自我缓解技巧及治疗！

　　缓解广泛性焦虑障碍的技巧

　　技巧1：与他人建立连接

　　获得其他人的支持对于克服GAD是至关重要的。与一个关心你的人建立社交交往是平静你的神经和弥漫性焦虑的最有效方法，所以重要的是可以找到一个与你进行定期面对面交流的人。这个人应该是在一段不间断的时间内你可以说话的人，他/她可以不带评判的倾听你说话，不会批评你，不会不断被电话打断或被其他人分心。那个人可能是你的另一半，一个家庭成员，或一个朋友。

　　GAD会如何干扰你与他人建立连接?

　　当你跟别人联系越多，你就越不会感到脆弱，但矛盾的是，GAD会造成你人际关系中各种问题。例如，对亲密关系的焦虑和不断担心，可能会让你感到需要被照顾和不安全感。

　　识别不健康的关系模式。想想当你为人际关系感到焦虑时，你倾向于采取的行动方式是什么？你会测试你的伴侣吗？或退出关系、指责、变得粘人了吗？一旦你意识到有任何焦虑驱动的关系模式时，你就可以寻找更好的方法来处理任何你感到的恐惧或不安全感。

　　建立一个强大的支持系统。人类是社会性的生物。我们不是注定要孤独的生活。但一个强大的支持系统并不一定意味着一个庞大的朋友网络。不要低估了一些你可以一直信任并依赖的人给你带来的益处。

　　当你的烦恼开始急剧上升时，请说出来。如果你开始感到焦虑不安，与一个值得信赖的家庭成员或朋友见见面。只需面对面谈论你的烦恼，就可以让这些事情看起来不那么有威胁性。

　　当你感到焦虑时，知道需要回避哪些人。你对生活的焦虑看法可能源于你在成长过程中所学到的东西。如果你的母亲是一个慢性焦虑的人，她不是你感到焦虑时打电话的最好选择，不管你们有多亲密。在考虑需要向谁寻求帮助时，你可以问问自己，当你与那个人讨论一个问题后是否会感到更舒服还是更难受。

　　技巧2：学会快速平静下来

　　虽然与另一个人进行面对面的社交交流是镇定你神经的最快方法，但是总有一个朋友在你身旁支持你并不总是现实的。在这种情况下，你可以通过使用一个或多个你的身体感官来快速自我缓解焦虑症状：

　　视觉：看看任何让你放松或让你微笑的东西：一个美丽的景色，家庭照片，互联网上的猫照片等等。

　　声音：听听舒缓的音乐，唱一首最喜欢的曲子，或演奏一种乐器。或享受放松的自然之声（无论是现场或录音）：海浪的声音，风通过树木的声音，鸟儿歌唱的声音。

　　气味：芳香的蜡烛。闻一闻花园里的花香。在干净清新的空气中呼吸。喷上你最喜欢的香水。

　　味觉：慢慢享用你最喜欢的食物的味道，品尝每一口。喝一杯热咖啡或凉茶。咀嚼一根口香糖。享受薄荷的清香或你最喜欢的硬糖果。

　　触觉：让自己做一个手部或颈部的按摩。抱着宠物。用柔软的毯子裹住自己。坐在凉爽的微风中休息。

　　动作：去散散步，上下跳跳，或轻轻拉伸。跳舞，打鼓，和跑步也可以特别有效。

　　技巧3：动起来

　　活动是一种自然而有效的抗焦虑治疗方案。它可以缓解紧张，减少导致压力的荷尔蒙，增强让你感觉良好的化学物质如血清素和内啡肽，改变你的身体，使你的大脑不易感到焦虑、并更具有灵活性。

　　为了最大限度的缓解GAD症状，试着每天至少做30分钟的身体活动。做一些能够让你的手臂或脚步都能参与的运动，如散步，跑步，游泳，或跳舞都是特别好的选择。

　　将冥想融入你的锻炼中

　　冥想是一个强大的抗焦虑战士，并且是一个很容易融入到运动计划中的技术。并不是要在运动过程中出神或者关注你的想法，而是专注于你的身体感觉，你的举动。例如，尝试感受你的脚踏在地上的感觉，或是你呼吸的节奏，或是风吹在你皮肤上的感觉。你不仅会从锻炼中获得更多，也会帮助你打断脑子里不断出现的烦恼想法。

　　技巧4：重新审视你的烦恼

　　GAD的核心症状是慢性担忧。了解你担心的是什么很重要，因为你关于担忧的信念在触发和维持GAD的症状中发挥了巨大的作用。

　　理解你的担忧

　　你可能会觉得你的担忧来自外界，源于那些让你倍感压力的人或事，或者你所面临的困难情况。但是，事实上，这些担忧都源于你自身。触发因素虽然来自外部，但却是你的内心所进行的各种对话将这种焦虑持续下去。

　　当你担心的时候，你会和自己谈论你所害怕或可能发生的负面事情。你在你的头脑中不断重复恐惧的情况，并考虑所有你可能的处理方式。实际上，你正在试图解决还没有发生的问题，或者更糟，只是沉浸在最坏的情景想象中。

　　所有这些忧虑可能给你的印象是，你在保护自己，为最坏的情况做准备，或避免坏的情况发生。但情况恰恰相反，这些担忧是毫无产出的，除了消耗你的精神和情绪以外，并不产生任何具体的解决问题的策略或行为。

　　如何区分有产出性的和非产出性的担忧？如果你专注于“如果。。。该怎么办？”的情景，你的担心就是非产出性的。

　　一旦你不再认为你的担忧会在某种程度上帮助你，你就会以更富有成效的方式开始处理你的担心和焦虑了。这可能涉及一些到具有挑战性的非理性的担忧想法，学习如何停止忧虑，并学会接受你生活中的不确定性。