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想控制自己的情绪?只需做到这些

2017-03-27 来源:神经医学社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:处于抑郁,焦虑等状态的人群,对于负性思维,会倾向于不加批判的接受,就会导致他们更加焦虑。反过来,焦虑和人际关系紧张会进一步巩固负性思维,造成恶性循环。

  关于认知行为疗法,是很多精神科、心理科医生常用的一种心理干预措施,其实这种方法在我们日常情绪管理中依然好用。

  基于此,认知行为疗法可以通过改变人们对事件的看法,从而改变人们对该事件的情绪反应。那么应该如何自行实施认知行为治疗来改善焦虑呢?

  1.记录导致焦虑发生的情景:向小李打招呼,但她没理我。

  2.回忆自己当时都在想些什么:我肯定是什么地方惹到她了。

  3.支持这些想法的证据有哪些:她看起来很生气,连头都没回就直接走了;也许是因为我们前几天因为工作上的事情闹了点不愉快。

  4.不支持这些想法的证据有哪些:总体来说,我们关系一直很不错的,经常一起出去看电影;她还经常给我带水果吃;前几个月我因为一些事情加班到很晚,她也一直陪着我加班。

  5.对这一焦虑情景是否还有其他解释:她最近压力很大,手里面有个项目进展很不理想,到了年底不知道项目能否正常结束,所以经常在老板那儿挨批,心不在焉没有注意到我打招呼吧;或许她那个时候需要向老板紧急汇报项目进度吧,所以顾不上我,后来就忘了这一码小事儿。

  6.最坏的结果会是什么:我们的关系会越来越僵硬,以后没有人再陪我聊天说话了。

  7.即使最坏的结果发生,你该怎么办:虽然很可惜,失去了这个朋友,但是我在公司人缘还是不错,还是有很多其他小伙伴

  8.最好的结果是什么:她会找到我和我解释,那个时候刚被领导批评过,没有精力搭理任何人,希望我不要介意。

  9.最可能的结果时什么:她可能不记得这件事情,但我也会忘记这件事情,会继续和她做好朋友,因为她最近真的压力很大,很多事情需要她去处理。

  10.改变看法:如果相信看法2,会让我心情好很多;此外,看起来真的是焦虑蒙蔽了我的双眼,我更相信看法2符合现实情况。

  11.以一种新的视角看问题,焦虑情绪得到改善。

  对于看法1,这就是我们常说的负性「自动思维」,很多时候我们都无法察觉到它的存在,但无时无刻影响着我们的情绪与行为。例如,你读到这儿,可能就会产生自动思维:「上面那个方法切合实际,应该会很管用」、「这个方法也许不适合我」。

  处于抑郁,焦虑等状态的人群,对于负性思维,会倾向于不加批判的接受,就会导致他们更加焦虑。反过来,焦虑和人际关系紧张会进一步巩固负性思维,造成恶性循环。认知行为疗法为我们提供了一个思维检验工具,让我们能够有意识、有步骤的去思考大脑忠出现的这些负性思维。

  但对于步骤2,这些负性思维一闪而过,很多人都无法回忆起自己当时在想什么,所以说每当自己注意到情绪变化时,记得提醒自己在脑子里面检索:「我刚刚在想什么?这个想法是真实的吗?」

  还需要注意的是,对于一些错误的核心信念,很难通过自助的形式发觉,需要求助专业的心理治疗师才能进一步的暴露出来并进行矫正。

 

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