如何应对抑郁症

　　警察工作的复杂性和超负荷性、家庭生活的繁琐性及社会交往的不可选择性，常常会使一些民警和你一样情绪低落，觉得生活索然无味，遇事尽往坏处想，不愿与人交往，整天忧心忡忡，一筹莫展，甚至唉声叹气。轻者出现早醒、便秘、厌食、失眠、精神萎靡等生理症状，重者意志消沉、动作减少、少言寡语，自感思维迟钝，对工作缺乏兴趣和信心；更严重者自我评价低、悲观失望，感到生不如死，甚至会产生强烈的自杀意向。这就是人们常说的一种不良情绪———忧郁。忧郁对人的身心健康会造成危害。

　　忧郁产生的原因：心理学家认为，忧郁的产生与人格因素有关，喜欢发牢骚、对什么事都看不顺眼，固执、阴郁、缺乏自信、喜欢吹毛求疵的人容易被忧郁困扰。

　　由于忧郁的产生与人格因素有关，要想摆脱忧郁的困扰，也要有意识地去改变自己的心理和行为习惯，常见的方法主要有以下几种，你可以尝试。

　　1.一定要强迫自己动起来

　　你可以把每天起床到熄灯要做的事情一一都写下来，如果事情较多，还可以将其分为几个小部分。需要注意的是，不能等你想做的时候再做，必须强制自己先做起来，只有这样，才有可能做下去，因为忧郁的人不想做任何事情。

　　2.主动去帮助他人

　　我们在帮助别人的时候也会感到自我的价值，生活或工作中的许多情境都为我们帮助别人提供了机会，给同事倒杯水，给老人让个座，都是在帮助他人。在给别人提供帮助的时候，我们往往会得到他人的感谢或者认可，不经意间会产生自我肯定的感觉。另外，帮助他人就不得不与他人打交道，这也是增进人际交往、抗击忧郁的好方法。

　　3.要打起精神，笑口常开

　　有忧郁情绪的人往往不爱凑热闹，不喜欢娱乐活动，甚至萎靡不振。为了改变这种情绪低靡的状态，可以多听、多看滑稽可笑的影视作品，让自己愉快高兴，以此消除忧郁情绪。走路的时候，暗示自己：不要拖拉脚底，要步伐轻快;不要低头缩颈，要昂首挺胸；不要愁眉苦脸，要笑口常开。

　　4.学会移情易性

　　清代的吴师机说：“七情之病，看书解闷，听曲解愁，有胜于服药者矣。”看书、听音乐、下棋、种花、郊游、参加体育锻炼等活动，可分散或转移对忧郁的注意力，排遣愁思。

　　当发生忧郁时，尽量把心里郁积的话向亲人、朋友宣泄出来，求得朋友家人的支持，就会逐渐化解忧郁，转移情绪，使心绪变得乐观开朗。有一种强迫性人格的人，在遇到挫折时，常常把忧郁的情绪埋藏在心里，于是，便感到更加孤独，对外部世界变得更加冷漠。其实，这种人完全可以将憋在心里的话尽情向亲人、朋友倾诉，把委屈、失望的情绪宣泄出来，使心情变得舒畅。心理学研究证实，大量的社会支持是有利于健康的。抽出一点时间将民警们集中到一起，相互聊一聊近期的感受，将自己的苦恼和快乐与大家分享，这既有助于改善情绪、增进了解，又有助于身体健康。

　　5.认知矫正法

　　这种方法首先由贝克应用于治疗神经官能症，取得了较好的效果。其方法步骤是：

　　第一步：识别自动性观念。自动性观念指的是我们对外界的刺激产生情绪反应前一瞬间脑海里出现的观念。独居静室，用纸记下你感到忧郁的不良情形，进行归纳整理，然后，重新体会当时的忧郁，寻找其中的自动性观念。

　　第二步：识别认识上的错误。贝克将认识上的错误概括为五种形式：①无根据的推断;②以偏概全;③过度引申;④夸大或缩小;⑤极端思维。

　　第三步：检验真实性，得出合理结论。真实性的检验可以分为行动检验和讨论检验两种。行动检验是将原有观念当作假设，如你认为你是一个失败者，前景渺茫。你可以去完成一件力所能及的事，以成功的事实来证明你不是一个弱者，失败只是暂时性的，只要努力，最终会获得成功。讨论检验是你与别人一起讨论你的错误观念，以确定出荒谬性。上例中别人可能会告诉你：“失败是成功之母”，暂时的挫折并不能说明什么问题。

　　第四步：去注意。就是努力使自己的行为自然，无拘无束。许多忧郁的民警认为自己的一言一行都受到他人的关注，于是显得很不自在。其实你不妨改变一下行为，看看是否会引起别人的注意。比如针对你常独自出入、不愿与人来往这种情况，你不妨在别人说话时，先做一个旁观者，静静地听着，别人一般不会太注意你。经过几次后，别人对你有所了解，你可以插上几句话，看别人是否有异样的反应。一般来说，只要你不太标新立异，别人不会太注意。

　　第五步：检查忧郁。忧郁是波动的，时而低，时而高，但对忧郁的恐惧却使你处于忧郁的包围中。在心情好时，尽情享受生活的欢乐，把悲伤和忧郁抛在脑后;当忧郁到来，不要逃避，可以自我暗示道：“好吧，忧郁，你又来了，我要同你较量一番，看谁更有能耐”。坚持这样的练习，你的忧郁状况会得到改善。

　　第六步：多参加体育运动

　　体育锻炼能促进大脑中神经肽物质的释放，这种物质存在于大脑边缘系统，具有与精神调节相类似的功能，可以镇痛并诱发欢快感。体育锻炼能增加社会联系，让人摆脱孤独的缠绕，同时，能给人以自信心和成就感，对克服忧郁具有很好的效果。我们建议忧郁者选择自己喜欢的体育项目和没有竞争、强度中等的体育活动，每次进行20至30分钟，例如慢跑或打羽毛球、乒乓球等。

　　第七步：多见光亮、多晒太阳

　　无论强光弱光，对忧郁的人都有好处。晒太阳，但不曝晒，多在户外进行活动，室内保持充足的亮光，就会起作用。