁，紧张心理有较好的作用。

　　3、调节睡眠

　　抑郁本身以及一些抗抑郁的药物可能干扰睡眠，而缺乏睡眠会导致抑郁症加重，因此要注意睡眠调节。调节睡眠的办法主要可以采取以下一些：

　　每天晚上在同一时间上床睡觉。

　　限制白天休息的时间，尽量不睡午觉(年老体弱的人除外)。

　　养成良好的睡眠习惯，比如睡觉前洗澡，刷牙，阅读轻松的书籍或听听轻松的音乐15分钟等。

　　睡前2到3小时不要做运动，但睡觉前4到5小时适量做些运动对健康有益。

　　不要喝咖啡，尤其是午后到晚上这段时间，抽烟和饮酒也会影响睡眠。

　　睡前不要吃太饱，吃太饱的话，肠胃难以消化，不能安稳的睡觉。睡前不妨喝一小杯牛奶，牛奶里的色氨基酸是天然助眠剂。

　　营造舒适的睡眠环境，睡觉之前将卧室灯光调暗，保持卧室安静，选择舒适的床垫和枕头，保证卧室温度适宜，不宜过热或过凉。

　　不要强迫自己入眠，睡前做一些放松训练，或看看书看看轻松的电视节目，直到自己困乏为止。

　　限制睡眠时间，每天睡眠时间最好控制在7到8小时就足够，不要再增加额外的睡眠时间。

　　4、锻炼疗法

　　适当的锻炼身体，对于克服抑郁也是有帮助的，不用进行高难度的体育锻炼，简单的爬爬楼梯，散散步也是锻炼，这样能刺激大脑的化学物质儿茶酚胺增长，帮助稳定情绪，缓解抑郁，还可以帮助脑内啡肽的释放，帮助提高情绪，减缓焦虑，改善睡眠，增强体质。

　　5、沟通疗法

　　与社会和家人沟通是对抗抑郁最好的方法，研究显示，那些与家庭和社会隔绝的人，血清里与压力有关的荷尔蒙会明显增高，这类人容易患上抑郁，焦虑，高血压和心脏病，还会影响到免疫功能，要改变这种状态，不妨多融入周边的社会，多与人沟通，参加一些有趣的课程，多学会表达自己的感受，面对朋友的邀约或探望，不要下意识的拒绝，这样都是很好的治疗方式。

　　6、饮食疗法

　　减少糖分摄入

　　人在吃甜食的时候，血糖升高快，情绪增长也很快，但是一两小时后，情绪就会开始慢慢低落。而且糖是容易依赖和上瘾的食物，为了保持情绪高涨，人会需要更多的糖类食物，从而形成依赖。

　　保证足够蛋白质摄入

　　蛋白质含量低的饮食会导致体能低下和情绪低下，前者是因为人的肌肉活动需要大量蛋白质，后者是因为制作天然抗抑郁物质血清素的氨基酸摄入不足。抑郁症人群进食含丰富蛋白质的食物，如鱼类，蛋类，牛肉，猪肉，羊肉，有利于促进大脑活动和精神健康。

　　补充足够脂肪

　　人体缺乏脂肪的时候，大脑功能难以发挥正常，脂肪在人体内的燃烧比碳水化合物转化成糖在体内的燃烧更稳定，所以更加能稳定情绪。OMEGA-3是对脑细胞有用的物质，摄入足量的OMEGA-3，很快就会增长百分之四十的脑内自然抗抑郁化学物质多巴胺，使人产生兴奋感。这是因为OMEGA-3是单胺氧化酶的抑制剂，它会抑制单胺氧化酶破坏大脑神经递质如血清素，多巴胺的作用。

　　多吃蔬菜

　　蔬菜颜色明亮鲜艳，含有维生素，矿物质和其他良好心境所需要的营养物质，是除了蛋白质和脂肪这两种大脑需要的物质之外不可缺的营养物质，具有良好的抗抑郁作用。

　　7、不同程度的抑郁症自我调节方法

　　轻度抑郁症自我调节

　　轻度的抑郁症患者可以通过自我治疗缓解，可以多做运动，多发展兴趣爱好，多与外界交流，多参加娱乐活动。规范避免导致抑郁症发作因素，如情绪打击，工作生活压力，人际关系。配合医生进行心理治疗或抗抑郁治疗，如果自觉有抑郁症苗头，及时向家人或医生寻求帮助，以便及时治疗。

　　中度抑郁症自我调节

　　中度抑郁症患者除了需要采用轻度抑郁症自我调理的方式来治疗，还需要在医生指导下，配合抗抑郁的药物进行治疗。