关于认知行为疗法,是很多精神科、心理科医生常用的一种心理干预措施,其实这种方法在我们日常情绪管理中依然好用。
基于此,认知行为疗法可以通过改变人们对事件的看法,从而改变人们对该事件的情绪反应。那么应该如何自行实施认知行为治疗来改善焦虑呢?
1.记录导致焦虑发生的情景:向小李打招呼,但她没理我。
2.回忆自己当时都在想些什么:我肯定是什么地方惹到她了。
3.支持这些想法的证据有哪些:她看起来很生气,连头都没回就直接走了;也许是因为我们前几天因为工作上的事情闹了点不愉快。
4.不支持这些想法的证据有哪些:总体来说,我们关系一直很不错的,经常一起出去看电影;她还经常给我带水果吃;前几个月我因为一些事情加班到很晚,她也一直陪着我加班。
5.对这一焦虑情景是否还有其他解释:她最近压力很大,手里面有个项目进展很不理想,到了年底不知道项目能否正常结束,所以经常在老板那儿挨批,心不在焉没有注意到我打招呼吧;或许她那个时候需要向老板紧急汇报项目进度吧,所以顾不上我,后来就忘了这一码小事儿。
6.最坏的结果会是什么:我们的关系会越来越僵硬,以后没有人再陪我聊天说话了。
7.即使最坏的结果发生,你该怎么办:虽然很可惜,失去了这个朋友,但是我在公司人缘还是不错,还是有很多其他小伙伴
8.最好的结果是什么:她会找到我和我解释,那个时候刚被领导批评过,没有精力搭理任何人,希望我不要介意。
9.最可能的结果时什么:她可能不记得这件事情,但我也会忘记这件事情,会继续和她做好朋友,因为她最近真的压力很大,很多事情需要她去处理。
10.改变看法:如果相信看法2,会让我心情好很多;此外,看起来真的是焦虑蒙蔽了我的双眼,我更相信看法2符合现实情况。
11.以一种新的视角看问题,焦虑情绪得到改善。
对于看法1,这就是我们常说的负性「自动思维」,很多时候我们都无法察觉到它的存在,但无时无刻影响着我们的情绪与行为。例如,你读到这儿,可能就会产生自动思维:「上面那个方法切合实际,应该会很管用」、「这个方法也许不适合我」。
处于抑郁,焦虑等状态的人群,对于负性思维,会倾向于不加批判的接受,就会导致他们更加焦虑。反过来,焦虑和人际关系紧张会进一步巩固负性思维,造成恶性循环。认知行为疗法为我们提供了一个思维检验工具,让我们能够有意识、有步骤的去思考大脑忠出现的这些负性思维。
但对于步骤2,这些负性思维一闪而过,很多人都无法回忆起自己当时在想什么,所以说每当自己注意到情绪变化时,记得提醒自己在脑子里面检索:「我刚刚在想什么?这个想法是真实的吗?」
还需要注意的是,对于一些错误的核心信念,很难通过自助的形式发觉,需要求助专业的心理治疗师才能进一步的暴露出来并进行矫正。
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健客价: ¥45行气活血,散结消肿。用于气滞血瘀所致的乳癖,症见乳房内肿块,伴乳房疼痛,多为胀痛、窜痛或刺痛,胸胁胀满,随月经周期及情绪变化而增减,舌质暗红或瘀斑,脉弦或脉涩;乳腺囊性增生见上述症候者。
健客价: ¥46舒肝解郁,化瘀祛痰,软坚散结,通络止痛。用于肝郁气滞,痰凝血瘀所致的乳房肿块,胀痛,有触痛,或固定痛,胸肋胀痛,胸闷不适,抑郁易怒,诸症随情绪变化而加重,以及乳腺增生病见于上述证候者。
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健客价: ¥150用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如:幻觉、敌视)和明显的阴性症状(如:反应迟钝、情绪淡漠),也可减轻与精神分裂症有关的情感症状。
健客价: ¥67主要用于治疗各种类型的抑郁症和伴有抑郁症状的焦虑症以及药物依赖者戒断后的情绪障碍。
健客价: ¥66舒肝解郁,健脾安神。适用于轻、中度单相抑郁症属肝郁脾虚证者,症见情绪低落、兴趣下降、迟滞、入睡困难、早醒、多梦、紧张不安、急躁易怒、食少纳呆、胸闷、疲乏无力、多汗、疼痛、舌苔白或腻,脉弦或细。
健客价: ¥56温补肾阳,用于轻中度抑郁症中医辨证属于肾阳虚证者,症见抑郁情绪,心绪低落,失眠多梦,疲倦乏力等。
健客价: ¥86淡化表皮痘印、痘坑、抑制痘痘滋生,维持肌肤健康,调理滋养,抑制表皮油脂过量分泌,促进睡眠,舒缓情绪,促进睡眠等作用。
健客价: ¥109调理肌肤,平衡油脂分泌,祛痘及痘印,提高身体防御能力,舒缓鼻炎咳嗽,舒缓情绪,提神醒脑。
健客价: ¥149理气消胀,和胃止痛。主治气滞型胃脘痛,症见胃脘胀痛,窜及两胁,得嗳气或矢气则舒,情绪郁怒则加重,胸闷食少,排便不畅及慢性胃炎见上述证候者。
健客价: ¥14理气消胀,和胃止痛。主治气滞型胃脘痛,症见胃脘胀痛,窜及两肋,得嗳气或矢气则舒,情绪郁怒则加重,胸闷食少,排便不畅及慢性胃炎见上述证候者。
健客价: ¥14本品适用于脑外伤后遗症、脑炎及脑膜炎后遗症等的头晕胀痛、失眠、记忆力减退、注意力不集中、情绪变化的改善;亦用于脑动脉硬化、老年痴呆性精神症状等。
健客价: ¥19.5用于急、慢性各型精神分裂症、躁狂症、抽动秽语综合症。控制兴奋躁动、敌对情绪和攻击行为的效果较好。因本品心血管系不良反应较少,也可用于脑器质性精神障碍和老年性精神障碍。
健客价: ¥29用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如:幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如:反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。也可减轻与精神分裂症有关的情感症状(如:抑郁、负罪感、焦虑)。对于急性期治疗有效的患者,在维持期治疗中,本品可继续发挥其临床疗效。
健客价: ¥49用于治疗急性和慢性精神分裂症以及其它各种精神病性状态的明显的阳性症状(如:幻觉、妄想、思维紊乱、敌视、怀疑)和明显的阴性症状(如:反应迟钝、情绪淡漠及社交淡漠、少语)。
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健客价: ¥24